Do arquivo médico
Jana Barber, uma professora em São Francisco, tem tido insónias há 20 anos. Ela aprendeu a funcionar em apenas algumas horas por noite, mas às vezes, diz ela, a falta de sono a alcança. "Às vezes eu fico realmente esfarrapada", admite ela. "Quando você ainda não dormiu, é difícil manter seu senso de humor - e sua paciência - e você precisa de ambos quando trabalha com crianças".
Quais são as opções para pessoas como Barbeiro, que não querem tomar remédios para dormir, mas desejam uma boa noite de sono... o médico consultou alguns especialistas em auxílios ao sono "naturais" para aprender mais sobre como - e quão bem - eles realmente funcionam.
Ajudas ao Sono Natural: Suplementos dietéticos
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Valeriana
é um suplemento dietético que tem sido usado desde os tempos antigos para insônia e nervosismo. Embora muitas pessoas utilizem a valeriana como auxiliar do sono, sua eficácia não foi comprovada. Jawad Miran, DO, especialista em medicina do sono no programa Sleep For Life do Somerset Medical Center em Hillsborough, N.J., adverte que há pouca consistência na qualidade ou ingredientes das preparações valerianas no mercado atual: "Não há nenhum composto que seja valeriana, mas sim inúmeros compostos em quantidades variáveis", diz Miran. Ele diz que a maioria dos médicos que ele conhece não recomenda a valeriana a seus pacientes com insônia. As pessoas que tomam valeriana não devem combiná-la com outros suplementos ou medicamentos para dormir.
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Camomila,
como a valeriana, é um remédio herbal tradicional que tem sido usado desde os tempos antigos para combater a insônia e uma ampla gama de outras queixas de saúde. A camomila é vendida na forma de chá, extrato e pomada tópica. A camomila está amplamente disponível em lojas de alimentos saudáveis e supermercados. A eficácia da camomila como auxiliar de sono não tem sido amplamente pesquisada em humanos, mas em estudos com animais ela tem se mostrado um auxiliar de sono seguro e suave.
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Melatonina
é um hormônio que é produzido pela glândula pineal no cérebro. Acredita-se que a melatonina tenha um papel central na regulação do sono e dos ritmos circadianos. A melatonina sintética é um suplemento dietético popular que é vendido como auxiliar do sono e antioxidante. De acordo com Miran, há evidências de que a melatonina alivia distúrbios do ritmo circadiano como jet lag e distúrbios da fase do sono retardado, mas não tem sido comprovadamente eficaz no tratamento da insônia ou na melhoria da qualidade do sono a longo prazo.
Embora a pesquisa científica não tenha provado a eficácia de muitos auxílios naturais ao sono, isso não significa que eles não o ajudarão a dormir, diz a especialista em sono Lisa Shives, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. "A pesquisa não tem sido robusta", diz ela, ainda assim, alguns de seus pacientes acham estes suplementos dietéticos eficazes. "As pessoas gostam de sentir que estão tomando alguma coisa", ela aponta.
É importante lembrar que a FDA regulamenta os suplementos dietéticos sob um conjunto de regras diferentes dos alimentos e drogas convencionais. Os fabricantes não são obrigados a registrar ou obter a aprovação da FDA para seu produto antes de vendê-lo. As pessoas pensam, 'é natural, isso significa que é seguro'", diz Shives, que é diretor médico da North Shore Sleep Medicine em Evanston, Illinois. "Mas a estricnina também é natural". 'Natural' não significa que você não deve usar de cautela".
No caso da melatonina, por exemplo, Shives não aconselha os pais a dá-la às crianças, especialmente aos meninos, pois há evidências de que ela pode afetar os níveis de testosterona.
Não deixe de consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético. Alguns suplementos podem interagir com outros medicamentos ou ter efeitos colaterais imprevistos.
Ajudas ao Sono Natural: Terapia Cognitiva Comportamental (CBT)
A terapia cognitiva comportamental, ou CBT, descreve uma variedade de terapias que modificam os padrões de pensamento e comportamento. A CBT tem sido usada para tratar efetivamente outras condições, incluindo depressão, fobias e distúrbios alimentares.
Quando usada para tratar insônia, a TCC ajuda os pacientes a alterar pensamentos e comportamentos que perturbam o sono e desencadeiam insônia. Um programa de TCC normalmente inclui de seis a oito sessões de meia hora com um terapeuta do sono.
Os programas de TCC para insônia podem incluir as seguintes técnicas:
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Higiene do sono
ajuda os pacientes a melhorar seus hábitos diários de sono, aconselhando-os a ir para a cama e se levantar à mesma hora todos os dias, evitar cafeína no final da tarde e à noite, monitorar a alimentação noturna e se envolver em atividades de relaxamento antes de dormir, por exemplo.
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Controle de estímulos
ajuda os pacientes a desenvolver associações calmantes e indutoras de sono com sua cama e seu quarto. Por exemplo, os pacientes são aconselhados a remover TVs e computadores do quarto, e a usar a cama somente para dormir e fazer sexo.
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Restrição do sono
limita o número de horas passadas na cama, o que ajuda a aumentar a eficiência do sono.
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Terapia cognitiva
ajuda os pacientes a compreender e combater pensamentos negativos e conceitos errôneos que os mantêm acordados.
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Técnicas de relaxação
ajudar as pessoas a relaxar com imagens guiadas, meditação, respiração profunda e relaxamento muscular.
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Biofeedback
ajuda os pacientes a identificar e aprender a controlar fatores fisiológicos que poderiam impedir o sono.
A CBT demonstrou tratar eficazmente a insônia, mesmo para pessoas com problemas de sono prolongado, de acordo com o especialista em sono Miran.
Shives, que rotineiramente encaminha os pacientes a um psicólogo que usa uma variedade de técnicas de TCC, concorda. "Sou uma grande crente na TCC", diz ela.
Para pacientes com problemas graves de insônia, Shives freqüentemente inicia o tratamento combinando um programa de TCC e um curso curto de medicação para o sono prescrita. "Muitos dos meus pacientes têm um olhar desesperado nos olhos quando chegam para me ver", diz ela. "Eu sei que se eles não forem embora com um pedaço de papel nas mãos, será um dia realmente escuro".
Os especialistas em sono Miran e Shives concordam que precisa haver mais pesquisa sobre a TCC e como ela se compara a outros tratamentos para insônia, mas até agora os resultados são promissores - sem nenhum efeito colateral.
