Do arquivo médico
Mesmo quando criança, eu odiava acordar cedo pela manhã. Algo sobre ser assustado de um sono profundo por um alarme que me fazia sentir desorientado e solitário. Infelizmente, agora, como mãe trabalhadora, muitas vezes tenho que acordar cedo - para me encaixar em um treino, checar e-mails comerciais ou fazer preparativos para os dias de escola de meus filhos.
Eu ainda não gosto disso.
Para muitos de nós, levantar-se antes de levantar é naturalmente doloroso - porque é muito cedo, muito repentino, ou muito escuro. Existe um caminho para um despertar mais gentil, mais gentil? Sim, digamos, especialistas em sono, mas forjá-lo é, em partes iguais, arte e ciência.
Ciclos do Sono
Os seres humanos passam por quatro a seis "ciclos de sono" todas as noites. Cada ciclo consiste em cinco estágios, que vão desde o sono muito leve (estágio 1) até o sono muito profundo (estágio 4) e depois o estágio de movimento rápido dos olhos, durante o qual é mais provável que você sonhe.
O despertar de um sono profundo do estágio 3 ou do estágio 4 é notoriamente difícil. É por isso que ser despertado de uma soneca pode ser tão desorientador. É também por isso que acordar muito cedo pela manhã pode significar um começo miserável para o seu dia. "A maioria das pessoas atinge seu sono mais profundo entre 4h e 6h", diz o médico especialista em sono Michael Breus, PhD, D, ABSM, "por isso é muito difícil acordar durante esse tempo".
De quanto tempo você precisa para dormir?
Se você puder evitar acordar tão cedo, o próximo passo é descobrir a que horas você deve ir para a cama para ter uma boa noite de descanso. Os ciclos de sono duram, em média, cerca de 90 minutos. "Isso significa que você precisa de cerca de 7,5 horas de sono a cada noite", diz Breus, "e se você contar para trás a partir de quando você tem que acordar, você pode descobrir a que horas você precisa ir dormir para acordar mais facilmente".
É claro que algumas pessoas precisam de seis horas de sono por noite, enquanto outras precisam de nove. Para complicar ainda mais as coisas, os ciclos de sono variam de 90 minutos a duas horas. É aí que entra a parte "arte" dos despertares fáceis. "A maioria das pessoas não tem sido informada a que horas ir para a cama desde que eram crianças", diz Breus. "Então eles têm que ouvir os próprios ritmos de seu corpo para descobrir isso".
Depois de falar com Breus, decidi parar de tentar me levantar antes das 6 da manhã. E como tenho que me levantar às 7 da manhã para ver meus filhos na escola, fiz uma firme regra de "apagar as luzes às 11" para mim mesmo. Surpreendentemente, funciona. Depois de manter este horário por duas semanas, sinto-me mais descansado, mais relaxado e mais alerta durante o dia.
Dicas para acordar
Coloque seu alarme no último momento possível para que você não se sinta tentado a adormecer.
Perca o botão de soneca. Você pode voltar a dormir por alguns minutos cada vez que pressionar o botão, "mas você está dormindo muito mal", diz Breus. "Você só se sente pior".
Sente-se e balance suas pernas sobre a lateral da cama.
Respire fundo três ou quatro vezes para se orientar para o mundo real.
Exercite-se logo pela manhã para energizar sua mente e seu corpo e aumentar sua condição física. Mas não escolha o exercício ao invés de dormir.
