Do arquivo médico
Desde ter dificuldades ocasionais para dormir até insônia, há muito que se pode fazer para ter uma noite de sono melhor, sentir-se refrescado quando se está acordado e permanecer alerta durante todo o dia. É chamado de "higiene do sono" e se refere às práticas, hábitos e fatores ambientais que são criticamente importantes para um sono sadio. E a maior parte está sob seu controle.
Há quatro áreas gerais importantes para a higiene do sono:
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Nosso ritmo circadiano, ou ciclo de 24 horas
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Envelhecimento
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Estressores psicológicos - esses fatores podem causar dificuldades para adormecer e perturbar a qualidade de seu sono
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Drogas sociais ou recreativas comuns como nicotina, cafeína e álcool
Ritmo Circadiano
Todos nós temos um ciclo dia-noite de cerca de 24 horas chamado de ritmo circadiano. Ele influencia muito quando dormimos e a quantidade e a qualidade do nosso sono. Quanto mais estável e consistente for o nosso ritmo circadiano, melhor será o nosso sono. Este ciclo pode ser alterado pelo tempo de vários fatores, incluindo sestas, hora de dormir, exercício e especialmente exposição à luz (desde viajar através de fusos horários até olhar para aquele laptop na cama à noite).
Envelhecimento
O envelhecimento também desempenha um papel na higiene do sono e do sono. Após os 40 anos, nossos padrões de sono mudam e temos muito mais despertares noturnos do que nos nossos anos mais jovens. Esses despertares não só afetam diretamente a qualidade de nosso sono, mas também interagem com qualquer outra condição que possa causar despertares ou despertares, como a síndrome de abstinência que ocorre após o consumo de álcool próximo à hora de dormir. Quanto mais despertares à noite, maior a probabilidade de despertarmos sentindo-nos não-refrescados e não-restaurados.
Estressores Psicológicos
Estressores psicológicos como prazos, exames, conflitos conjugais e crises de trabalho podem nos impedir de adormecer ou nos acordar do sono durante toda a noite. Leva tempo para "desligar" todo o barulho do dia. Não há como contornar isso. Se você trabalha até o momento em que apaga as luzes, ou está revendo todos os eventos do dia e planejando o amanhã (soa familiar?), você simplesmente não pode simplesmente "virar um interruptor" e cair em uma noite de sono feliz.
Deve-se desenvolver algum tipo de ritual de pré-dormir para quebrar a conexão entre todo o estresse e a hora de dormir. Isto talvez seja ainda mais importante para as crianças. Estes rituais podem durar até 10 minutos ou até uma hora. Alguns encontram alívio em fazer uma lista de todos os estressores do dia, juntamente com um plano para lidar com eles, pois isso serve para terminar o dia. Combinar isto com um período de relaxamento, talvez lendo algo leve, meditando ou tomando um banho quente também pode ajudar você a dormir melhor. E não olhe para esse relógio! Esse tiquetaque vai te irritar.
Drogas Sociais ou Recreativas
Drogas sociais ou recreativas como cafeína, nicotina e álcool podem ter um impacto maior em seu sono do que você imagina. A cafeína, que pode permanecer em seu sistema por até 14 horas, aumenta o número de vezes que você acorda à noite e diminui a quantidade total de tempo de sono. Isto pode subseqüentemente afetar a ansiedade e o desempenho durante o dia. Os efeitos da nicotina são semelhantes aos da cafeína, com a diferença de que, em doses baixas, a nicotina tende a agir como um sedativo, enquanto que em doses altas ela causa excitação durante o sono.
O álcool pode inicialmente sedá-lo, tornando mais fácil adormecer; no entanto, como é metabolizado e liberado de seu sistema durante o sono, ele causa excitações que podem durar de duas a três horas após ter sido eliminado. Estes despertares perturbam o sono, muitas vezes causando sonhos intensos, suor e dor de cabeça. Fumar enquanto se bebe cafeína e álcool pode interagir para afetar dramaticamente seu sono. Estes distúrbios do sono podem ser mais aparentes ao acordar, sentindo-se não refrescado, grogue ou de ressaca.
É importante perceber que não obter a quantidade adequada e a melhor qualidade de sono pode ter sérias conseqüências a curto e longo prazo. Muitos estudos têm demonstrado que a privação do sono afeta negativamente o desempenho e a atenção.
Reduzir o sono em apenas uma hora e meia por apenas uma noite reduz a vigilância diurna em cerca de um terço. A sonolência diurna excessiva prejudica a memória e a capacidade de pensar e processar informações, além de acarretar um risco substancialmente maior de sofrer um acidente de trabalho. A privação de sono a longo prazo de distúrbios do sono como apnéia tem sido recentemente implicada em hipertensão arterial, infarto do miocárdio e derrame.
Tudo isso dito, aqui estão alguns
dicas de higiene do sono
para ajudá-lo a relaxar, adormecer, ficar dormindo e dormir melhor para que você acorde refrescado e alerta.
1.
Evite assistir TV, comer e discutir questões emocionais na cama. A cama deve ser usada apenas para dormir e fazer sexo. Caso contrário, podemos associar a cama com outras atividades e muitas vezes se torna difícil adormecer.
2.
Minimizar ruídos, luz e temperaturas extremas durante o sono com tampões auriculares, persianas das janelas ou um cobertor elétrico ou ar condicionado. Mesmo os menores ruídos noturnos ou luzes luminescentes podem perturbar a qualidade do seu sono. Tente manter seu quarto a uma temperatura confortável - não muito quente (acima de 75 graus) ou muito frio (abaixo de 54 graus).
3.
Tente não beber líquidos depois das 20h. Isto pode reduzir o despertar devido à micção.
4.
Evite a sesta, mas se você fizer a sesta, não mais do que 25 minutos cerca de oito horas após o despertar. Mas se você tiver problemas para adormecer, então não durma a sesta.
5.
Não se exponha à luz brilhante se você precisar se levantar à noite. Em vez disso, use uma pequena luz noturna.
6.
A nicotina é um estimulante e deve ser evitada particularmente perto da hora de dormir e ao despertar da noite. Fumar antes de dormir, embora possa parecer relaxante, é na verdade colocar um estimulante na sua corrente sanguínea.
7.
A cafeína também é um estimulante e está presente no café (100-200 mg), refrigerante (50-75 mg), chá (50-75 mg) e em vários medicamentos de venda livre. A cafeína deve ser descontinuada pelo menos de quatro a seis horas antes de dormir. Se você consome grandes quantidades de cafeína e se corta muito rápido, tome cuidado; você pode ter dores de cabeça que podem mantê-lo acordado.
8.
Apesar de o álcool ser um depressivo e poder ajudá-lo a adormecer, o metabolismo subseqüente que o retira de seu corpo quando você está dormindo provoca uma síndrome de abstinência. Essa retração causa o despertar e está freqüentemente associada a pesadelos e suores.
9.
Um lanche leve pode ser indutor do sono, mas uma refeição pesada muito perto da hora de dormir interfere no sono. Fique longe das proteínas e se apegue aos carboidratos ou produtos lácteos. O leite contém o aminoácido L-triptofano, que tem sido demonstrado em pesquisas para ajudar as pessoas a dormir. Portanto, leite e biscoitos ou bolachas (sem chocolate) podem ser úteis e ter um bom sabor também.
10.
Não faça exercícios vigorosos pouco antes de dormir, se você é o tipo de pessoa que é despertada pelo exercício. Se este for o caso, pode ser melhor fazer exercício pela manhã ou pela tarde (de preferência um exercício aeróbico, como correr ou caminhar).
11.
O seu animal de estimação dorme com você? Isto também pode causar despertares de alergias ou de seus movimentos na cama. Assim, Fido e Kitty podem estar melhor no chão do que em seus lençóis.
Uma boa higiene do sono pode ter um impacto tremendo na melhora do sono. Você deve acordar se sentindo refrescado e alerta, e geralmente não deve sentir sonolência durante o dia. Se este não for o caso, a má higiene do sono pode ser o culpado, mas é muito importante considerar que você pode ter um distúrbio do sono não reconhecido. Muitos, muitos distúrbios do sono ficam irreconhecíveis por anos, levando a sofrimentos desnecessários, má qualidade de vida, acidentes e grandes despesas. Como é claro o quanto o sono sadio é crítico para sua saúde e bem-estar, se você não estiver dormindo bem, consulte seu médico ou um especialista em sono.
