1. Desligamento de energia
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O brilho azul suave de um telefone celular, de um tablet ou de um relógio digital em sua mesa de cabeceira pode prejudicar seu sono.
Dica:
Desligue TVs, computadores e outras fontes de luz azul uma hora antes de ir para a cama. Cubra qualquer visor que você não consiga desligar.
2. Nix Naps
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Você descansará melhor à noite. Mas se você tiver que dormir enquanto o sol está alto, mantenha-o em 20 minutos ou menos. Sesta na primeira parte do dia.
Dica:
Superar uma queda de energia à tarde com uma pequena caminhada, um copo de água gelada ou um telefonema com um amigo.
3. Bloqueie Seu Relógio
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Você olha para ele várias vezes por noite? Isso pode fazer sua mente correr com pensamentos sobre o dia que virá, o que pode mantê-lo acordado.
Dica:
Coloque seu despertador em uma gaveta, debaixo de sua cama, ou afaste-o da vista.
4. Experimente uma almofada para as pernas para as dores nas costas
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Sua região lombar pode não doer o suficiente para acordá-lo, mas uma dor leve pode perturbar as fases profundas e repousantes do sono. Coloque uma almofada entre as pernas para alinhar melhor os quadris e tensionar menos a parte inferior das costas.
Dica:
Você dorme de costas? Coloque uma almofada sob seus joelhos para aliviar a dor.
5. Coloque seu pescoço em 'Neutro
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Culpe seu travesseiro se você acordar cansado com o pescoço duro. Deve ser do tamanho certo - não muito gordo e não muito plano - para suportar a curva natural de seu pescoço quando você estiver descansando de costas. Você dorme de lado? Alinhe seu nariz com o centro do seu corpo. Não fique dormindo de barriga para baixo. Ele torce seu pescoço.
Dica:
Use também uma boa postura antes de dormir. Não gire o pescoço para ver TV.
6. Selar seu colchão
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Espirros, farejos e coceiras causadas por alergias podem levar a um péssimo fechamento de olhos. Seu colchão pode segurar a causa. Com o tempo, ele pode se encher de mofo, fezes de ácaros e outros ativadores de alergia. Vede seu colchão, molas de caixa e travesseiros para evitá-los.
Dica:
As coberturas herméticas, plásticas e à prova de poeira funcionam melhor.
7. Guarde sua cama para dormir e fazer sexo
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Seu quarto deve se sentir relaxado. Não se sente na cama e trabalhe, navegue na Internet, ou veja TV.
Dica:
A melhor temperatura de sono para a maioria das pessoas está entre 68 e 72 graus.
8. Ajuste seu relógio de pulso
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Dorme e acorda aproximadamente à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Esta rotina fará com que seu cérebro e seu corpo se acostumem a estar em um horário saudável de soneca e despertar. Com o tempo, você será capaz de dormir rapidamente e descansar tranquilamente durante a noite.
Dica
: Saia em plena luz por 5 a 30 minutos assim que sair da cama. A luz diz ao seu corpo para ir andando!
9. Procure por Cafeína Escondida
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O café da manhã é bom para a maioria das pessoas. Mas assim que o relógio bater o meio-dia, evite a cafeína nos alimentos e bebidas. ?Mesmo pequenas quantidades encontradas no chocolate podem afetar seus ZZZs mais tarde naquela noite.
Dica:
Leia os rótulos. Alguns analgésicos e comprimidos para emagrecer contêm cafeína.
10. Trabalhe com Sabedoria
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O exercício regular ajuda a dormir melhor - desde que você não se aproxime demais da hora de dormir. Uma explosão de energia pós-treino pode mantê-lo desperto. Objetive terminar qualquer exercício vigoroso 3 a 4 horas antes de ir para a cama...
Dica
: Exercícios suaves mente-corpo, como yoga ou tai chi, são ótimos para se fazer pouco antes de bater no saco.
11. Coma bem à noite
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Não coma alimentos pesados e grandes refeições muito tarde. Eles sobrecarregam seu sistema digestivo, o que afeta o quanto você dorme bem. Coma um lanche leve de cereais com leite ou bolachas e queijo.
Dica:
Acabar de comer pelo menos uma hora antes de dormir.
12. Repense sua bebida
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O álcool pode deixá-lo sonolento na hora de dormir, mas tenha cuidado. Depois de seus efeitos iniciais se desgastarem, ele fará você acordar mais vezes da noite para o dia.
Dica:
Leite morno e chá de camomila são melhores escolhas.
13. Veja a que horas você bebe
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Quer diminuir suas chances de precisar de viagens noturnas para o banheiro? Não beba nada nas últimas 2 horas antes de dormir. Se você tiver que se levantar à noite, pode ser difícil voltar a dormir rapidamente.
Dica:
Mantenha uma luz noturna no banheiro para minimizar a luz brilhante.
14. Baixar as Luzes
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Diminua-os ao redor de sua casa 2 a 3 horas antes da hora de dormir. Níveis de luz mais baixos sinalizam seu cérebro para fazer melatonina, o hormônio que provoca o sono.
Dica:
Use uma lâmpada de 15 watts se você ler na última hora antes de dormir.
15. Ruído silencioso
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Gotas na torneira, o tráfego nas proximidades ou um cão barulhento pode lascar durante o sono. E se você é pai ou mãe, você pode estar muito consciente dos ruídos à noite, muito tempo depois que seus filhos cresceram mais que seus berços.
Dica:
Use um ventilador, um ar condicionado, ou uma aplicação ou máquina com ruído branco. Você também pode experimentar tampões para os ouvidos.
16. Recusar Tabaco
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A nicotina é um estimulante, assim como a cafeína. O tabaco pode impedir que você adormeça e agravar as insônias.
Dica:
Muitas pessoas tentam várias vezes antes de dar um pontapé no hábito. Peça a ajuda de seu médico.
17. As camas são para as pessoas
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Os movimentos noturnos de um gato ou de um cão podem encurtar seu sono. Eles também podem trazer ativadores de alergia como pulgas, pêlos, pêlos e pólen para sua cama...
Dica
: Pergunte a seu veterinário ou treinador de animais como você pode ensinar seu animal de estimação a dormir alegremente em sua própria cama.
18. Liberte sua mente
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Deixar de lado qualquer trabalho, discussões delicadas, ou decisões complicadas 2 a 3 horas antes de dormir. É preciso tempo para desligar o "barulho" do dia. Se você ainda tem muito em que pensar, anote-o e solte-o durante a noite. Depois, cerca de uma hora antes de bater no saco, ler algo calmante, meditar, ouvir música calma, ou tomar um banho quente.
Dica:
Mesmo 10 minutos de relaxamento fazem a diferença.
19. Usar Cuidado com os comprimidos para dormir
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Alguns remédios para dormir podem se tornar hábitos, e podem ter efeitos colaterais. Idealmente, os comprimidos deveriam ser uma solução a curto prazo enquanto você faz mudanças no estilo de vida para melhores Zzzz's. Pergunte ao seu médico o que está bem.
20. Saiba quando ver seu médico
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Avise-os se a sua insônia durar um mês ou mais. Eles podem verificar se uma condição de saúde - como refluxo ácido, artrite, asma ou depressão - ou um medicamento que você toma é parte do problema.
