A especialista em sono Rachel Manber, PhD, tem visto as misérias generalizadas da insônia. Os pacientes que estão frustrados e cansados dizem a ela que jogam na cama a noite toda, procurando aquele lugar confortável e esquivo. Outros desistem dos passeios noturnos ou das férias para não atrapalharem seus horários de sono. Outros ainda ficam ansiosos na hora de dormir, ponderando se devem tomar remédios para dormir ou se devem tomar uma touca de dormir.
Mas tentar tanto adormecer é contraproducente, diz Manber, professor de psiquiatria e ciências comportamentais no Centro Médico da Universidade de Stanford e especialista em medicina do sono comportamental.
Quando você fala com alguém que dorme bem e lhe pergunta: Como você dorme? Como você faz isso? eles provavelmente olharão para você com olhos vazios. Eles não fazem nada. Dormir é um processo automático, diz ela.
Quando você fala com alguém que tem problemas para dormir, ele lhe dará uma longa lista de coisas que está fazendo para tentar dormir. E esse mesmo esforço para dormir acaba criando excitação e interferindo no sono.
Em vez de tentar dormir, permita que o sono aconteça, diz Manber.
Por mais de duas décadas, ela tem ajudado os pacientes a desfazer hábitos ineficazes, interromper seus medicamentos para dormir e adormecer por conta própria. Seu método: terapia cognitiva comportamental para insônia (CBTI), um tratamento sem drogas que pode melhorar o sono ajudando os pacientes a mudar crenças e comportamentos.
Mais médicos tomaram conhecimento da CBTI desde que o Colégio Americano de Médicos emitiu uma diretriz em 2016, chamando-a de tratamento de primeira linha para insônia crônica em adultos, preferida aos medicamentos para o sono.
Não é que os medicamentos para o sono não funcionem. Muitas vezes funcionam, mas podem ter efeitos colaterais e interações medicamentosas e não são destinados ao uso a longo prazo. Além disso, uma vez que os pacientes deixam de tomá-los, a insônia pode voltar, exigindo outro curso de drogas.
Em contraste, a CBTI resolve a insônia sem drogas e equipa os pacientes com habilidades que ninguém pode tirar deles para que eles possam usá-las caso a insônia volte, diz Manber. Como você sabe, a vida acontece e quando ficamos estressados, temos a tendência de perder o sono por causa disso. Ao aplicar as habilidades de CBTI, as pessoas podem evitar novas crises de insônia crônica ou se recuperar delas.
Quando os pacientes sofrem de CBTI com um especialista em sono, a insônia normalmente melhora com quatro a seis sessões, diz Manber. Mas muitas pessoas podem encontrar alívio com estas medidas em casa.
Acorda à mesma hora todos os dias
Você não pode controlar quando adormece ou não teria insónias. Mas você pode controlar a que horas você acorda todos os dias. Se você sempre acorda ao mesmo tempo, diz Manber, você está tonificando seu relógio biológico interno que controla o sono e a vigília.
Ela sugere escolher uma hora de despertar regular que se adapte ao seu ritmo circadiano. Essa hora de despertar constante envia sinais para o seu corpo, diz ela. Ele cria um relógio biológico muito robusto. Se você variar o tempo de despertar, a amplitude do sinal se torna mais plana, o sinal é mais fraco. Ele não suporta seu sono.
Quando seu relógio é robusto, você naturalmente começa a sentir sono mais ou menos ao mesmo tempo todas as noites. É por isso que estou dizendo que você tem que começar da manhã.
Muitos problemas de sono são causados por um horário irregular, diz Manber, então evite a tentação de dormir, mesmo em seus dias de folga.
Vá para a cama quando você estiver dormindo, não quando estiver cansado
As pessoas freqüentemente confundem estar fisicamente cansadas ou mentalmente cansadas com estar com sono, mas estas são experiências distintas, diz Manber. Definimos sonolência como a probabilidade de que se você colocar sua cabeça no travesseiro, você adormecerá rapidamente.
Outra maneira de entender a distinção: Cansado é uma função da energia; sonolento é uma função da necessidade de dormir.
A necessidade de sono aumenta durante nossas horas de vigília, mas as pessoas não podem senti-la se ainda estiverem em um estado de alta excitação ou estimulação. Em outras palavras, as pessoas podem estar cansadas, mas com fio. A sensação de estar com fio as impede de sentir o sono e, portanto, não podem adormecer.
Como Manber sugere, você adormecerá mais rápido se adormecer no momento em que não estiver mais com fio e começar a sentir sonolência.
Quando as pessoas com insônia se deitam na cama sem conseguir dormir, elas normalmente se preocupam com outra noite ruim e como se sentirão horríveis no dia seguinte. Fazer isso condiciona suas mentes a verem a cama como um lugar de vigília, estresse e ansiedade.
Em contraste, se as pessoas passam a maior parte de seu tempo na cama dormindo, a mente aprenderá a associá-la a um sono descansado.
Uma advertência, no entanto: As pessoas devem passar não menos de 5? horas na cama a cada noite, mesmo que durmam menos do que isso.
Não passar muito tempo na cama
As pessoas com insônia tendem a passar muito mais tempo na cama do que são capazes de dormir, enfatizando a quantidade sobre a qualidade. Elas ficarão na cama por 8 horas, mas dormem apenas um total de 6 horas.
E eles tendem a ter períodos de sono curtos e de baixa qualidade, diz Manber. Quando as pessoas passam muito tempo na cama, muitas acabam cochilando aqui e ali. Então, o cérebro dorme um pouco. Seu sono não é muito refrescante, seu sono não é bom. Mas se você acrescentar todas as migalhas do sono, ele faz a soma.
Para evitar um sono ruim, tente limitar o tempo na cama para consolidar seu sono em um bloco. Se você só estiver com uma média de 6 horas de sono por noite, você passaria 6 horas na cama a cada noite, para tentar conseguir um sono mais profundo e de alta qualidade. Se você estiver dormindo em média 6 horas, seria muito mais agradável obtê-las inteiras, diz Manber.
Você pode estar cansado no início, mas uma vez que você constrói um período sólido de sono, você pode estender seu tempo na cama. Mas encurte suas horas de sono com cautela para evitar um nível inseguro de sonolência. Se você desenvolver um nível significativo de sonolência, recue e consulte um terapeuta da CBTI, diz Manber. Esses especialistas também podem verificar outras causas de sonolência, tais como a apnéia do sono.
Há outra boa razão para evitar passar muito tempo na cama: dar tempo suficiente para que a unidade de sono se construa durante suas horas de vigília, diz Manber.
O sleep drive é algo que se acumula em nosso sistema. Quanto mais tempo estivermos acordados, mais forte será nossa sonâmbula, diz ela.
Se você não aumentar a pressão do sono o suficiente, quando você vai dormir, na verdade você tem um sonífero mais baixo, o que não vai suportar um longo período de sono, diz Manber. Essa é uma das principais razões pelas quais não queremos que as pessoas passem muito tempo na cama: para ter certeza de que sua sonolência seja forte.
Fique na cama somente quando você estiver dormindo
As pessoas com insônia crônica não têm apenas dificuldade em adormecer, mas em ficar dormindo. Por exemplo, se acordarem às 3 da manhã, podem não adormecer por algumas horas.
Sob as recomendações padrão da CBTI, se as pessoas não conseguirem adormecer dentro de 20 minutos no início da noite, elas devem sair da cama e fazer algo silencioso, como ler um livro, e voltar para a cama quando estiverem com sono.
Manber concorda. Você deve parar de tentar.
Mas é importante evitar qualquer atividade que crie muita excitação física ou mental, por exemplo, limpar a casa ou ler um livro político que exaspere as emoções.
Ainda assim, diz ela, nem todos podem sair da cama no meio da noite se não conseguirem voltar a dormir, por exemplo, aqueles que estão acamados ou hospedados em um quarto de hotel com outros. Nessa situação, você vai ao âmago do que é mais importante aqui, e o âmago é que você pare de tentar dormir.
Algumas pesquisas mostram que para acordar no meio da noite, se você apenas ficar na cama e parar de tentar e fazer algo para acalmar, então isso também ajuda, diz Manber.
Alguns pacientes preferem permanecer na cama e se aconchegar com um audiolivro. As pessoas escolhem ouvir os livros que ouviram antes, diz Manber. Se você usar qualquer dispositivo eletrônico, certifique-se de bloquear a luz azul, que pode interferir com seu relógio biológico. Mais uma vez, o truque é encontrar material que não seja muito estimulante. Em vez disso, as pessoas devem ouvir coisas que são agradáveis, mas que chamam sua atenção e não são enfadonhas, diz Manber.
Ao fazer isso, sua atenção está longe de dormir. Elas não tentam mais dormir, e o sono vem à tona e as leva à superfície.
