Do arquivo médico
De acordo com a National Sleep Foundation, as mulheres são muito mais propensas a relatar problemas de sono como não conseguir dormir o suficiente ou estar com sono durante o dia.
Um possível culpado? Nossos hormônios. As mudanças hormonais podem causar estragos no sono. Por sua vez, a privação do sono pode afetar os níveis hormonais em um ciclo vicioso sem sono. Assim, quando os níveis de hormônio aumentam ou diminuem - como durante o ciclo menstrual, durante e após a gravidez, e especialmente em torno da menopausa - as mulheres podem ser mais vulneráveis aos problemas do sono.
Como a menopausa interfere com o sono
Com a aproximação da menopausa, as mudanças hormonais podem afetar o sono mais do que em qualquer outro período da vida das mulheres.
Há um grande impacto da perda de hormônios, particularmente estrogênio, e nossa qualidade do sono é afetada, diz Tristi Muir, MD, diretora do Centro de Saúde e Continência Pélvica e professora associada de obstetrícia e ginecologia na Faculdade de Medicina da Universidade do Texas em Galveston. Há níveis decrescentes de estrogênio muito antes de você estar na menopausa real". Afrontamentos e irritabilidade podem acontecer durante toda a década antes da menopausa, acrescenta ela.
Pesquisadores descobriram que as mulheres que têm afrontamentos durante a perimenopausa (os anos anteriores à menopausa, quando os níveis hormonais estão em declínio) também têm maior probabilidade de ter distúrbios do sono. Cerca de 2/3 das mulheres na perimenopausa têm afrontamentos, segundo Muir, e muitas dessas mulheres também terão problemas de sono associados.
Estudos sobre o sono mostraram que as mulheres são mais propensas a ter seu sono perturbado na primeira metade da noite por causa de um afrontamento, diz Sharon Wong, MD, FACOG, presidente do departamento perinatal do Adventist Medical Center em Portland. Durante o sono REM, na segunda metade da noite, as mulheres pareciam ser mais capazes de suprimir seus distúrbios do sono.
Uma vez que você tenha chegado à menopausa, que os médicos geralmente definem como pelo menos um ano sem ciclo menstrual, seu sono provavelmente se acalmará, junto com seus afrontamentos. Mas as mulheres perimenopausais podem lutar contra os distúrbios do sono durante anos.
Como lidar com os problemas do sono durante a menopausa
O que você pode fazer? Primeiro, fale com seu médico para tentar identificar a origem de seus problemas de sono. A falta de sono e os despertares noturnos podem ser causados por muitos fatores, e os hormônios são apenas um deles. Se você não conseguir dormir, diz Ricki Pollycove, MD, FACOG, ex-chefe da Divisão de Ginecologia do Centro Médico do Pacífico Califórnia e autor de The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones, seu problema de sono pode não se dever à menopausa.
Uma opção é tentar o suporte hormonal. Este tipo de distúrbio do sono é freqüentemente muito bem tratado com uma baixa dose de estrogênio, diz Pollycove. De fato, um grande estudo, apresentado na reunião anual do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas em maio de 2010, constatou que mulheres menopausadas com problemas de sono devido a a afrontamentos receberam um alívio significativo da terapia com estrogênio.
Pollycove também recomenda técnicas mente-corpo, tais como imagens guiadas, controle da respiração e yoga. Estas são muito eficazes, sem efeitos colaterais, e são boas para o seu cérebro, diz ela.
Além disso, você pode tomar medidas para reduzir o efeito de afrontamentos. Estudos descobriram que, ao ter a temperatura do quarto mais baixa e ao usar camadas na cama que você pode tirar ou colocar, as mulheres são menos perturbadas pelos afrontamentos e têm padrões de sono mais repousantes, diz Wong.
Pausas Grávidas no Sono
As mulheres freqüentemente brincam que os problemas de sono que têm durante a gravidez estão apenas preparando-as para a maternidade, quando acordam inúmeras vezes durante a noite. Mas noites sem dormir durante a gravidez, e no período pós-parto, podem ser muito sérias. Dormir muito pouco pode ser ruim tanto para a mãe quanto para o bebê, deixando-o irritável e vulnerável a doenças.
É difícil provocar exatamente o quanto os problemas de sono relacionados à gravidez são devidos diretamente a mudanças hormonais. Muitas outras coisas podem impedir que você tenha uma boa noite de descanso: a constante necessidade de urinar, seios tenros e uma barriga crescente.
Mas uma coisa que sabemos, diz Pollycove, é que as mulheres com muitos distúrbios do sono durante a gravidez são mais vulneráveis à depressão pós-parto.
Aqui estão algumas dicas para uma boa noite de sono durante a gravidez:
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Não faça exercícios dentro de uma ou duas horas antes de ir para a cama.
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Beba algo calmante à noite, como leite morno ou um chá calmante.
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Mantenha a temperatura do quarto confortável, talvez um pouco mais baixa do que o normal (como as mulheres na menopausa, as grávidas muitas vezes se sentem superaquecidas).
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Se você estiver congestionado, o que muitas vezes acontece na gravidez porque as mulheres produzem mais muco, tente limpar seu nariz com um pote de neti ou enxágüe nasal para ficar mais confortável.
Sono Pós-parto e Saúde Mental
Outra grande mudança nos hormônios acontece após o nascimento do bebê - portanto, este é outro momento em que você pode se deparar com dificuldades para dormir.
Os distúrbios do sono pós-parto, combinados com o cuidado de um recém-nascido e o aprendizado de coisas novas, como a amamentação, podem ser um assassino, diz Pollycove. É o trabalho mais exigente que uma mulher já fez.
Como a falta de sono coloca você em maior risco de depressão pós-parto, os medicamentos antidepressivos podem ajudar. A baixa dose de estrogênio também pode ajudar, e o hormônio não interfere na lactação e na amamentação, diz Pollycove.
Os baixos níveis de estrogênio que criam distúrbios do sono em mulheres pós-parto também estão muito associados à depressão. Às vezes é necessária uma dose muito pequena para ajudar com isso. É um problema infrequente, mas que foi muito bom em consertar, diz Pollycove.
Ciclos menstruais e sono
E quanto ao seu ciclo menstrual em si? Você pode ter problemas para dormir naquela época do mês? É muito menos comum do que na menopausa e na gravidez, mas isso acontece.
Os ciclos menstruais para a grande maioria de nós são regulares, em termos de uma sequência hormonal previsível de eventos, diz Pollycove. Nas mulheres jovens, é bastante raro que a subida e queda regular do estrogênio e da progesterona perturbe o sono. Mas há mulheres com síndrome pré-menstrual para as quais a interrupção do sono pode ser um sintoma.
Se você é uma delas, e se os problemas de sono estão realmente causando estragos em sua vida a cada 28 dias ou mais, então uma solução possível é o controle de natalidade hormonal.
Se você não estiver tentando conceber um bebê, as pílulas anticoncepcionais podem colocar seus hormônios em um estado mais estável, diz Wong. A maioria dos pacientes não vai querer tomar a pílula por causa de algumas noites de sono perdido, mas essa é uma maneira de fazer isso.
Você também pode experimentar as terapias mente-corpo como ioga, imagens guiadas e técnicas de respiração, bem como as boas estratégias de higiene do sono recomendadas para mulheres com problemas de sono em outras fases da vida.
Se a dor menstrual está mantendo você acordado à noite, você pode experimentar um dos medicamentos disponíveis que combina um analgésico com um auxiliar de sono.
