Do arquivo médico
Empurrar a noite para estudar, trabalhar ou responder a uma emergência pode se sentir totalmente heróico. Você fez o que tinha que fazer, contra as probabilidades.
Mas uma vez que a adrenalina se desgasta e a luz do dia chega, você pode ficar de repente um pouco instável de pé. Sobreviver o dia depois de uma noite inteira pode ser mais difícil do que ficar acordado em primeiro lugar.
Uma noite de privação do sono afeta seu cérebro - quão rapidamente você pode reagir, quão bem você pode prestar atenção, como você separa informações ou como você se lembra delas. De fato, estudos têm mostrado que depois de uma noite inteira, você pode estar funcionando em um nível semelhante ao de alguém que está legalmente bêbado.
Prepare-se para uma queda matinal
Você pode sentir os piores efeitos exatamente como o dia seguinte está começando.
Você pensaria que seria o mais prejudicado quanto mais tempo estivesse acordado, mas não é o caso, diz o especialista em sono David Dinges, PhD, chefe da divisão de sono e cronobiologia da Universidade da Pensilvânia e editor da revista SLEEP.
Por causa do fluxo natural de seu relógio biológico, ou ritmo circadiano, você está na verdade nas piores 24 horas após seu tempo habitual de despertar", diz Dinges. "Você terá um tempo incrivelmente difícil para se manter acordado e alerta".
Essa também é a pior hora para você entrar em um carro para dirigir para casa. Se você ficou acordado a noite toda, não deveria estar dirigindo, ponto final. Você é deficiente, diz Mark Rosekind, PhD, um especialista em gerenciamento de fadiga que agora é membro do Conselho Nacional de Segurança dos Transportes. A monotonia da estrada, combinada com sua privação do sono, pode fazer com que você adormeça incontrolavelmente, diz ele. Em uma pesquisa de 2005 da National Sleep Foundation, mais de um terço dos motoristas adultos admitiram ter adormecido ao volante.
O Cérebro o ajudará através de
Se você precisar continuar a trabalhar, seu cérebro tentará compensar a privação do sono.
Em um estudo utilizando a ressonância magnética funcional (fMRI), 16 jovens adultos que não haviam dormido durante 35 horas completaram tarefas de dificuldade crescente. A atividade aumentou em várias regiões do cérebro, já que eles essencialmente invocaram mais energia cerebral do que precisavam quando estavam bem descansados.
[Pessoas privadas do sono] podem recorrer aos recursos cognitivos que possuem e que normalmente não precisam utilizar para realizar uma determinada tarefa. Isso lhes permite um desempenho razoavelmente bom, mas eles ainda não têm desempenho em níveis normais, diz o pesquisador Sean P.A. Drummond, PhD, professor associado de psiquiatria da Universidade da Califórnia em San Diego e do VA San Diego Healthcare System.
Seu relógio corporal também lhe dará um impulso periódico, uma vez que ele desencadeia um sinal de despertar em seu cérebro. Você pode sentir um segundo vento no meio da manhã (por volta das 10 da manhã) e novamente no início da noite (às 18h ou 19h). Você pode se sentir melhor, mas ainda é provável que você esteja esquecido, mais lento para reagir e menos atento", diz Dinges.
Felizmente, há algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu estado de alerta e sobreviver ao dia seguinte.
Tire uma soneca
O antídoto para a insônia é o sono, diz Rosekind, que liderou um programa de gerenciamento de fadiga para a Administração Nacional de Aeronáutica e Espaço (NASA). Em um estudo liderado por Rosekind, os pilotos em vôos transpacíficos que dormiram em média 26 minutos tiveram 34% menos lapsos de desempenho e tiveram metade da probabilidade de apresentar sinais de sonolência fisiológica.
Mesmo uma soneca tão curta quanto 10 minutos pode beneficiar você, pois seu cérebro se move rapidamente para um sono de ondas lentas, diz Dinges. Se você dormir mais do que cerca de 40 ou 45 minutos, você pode se sentir grogue ao acordar. Isto se chama inércia do sono, e acontece quando você acorda de um sono profundo. Uma vez que você se livra dessa sensação, você se beneficia da soneca e se sente mais aguçado do que se você não a tivesse, diz Dinges.
Beba café ou outra bebida cafeinada
Seja estratégico com seu café ou sua bebida energética e você obterá um aumento de alerta. A maioria das pessoas precisa de cerca de 100 miligramas (mg) a 200 mg de cafeína, dependendo do seu peso corporal, diz Rosekind. (O café tem cerca de 100 mg de cafeína em uma xícara de 5 onças, embora o conteúdo varie de acordo com a força da bebida). Os comprimidos de cafeína de venda livre também estão disponíveis em doses de 100 mg ou 200 mg.
Leva cerca de 15 a 30 minutos para que você sinta o efeito da cafeína, e o benefício durará de três a quatro horas, diz Rosekind. Se você planeja usar a cafeína estrategicamente a cada poucas horas, você pode se manter em um nível de desempenho bastante bom, diz ele.
A melhor estratégia: Tome sua cafeína e deite-se para uma soneca de 30 minutos. Você vai acordar se sentindo refrescado, diz ele.
Um aviso: quando você finalmente parar de beber sua bebida cafeinada, espere uma queda. A cafeína mascara a sonolência, [mas] a sonolência continua se acumulando, diz Rosekind.
Aumente o volume da luz
Seu relógio corporal está sintonizado com o ciclo de escuridão e luz, portanto, a luz brilhante tem um efeito de alerta.
À medida que as pessoas ficam cada vez mais cansadas, elas muitas vezes acham a luz brilhante desagradável e desligam a luz deliberadamente, diz Dinges. Ao invés disso, deve-se ligar as luzes e até mesmo sair para a luz do sol, diz Drummond.
Mova seu corpo
Dar uma rápida caminhada ou fazer exercício físico faz seu sangue se mover. O exercício também aumenta a força de seu cérebro. Se você move seu corpo, há um feedback automático de seus músculos que vai para o mecanismo central do cérebro para melhorar a atenção, diz Sharon Keenan, PhD, fundadora e diretora da Escola de Medicina do Sono do Centro de Excelência em Diagnóstico e Tratamento de Distúrbios do Sono da Universidade de Stanford.
Mesmo mudar sua atividade ou estar envolvido em uma conversa pode melhorar o estado de alerta, diz Rosekind. Mas assim que você parar a atividade ou a conversa, é provável que você se sinta sonolento novamente, diz Rosekind.
Evite Multitarefa
Após uma noite sem dormir, sua memória de trabalho é prejudicada. Isso significa que você não pode manter tantas coisas em sua mente ao mesmo tempo, diz Drummond.
Um estudo com 40 jovens adultos que tiveram 42 horas de privação de sono - equivalente a ficar acordado a noite toda e no dia seguinte até a hora de dormir tarde - mostrou uma diminuição de 38% na capacidade de memória de trabalho. Estudos de imagem confirmaram que a parte do cérebro envolvida na integração de informações não é tão ativa nas pessoas que são privadas de sono.
Conheça suas limitações
Você pode tentar acordar com água fria no rosto ou abrir uma janela ou deixar a sala um pouco mais fria. Você pode se sentir melhor depois de tomar um banho e se vestir para um novo dia. Mas não há maneira de enganar seu corpo e sua mente. Essa sensação refrescante é destinada a ser seguida por uma queda.
O impulso biológico para dormir é tão grande que você não consegue enganá-lo, diz Drummond. É tão importante para a vida quanto a água, o oxigênio e a comida.
Há boas notícias no final de uma noite inteira. Quando você finalmente conseguir dormir novamente, você dormirá mais profundamente do que de costume, com um sono de ondas mais lentas. É melhor dormir até que você acorde naturalmente, diz Dinges, o que significa que você pode dormir 9 ou 10 horas. Essa será a verdadeira recuperação de sua noite sem dormir, diz ele.
