Sua lista de controle do sono

Ter uma boa noite de descanso é bom para seu corpo e sua mente. Use estas dicas para acordar refrescado:

• Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias.

• Crie uma rotina relaxante na hora de dormir para preparar seu corpo e mente para dormir.

• Pare de trabalhar em qualquer tarefa uma hora antes de dormir e evite falar sobre problemas estressantes ou emocionais na cama.

• Torne seu quarto escuro, silencioso, fresco e confortável. Use tampões para os ouvidos ou uma máscara para dormir, se necessário.

• Pular bebidas com cafeína dentro de 6 a 8 horas da hora de dormir.

• Não fume. A nicotina é um estimulante, o que pode mantê-lo acordado.

• Evite comer grandes refeições perto da hora de dormir - especialmente alimentos picantes, que podem causar azia.

• Exercício de pelo menos 20 minutos a cada dia, mas tente fazê-lo pelo menos 6 horas antes da hora de dormir.

• Não consegue dormir? Ler ou ouvir música suave. Pular a TV, o tablet e o smartphone.

• Comece um diário de sono para acompanhar o que afeta seu descanso.

• Tire o computador e a TV de seu quarto para que eles não o distraiam. Não troque apenas no seu tablet ou telefone; suas luzes e distrações podem mantê-lo acordado até tarde.

• Fazer com que seja uma prioridade dormir pelo menos 7 horas por noite.

• Se você dormir a sesta, mantenha-a curta (20-30 minutos) e não perto da hora de dormir. As sestas de fim de dia podem levar a noites sem dormir.

• Use sua cama somente para dormir e fazer sexo.

• Pare de beber álcool pelo menos 3 horas antes de dormir para que não o acorde mais tarde.

• Considere tirar seu animal de estimação da cama, e talvez do quarto.

• Use protetor solar e passe tempo sob a luz do sol. Mas evite luzes brilhantes perto da hora de dormir.

Se você ainda não consegue dormir bem depois de fazer todas essas coisas, fale com seu médico sobre seus próximos passos.

Outras Coisas a Considerar

Ressonar. Se você ronca, você pode comprar tiras especiais para passar por cima do nariz (ou às vezes dentro do nariz) que podem ajudá-lo a respirar mais facilmente. Também pode ajudar a levantar a cabeça de sua cama, seja com um travesseiro de cunha ou com os roncadores. Você também pode fazer isso com armações de cama especiais motorizadas e ajustáveis...

Continuação

Auxílios para dormir no balcão. Mesmo que você possa obter estes auxiliares de sono sem receita médica, é melhor conversar com seu médico sobre o uso regular. Pode haver algum risco devido a certas condições médicas ou outros medicamentos que você toma... Os auxiliares de sono OTC normalmente contêm anti-histamínicos (difenidramina e doxilamina). Com o uso regular, seu corpo pode construir uma resistência a esses medicamentos. Há também possíveis efeitos colaterais como grogginess diurno, visão turva, boca seca e problemas para ir ao banheiro.

Suplementos. Os suplementos de venda livre que afirmam ajudar no sono não passam pelos mesmos testes cuidadosos que os medicamentos aprovados pela FDA recebem. Em geral, não há pesquisa suficiente para saber se eles funcionam e se são seguros.

Quando chamar seu médico. Se você ainda não consegue dormir bem ou está realmente cansado durante o dia, mesmo depois de seguir esta lista de verificação, talvez seja hora de falar com seu médico. Você pode ter um problema de sono tratável como a apnéia do sono, uma causa grave de interrupção da respiração durante o sono, ou alguma outra doença tratável.