Do arquivo médico
Todos nós temos dificuldade para dormir de vez em quando. Mas você pode facilitar uma boa noite de sono todas as noites com estes simples passos.
Corte de cafeína.
Em poucas palavras, a cafeína pode mantê-lo acordado. Ela pode permanecer em seu corpo por mais tempo do que você pensa C os efeitos da cafeína podem levar até oito horas para se desgastar. Portanto, se você beber uma xícara de café à tarde e ainda estiver jogando à noite, a cafeína pode ser a razão. Cortar a cafeína pelo menos quatro a seis horas antes de dormir pode ajudar você a adormecer mais facilmente.
Evite o álcool como auxiliar de sono.
O álcool pode inicialmente ajudar você a adormecer, mas também causa distúrbios no sono, resultando em um sono menos repousante. Uma bebida alcoólica antes de dormir pode fazer com que seja mais provável que você acorde durante a noite.
Relaxe antes de dormir.
O estresse não só o torna miserável, como também causa estragos em seu sono. Desenvolva algum tipo de ritual pré-dormir para quebrar a conexão entre o estresse de todo o dia e a hora de dormir. Estes rituais podem durar até 10 minutos ou até uma hora.
Algumas pessoas encontram alívio em fazer uma lista de todos os fatores de estresse do dia, juntamente com um plano para lidar com eles, isto pode agir como "fechamento" do dia. Combinar isto com um período de relaxamento talvez lendo algo leve, meditando, aromaterapia, alongamentos leves ou tomando um banho quente também pode ajudar você a dormir melhor. E não olhe para o relógio! Esse "tiquetaque" só vai te irritar.
Exercício no momento certo para você.
O exercício regular pode ajudar você a ter uma boa noite de sono. O tempo e a intensidade do exercício parece desempenhar um papel fundamental em seus efeitos sobre o sono. Se você é o tipo de pessoa que fica energizada ou fica mais alerta após o exercício, talvez seja melhor não se exercitar à noite. O exercício regular pela manhã pode até ajudar a aliviar a insônia, de acordo com um estudo.
Mantenha seu quarto quieto, escuro e confortável.
Para muitas pessoas, mesmo o menor ruído ou luz pode perturbar o sono como o ronrom de um gato ou a luz de seu laptop ou TV. Use tampões para os ouvidos, persianas ou cortinas, e um cobertor elétrico ou ar condicionado tudo o que for possível para criar um ambiente de sono ideal. E não use a luz aérea se precisar se levantar à noite; use antes uma pequena luz noturna. As temperaturas ideais do quarto para dormir estão entre 68 e 72 graus Fahrenheit. Temperaturas acima de 75 ou abaixo de cerca de 54 podem perturbar o sono.
Coma bem, durma bem.
Tente não ir para a cama com fome, mas evite refeições pesadas antes de dormir. Uma barriga muito cheia pode mantê-lo de pé. Alguns alimentos, no entanto, podem ajudar. O leite contém triptofano, que é uma substância que estimula o sono. Outros alimentos que podem ajudar a promover o sono incluem atum, alabote, abóbora, alcachofras, abacates, amêndoas, ovos, bok choy, pêssegos, nozes, damascos, aveia, espargos, batatas, trigo sarraceno e bananas.
Além disso, tente não beber líquidos depois das 20h. Isto pode evitar que você tenha que se levantar para usar o banheiro durante a noite.
Restringir a nicotina.
Fumar antes de dormir - embora pareça relaxante, na verdade, coloca um estimulante na sua corrente sanguínea. Os efeitos da nicotina são similares aos da cafeína. A nicotina pode mantê-lo acordado e despertá-lo durante a noite. Deve ser evitada particularmente perto da hora de dormir e se você acordar no meio da noite.
Evite cochilos.
A fralda só pode piorar a situação se você normalmente tem problemas para adormecer. Se você fizer a sesta, mantenha-a curta. Uma breve soneca de 15-20 minutos, cerca de oito horas depois de levantar de manhã, pode na verdade ser rejuvenescedor.
Mantenha os animais de estimação fora da cama.
O seu animal de estimação dorme com você? Isto também pode fazer com que você desperte durante a noite, seja por alergias ou por movimentos de animais de estimação. Fido e Fluffy podem estar melhor no chão do que em seus lençóis.
Evite assistir TV, comer e discutir questões emocionais na cama.
A cama deve ser usada apenas para dormir e fazer sexo. Caso contrário, você pode acabar associando a cama com atividades que podem dificultar o adormecimento.
