Do arquivo médico
Quer seja de uma dor lombar ou de um dente palpitante, a dor já é difícil de lidar à luz do dia. Mas a dor à noite que lhe rouba o sono tão necessário, pode ser totalmente cansativa.
Um indivíduo simplesmente não consegue ficar confortável para adormecer devido ao desconforto da dor, diz Frank. J. Falco, MD, especialista em gerenciamento da dor e problemas de sono em Newark, Del. Além disso, a dor causa ansiedade, o que perturba ainda mais o sono.
Além de impedir que uma pessoa adormeça, a dor também resulta em dificuldade para permanecer dormindo. E uma vez que a dor mantém você acordado uma noite, é provável que ela faça a mesma coisa repetidamente. A insônia relacionada à dor se agrava com o tempo.
Se a dor o mantém acordado, conforte-se em saber que você não está sozinho. Segundo a National Sleep Foundation, duas em cada três pessoas com dor crônica têm dificuldade para dormir.
Muitos tipos de dor podem interromper o sono, desde a dor crônica da artrite até a dor aguda que se segue à cirurgia.
Mas não importa a causa, é a intensidade e a qualidade da dor, não necessariamente o tipo, que determina o impacto na qualidade de vida de uma pessoa, incluindo o sono, diz Falco, que dirige a coluna vertebral do Atlântico Médio e a dor.
A Relação entre Dor e Sono
A dor é uma sensação que você sente quando os nervos são estimulados a um grau intenso, diz Tracey Marks, MD, uma psiquiatra baseada em Atlanta. Marks é autora de Master Your Sleep: Métodos Comprovados Simplificados. Esta estimulação ativa o cérebro, o que o mantém acordado.
Algumas das formas como a dor causa insônia incluem o seguinte:
A dor à noite perturba a arquitetura do sono
Você precisa de uma certa quantidade de cada estágio do sono para se sentir descansado e para uma memória adequada, diz Marks. Estas etapas incluem sono leve, sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos). Normalmente passamos por quatro a seis ciclos destes estágios por noite. Mas se a dor o desperta, você passa muito tempo em sono leve, explica ela. Este sono reduzido - em particular, o REM reduzido - pode aumentar a sensibilidade à dor.
A dor afeta a posição do sono.
Alguns tipos de dor, como a artrite e a dor ortopédica, podem impedir que você fique confortável à noite, diz Reena Mehra, MD, do Centro Médico de Casos de Hospitais Universitários em Cleveland. A diretora médica dos serviços de sono para adultos diz que as dores articulares e musculares geralmente resultam em problemas para dormir (chamados de insônia de manutenção do sono) em vez de adormecer (chamados de insônia de início de sono).
A privação do sono o torna mais sensível à dor
Um estudo publicado na edição de abril de 2009 do Sleep Journal mostrou que indivíduos normais e saudáveis são mais sensíveis à dor quando estão com pouco descanso. As razões pelas quais não são conhecidas com certeza. Alguns estudos de pesquisa mostram que a privação do sono causa o aumento da produção de produtos químicos inflamatórios no corpo chamados citocinas, diz Marks.
Os analgésicos interrompem o sono.
Infelizmente, alguns dos medicamentos prescritos para a dor, tais como codeína e morfina, podem causar insônia. Estes medicamentos para a dor opióide podem causar apnéia, breves pausas na respiração, durante o sono. Portanto, as pessoas que tomam esses tipos de medicamentos para dor crônica correm um risco maior para problemas de sono, diz Falco.
Pessoas com dor crônica podem ter dificuldade para se exercitar
. A falta de exercício leva ao aumento de peso. O excesso de peso então restringe o exercício, o que leva a mais quilos ganhos. Este ciclo vicioso pode levar à apnéia do sono, o que impede uma noite de sono descansada, diz Falco.
Diferentes tipos de dor
De acordo com a National Sleep Foundation, os tipos de dor que mais comumente causam insônia são dor nas costas; dores de cabeça; e síndrome da articulação temporomandibular (ATM), que causa dor ao redor das orelhas e músculos da mandíbula. A dor musculoesquelética, incluindo artrite e fibromialgia, também pode causar problemas no sono. As dores cancerígenas, resultantes da própria doença e do tratamento, também levam a problemas para dormir. A dor que se segue à cirurgia também pode impedir o tão necessário descanso.
Como aponta Falco, pesquisas atuais mostram que há mais pontos em comum do que diferenças entre os tipos de dor quando se trata de insônia. Algumas das nuances identificadas pelos pesquisadores incluem o seguinte:
-
A natureza intensa da dor após a cirurgia e outras dores agudas parecem afetar tanto a duração quanto a qualidade do sono.
-
A dor da artrite crônica parece interferir com os ritmos circadianos. Um estudo japonês recente encontrou uma relação entre um relógio corporal de pessoa e os sintomas da artrite. Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que certos genes que afetam os ritmos circadianos podem ativar uma molécula que provoca inflamação em pessoas com artrite. A relação entre esta molécula, chamada TNF-alfa, e os ritmos circadianos pode explicar porque as pessoas com artrite têm dores articulares piores pela manhã.
-
Em pessoas com fibromialgia, uma condição crônica que causa dores articulares e musculares, há constantes explosões de atividade cerebral desperta que impede o sono profundo. Em um estudo publicado no Journal of Rheumatology, pessoas com fibromialgia tinham duas vezes mais despertares por hora do que pessoas sem a doença.
Gerenciando a dor que lhe rouba o sono
O primeiro passo é reduzir a dor, diz Falco. O controle da dor reduz a ansiedade e a depressão, melhora o sono e melhora a qualidade de vida em geral.
Falco acrescenta que as pessoas com dor e problemas de sono devem ser submetidas a um estudo diagnóstico do sono.
Quando se trata de medicamentos, informe seu médico sobre os problemas de sono que você está tendo como resultado de sua dor. Em seguida, siga suas ordens. Os analgésicos e/ou comprimidos para dormir podem funcionar para algumas pessoas, mas só devem ser usados sob a supervisão de um médico.
E em termos de dor que se segue à cirurgia, contar com o sono com algumas semanas de antecedência pode ajudar. As pessoas não pensam intuitivamente que precisam descansar para a cirurgia; mas elas realmente deveriam, como isso pode ajudar no controle da dor, diz Marks. Pesquisas têm mostrado que as pessoas que descansam o suficiente antes da cirurgia precisam de menos medicação para a dor depois.Uma vez realizada a cirurgia, os medicamentos para dor narcótica podem tornar as primeiras noites de sono mais repousantes. Tente cronometrar sua última dose na hora de ir para a cama para que ela dure toda a noite, diz Marks.
Como conseguir o sono que você precisa
Acalme-se com a meditação e outras técnicas de relaxamento
. Quando feito efetivamente, tão pouco quanto 10 minutos de meditação diária podem ajudar sua mente a ignorar a dor, diz Marks. Há muitos tipos diferentes de meditação, incluindo meditação guiada, tai chi e yoga. Mas você também pode improvisar. Use exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, ou concentre-se em um objeto ou cena, diz Marks.
A massagem suave também é benéfica tanto para a insônia quanto para a dor crônica. Em um estudo publicado no InternationalJournal of Neuroscience, os participantes que fizeram duas massagens de 30 minutos por semana durante cinco semanas experimentaram um sono melhor e menos dores lombares.
Exerça da maneira correta.
O exercício regular pode melhorar tanto a dor quanto os problemas do sono, diz Falco. Entretanto, a atividade dentro de três horas após a hora de dormir pode mantê-lo acordado, portanto, quanto mais cedo no dia você fizer exercício, melhor. Para a dor, o melhor exercício é moderado e de baixo impacto. Tente caminhar, fazer ioga ou nadar.
Dicas adicionais para melhorar o sono incluem:
-
Perca a sesta diurna ou limite-se a uma breve sesta de 10 a 20 minutos à tarde.
-
Tomar um banho quente ou ducha antes de dormir para dar corda.
-
Acalme-se para dormir com CDs de relaxamento que tocam um riacho de balbuciar, ondas suaves ou outros sons calmantes.
-
Retire todos os aparelhos de iluminação de seu quarto, incluindo a TV; se for preciso tê-los, escolha aqueles que emitem luz vermelha em vez de azul.
-
Abstenha-se do álcool à noite; pode ajudá-lo a adormecer, mas os efeitos de um coquetel rapidamente recuam, interrompendo os ciclos de sono por algumas horas durante a noite.
-
Coloque um ventilador ou outra máquina de ruído branco não específica em seu quarto para amortecer a rua ou outros sons.
-
Evite a cafeína, que perturba os padrões de sono; se você precisa ter um impulso de cafeína, aproveite antes do meio-dia.
-
Não se exercitar ou comer dentro de três horas após ir para a cama.
Se a dor está impedindo que você tenha uma boa noite de sono, é hora de consultar um médico.
Há uma série de tratamentos disponíveis, incluindo medicação, fisioterapia e terapia de conversa. Considere o rastreamento de seus hábitos de sono em um diário do sono. Esta simples ferramenta pode dar a seu médico informações valiosas sobre sua qualidade de sono e quantas horas você registra a cada noite.
