Vitaminas e minerais são substâncias que seu corpo precisa para construir energia, ajudá-lo a manter-se saudável e a funcionar corretamente. Para manter naturalmente seus níveis de energia no dia-a-dia, é melhor obter suas vitaminas dos alimentos. Mas se você não for capaz de satisfazer suas necessidades diárias apenas através da alimentação, você pode procurar por suplementos para fazer a diferença.
Mas será que os suplementos realmente aumentam a energia? Alguns podem fazer a diferença, mas outros podem precisar de mais pesquisas para apoiar as alegações de aumento de energia.
Vitamina B12
Este é um tipo de nutriente que mantém o sangue e as células nervosas saudáveis. Ele também ajuda seu corpo a fazer material genético (DNA). É encontrado naturalmente apenas em alimentos de origem animal. Portanto, se você é vegetariano ou vegetariano, pode não estar recebendo o suficiente. Isto também pode acontecer se você estiver grávida, anêmica ou tiver dificuldade para absorvê-la.
Se você não tiver vitamina B12, você pode se sentir cansado e fraco. Mas os suplementos podem não ser uma solução rápida. As pesquisas mostram que não há evidências suficientes para provar que eles aumentam a energia.
Em média, um adulto só precisa de 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12 por dia. Mas seu corpo armazena até 2.000 vezes suas necessidades diárias, então geralmente leva vários anos para que a deficiência apareça. Seu médico pode fazer um exame de sangue para ver se você é realmente deficiente.
Os suplementos podem conter doses muito mais altas do que o mínimo exigido, mas ainda assim são relativamente seguros. Mas eles podem interagir com certos medicamentos prescritos ou de venda livre. Verifique com seu médico antes de tomá-los.
Os suplementos de vitamina B12 estão disponíveis no balcão em forma de comprimidos que contêm apenas as vitaminas B ou como parte de um multivitamínico. Também estão disponíveis sob a forma de doses prescritas ou gel nasal.
Vitamina D
É chamada de vitamina solar porque sua pele a produz quando você está exposto aos raios UV dos sóis. Ela também é encontrada em alimentos como peixes gordurosos e gemas de ovos. Se você tiver baixos níveis de vitamina D, pode afetar sua saúde óssea, aumentar o risco de certas doenças e causar dor muscular e fraqueza.
A dose diária recomendada para adultos é de 600 unidades internacionais (IU). Mas muitas pessoas não conseguem o mínimo diário: Estima-se que quase 1 bilhão de pessoas no mundo têm deficiência de vitamina D. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas idosas e pessoas com tons de pele mais escuros.
Se você acha que tem baixo teor desta vitamina, informe seu médico. Um simples exame de sangue pode confirmar isso. Discuta as opções de dosagem com seu médico antes de tomar vitamina D. Os suplementos podem interagir com certos medicamentos como estatinas (tomadas para colesterol), e esteróides. Demasiada vitamina D também pode ser tóxica para seu corpo.
Ferro
Seu corpo usa ferro para fazer hemoglobina, um tipo de proteína em seu sangue que transporta oxigênio para o resto de seu corpo. Se seus níveis estiverem baixos, isso pode deixá-lo cansado, exausto e com pouca energia. Isto acontece com cerca de 1 em cada 6 adultos mais velhos e cerca de 16% das mulheres com períodos pesados. Isso também pode acontecer com crianças. A deficiência de ferro pode levar à anemia.
Seu médico fará um exame de sangue para ver se você está com pouco ferro. Se você estiver, talvez precise tomar suplementos de ferro para aumentar os níveis de hemoglobina e combater a fadiga.
Magnésio
Seu corpo precisa de magnésio para a função nervosa e muscular e para produzir energia. Você pode encontrá-lo em alimentos como nozes, sementes, grãos inteiros e laticínios. Se você tiver níveis severamente baixos de magnésio, isso pode aumentar seu risco de doenças como diabetes, pressão alta e condições cardíacas.
Mas você não precisa de muito magnésio por dia. Apenas algumas porções de alimentos ricos em magnésio podem ajudá-lo a atingir seu mínimo diário. Mas altas doses de magnésio em forma de suplemento podem causar efeitos colaterais como diarréia e náusea. Antes de tomar suplementos de magnésio, pergunte ao seu médico ou farmacêutico.
Zinco
Este é um mineral que seu corpo necessita apenas em pequenas quantidades. Ele ajuda na produção de DNA, no crescimento celular e mantém seu sistema imunológico saudável. Você pode obtê-lo a partir de alimentos como carnes, aves e frutos do mar. O mínimo recomendado é 11 miligramas (mg) por dia para os homens e 8 mg para as mulheres.
Se você tiver baixo teor de zinco, está disponível em forma de suplemento como pastilhas ou comprimidos. Mas se você tomar demais, pode causar náusea e diarréia. Também pode interferir na capacidade de seu corpo de absorver ferro e cobre.
Creatina
Este tipo de proteína é naturalmente encontrado em seus músculos.
Os suplementos são vendidos em forma de pó ou pílulas, especialmente para atletas e outros que fazem exercícios extenuantes. Alguns estudos mostram que os suplementos de creatina podem ajudar a melhorar a massa muscular e o desempenho para exercícios que requerem pequenas explosões de energia, como sprints e halterofilismo. Mas há poucas evidências de que a creatina combate a fadiga ou aumenta a energia.
Coenzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 é um produto químico feito por células que seu corpo utiliza para crescimento e manutenção. O suplemento dietético é encontrado na forma de comprimido ou líquido. É conhecido por suas propriedades antioxidantes. Muitos o utilizam para baixar o colesterol e ajudar a aliviar sintomas de doenças como câncer e doenças cardíacas, entre outras. Alguns dados sugerem que ele pode diminuir a fadiga, especialmente se você tiver feito algo fisicamente exigente. Mas precisamos de mais pesquisas.
A CoQ10 é geralmente segura, mas pode interferir com outras drogas, como a varfarina, e causar sangramento. Pode também tornar menos eficazes certos tratamentos que salvam vidas, como a quimioterapia e a radioterapia. Está disponível no balcão, mas é melhor perguntar ao seu médico se é o mais adequado para você.
Ashwagandha
Ginseng indiano dublado, ashwagandha é um tipo de arbusto encontrado na Índia, na África e em parte do Oriente Médio. É usado na medicina ayurvédica para melhorar os níveis de energia e para aliviar a dor, a ansiedade e a inflamação. Ele funciona regulando o cortisol, um químico que seu corpo libera em resposta ao estresse.
Os suplementos de Ashwagandha estão disponíveis como comprimidos, gomas, líquido ou pó que você pode misturar em líquidos. Você pode tomar até 500 mg duas vezes por dia. Mas embora a erva seja geralmente segura para uso, ela não funciona para todos. Se você tem problemas de tireóide, está grávida, ou tem uma condição autoimune, pode ser prejudicial. Fale com seu médico antes de adicionar suplementos de ashwagandha à sua dieta.
Ginkgo Biloba
Esta erva é comumente usada na medicina chinesa e é agora um suplemento dietético popular no Ocidente. Alguns estudos mostram que ela pode melhorar o pensamento, o humor, a atenção e a memória. Mas é preciso haver mais pesquisa. Como ela pode fazer com que você fique alerta e aumente seu humor, ela pode aumentar sua sensação de energia geral.
Potenciais Efeitos colaterais dos Suplementos
Tomar suplementos pode ser tão fácil quanto tomar um comprimido, mas os especialistas dizem que, embora sejam necessários se você estiver com pouca vitamina ou mineral específico, é sempre melhor obter os nutrientes diretamente dos alimentos.
Em alguns casos, você pode precisar de suplementos se você:
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São deficientes em um nutriente
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Ter problemas para absorver nutrientes
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Estão grávidas
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Ter restrições alimentares.
Mas só porque um suplemento é natural, isso não o torna necessariamente seguro. Muitas dosagens podem ser mais do que suas exigências mínimas diárias. Isto pode ser tóxico e causar efeitos colaterais que podem incluir:
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Náusea
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Vomitando
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Diarréia
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Problemas estomacais
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Danos no fígado
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Dores de cabeça
Os suplementos dietéticos também podem interagir com as drogas e torná-las menos eficazes. É sempre melhor conversar com seu médico, um dietista ou um farmacêutico sobre dosagem correta e possíveis efeitos colaterais antes de tomá-los.
Se você estiver sentindo um mergulho de energia ou estiver combatendo a fadiga, pode ser também um sinal de uma doença grave, então pergunte ao seu médico sobre isso.
Também é importante observar que a FDA não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Se você tiver uma reação ruim a um suplemento, informe seu médico imediatamente. Se for uma emergência, ligue para o 911 ou vá ao hospital mais próximo.
