Controle de Doze: Coma direito e você dormirá como um bebê

Coma bem, durma melhor

Revisado medicamente por Gary D. Vogin,?MD dos Arquivos Médicos

Você joga e vira durante a noite em vez de dormir descansado? Se sim, sua batalha contra as insônias pode começar na mesa de jantar, não no quarto.

Uma xícara de café ou chá ou um copo de coca-cola são pick-me-ups rápidos que podem minar seu sono. Mesmo pequenas quantidades de cafeína (como a quantidade em um donut de chocolate) podem afetar seu sono, especialmente se você for sensível à cafeína. Tente eliminar todas as bebidas que contenham cafeína. Se você se sentir e dormir melhor após duas semanas sem cafeína, então evite a cafeína permanentemente. Você pode tentar adicionar de volta uma ou duas xícaras após a experiência de duas semanas, mas cortar se os problemas de sono reaparecerem.

Quanto ao álcool, uma bebida noturna pode fazer você dormir no início, mas no final você dormirá menos profundamente e acordará mais cansado. O álcool e outros calmantes suprimem uma fase do sono chamada REM (movimento rápido dos olhos) durante a qual a maior parte de seus sonhos ocorre. Menos REM está associado a mais despertares noturnos e sono inquieto. Um copo de vinho com jantar provavelmente não vai doer, mas evite beber qualquer álcool dentro de duas horas da hora de dormir. E nunca misture álcool com pílulas para dormir!

Táticas de Mesa Amiga do Sono

Grandes jantares deixam você temporariamente sonolento, mas prolongam a digestão, o que interfere em uma boa noite de sono. É melhor comer sua maior refeição antes da mida da tarde e ter uma refeição noturna leve de 500 calorias ou menos. Inclua frango, carne extra-limpa ou peixe no jantar para ajudar a conter os ataques do lanche no meio da noite.

Os alimentos picantes podem contribuir para problemas de sono: Pratos temperados com alho, chili, cayenne ou outras especiarias quentes podem causar azia ou indigestão. Evite alimentos apimentados no jantar. Alimentos que formam gases e comidas apressadas também causam desconforto abdominal, o que, por sua vez, interfere no sono sadio. Limite sua ingestão de alimentos formadores de gás às horas da manhã, e mastigue bem os alimentos para evitar engolir ar.

Lanches para dormir: uma ótima alternativa aos comprimidos para dormir

Um lanche com alto teor de carboidratos, como bolachas e frutas ou torradas e geléia, desencadeia a liberação de um químico cerebral chamado serotonina, que ajuda a dormir. E embora o tradicional copo de leite morno, uma bebida rica em proteínas, provavelmente não afete os níveis de serotonina, o líquido morno acalma e relaxa você e faz você se sentir cheio, o que pode ajudar a facilitar o sono.

Um novo produto no mercado chamado 5-Hydroxy-L-triptophan, ou 5-HTP, é tocado como um bloco de construção para a serotonina, que é um elevador de humor, estimulante do cérebro, e melhorador do sono. Entretanto, como sua segurança é questionável e nenhuma dose ideal foi estabelecida, é melhor elevar os níveis de serotonina naturalmente com lanches de alto teor de carboidratos.

Aprimorando o ataque do lanche da meia-noite

Você acorda no meio da noite, incapaz de voltar a dormir a menos que coma alguma coisa? Estes desejos de lanche da meia-noite podem ser desencadeados pela fome, ou podem ser apenas hábitos. Em ambos os casos, sua melhor aposta é quebrar o ciclo. Tente comer mais durante o dia, e pare de recompensar seu estômago alimentando-o toda vez que ele o despertar. Em vez disso, leia um livro, beba um copo de água, ou ignore o desejo. Leva até duas semanas para quebrar um hábito de lanche da meia-noite.

Exercício para aliviar o estresse

O estresse é uma causa comum de insônia. Muitas vezes, o alívio de tensões e ansiedades elimina os problemas do sono. Um aliviador de tensão é o exercício. Em um estudo da Universidade de Stanford em Palo Alto, Califórnia, adultos saudáveis com problemas leves de sono que faziam exercícios duas vezes por semana durante pelo menos 40 minutos por sessão adormeceram mais rápido e dormiram cerca de 45 minutos a mais do que as pessoas que não faziam exercícios. A atividade física também ajuda a lidar com o estresse diário e cansa o corpo para que ele esteja pronto para dormir à noite. Exercícios vigorosos não devem ser feitos mais perto da hora de dormir do que seis horas; exercícios suaves não devem ser feitos mais perto da hora de dormir do que quatro horas.

Em resumo, os comprimidos para dormir são uma solução temporária, mas algumas simples mudanças na dieta e no estilo de vida poderiam fazer maravilhas para seu controle da soneca a longo prazo.