Muitos médicos irão encaminhá-lo à terapia cognitiva comportamental para insônia (CBT-I) antes de prescrever comprimidos para dormir. A CBT é um tipo de terapia de fala que guia você através de mudanças de comportamento que podem ajudá-lo a dormir melhor.
A CBT-I tem três objetivos principais:
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Condicione seu corpo para dormir
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Quebrar hábitos inúteis
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Reduzir a ansiedade em relação ao sono
Seu terapeuta decidirá quais metas são mais importantes para seus problemas específicos. Então eles o ajudarão a mudar comportamentos e pensamentos que o manterão preso em um ciclo de sono ruim.
Ao contrário da medicação, que tem efeitos colaterais e você só pode tomar por um tempo limitado, a CBT não é uma correção temporária. Ela ajuda você a aprender novos hábitos que podem levar a um sono melhor a longo prazo. De fato, estudos mostram que, para algumas pessoas, a CBT funciona melhor do que a medicação.
Como funciona a CBT-I?
Seu terapeuta CBT-I utilizará uma ou mais das seguintes técnicas:
Terapia de controle de estímulos. Você trabalhará para eliminar os pensamentos ou práticas que fazem seu corpo resistir ao sono. Você também desenvolverá sinais que dizem a seu corpo seu tempo para dormir e acordar. Seu terapeuta pode sugerir que você mantenha a mesma hora de dormir e acordar todos os dias, evite sestas, e só entre na cama para dormir e fazer sexo.
Restrição do sono. Com esta prática, você não se deita mais na cama acordado até adormecer. Você passa menos tempo na cama e no processo se priva do sono e se cansa mais na noite seguinte. Eventualmente, seu corpo não pode ajudar, mas vai dormir. Uma vez que seu sono melhora, você lentamente começa a passar mais tempo na cama antes de dormir.
Higiene do sono. Higiene do sono significa hábitos que influenciam seu sono. Seu terapeuta de CBT o ajudará a frear os maus hábitos de sono. Eles podem recomendar que você reduza o consumo de álcool e cafeína, pare de fumar e faça mais exercício. Você também praticará melhorar seu ambiente de sono e sua rotina, criando um espaço calmo, fresco e escuro para dormir e se enrolar antes de dormir. Este é difícil, mas também pode significar guardar os aparelhos bem antes de dormir.
Treinamento de relaxamento. Seu terapeuta pode lhe ensinar exercícios específicos que você pode usar para acalmar sua mente e seu corpo antes de dormir. As opções incluem meditação, imagens guiadas, relaxamento muscular, respiração profunda, e muito mais.
Vigília passiva. Em vez de se deitar na cama sentindo-se ansioso porque você não consegue adormecer, neste método você tenta ficar acordado. Ao se concentrar no objetivo oposto, você deixa de se preocupar e adormece mais facilmente.
Biofeedback. O Biofeedback utiliza um dispositivo que registra certos sinais biológicos de seu corpo, tais como freqüência cardíaca e tensão muscular. Seu especialista pode revisar seus padrões e ajudá-lo a mudá-los para conseguir dormir melhor.
Quem você vê para a CBT-I?
Normalmente, um psicólogo ou especialista em medicina do sono fornece CBT-I. Outros profissionais de saúde que são treinados neste tipo de terapia também podem fazer sessões.
Dependendo de onde você mora, você pode ter problemas para encontrar um terapeuta treinado em CBT. Certas organizações, como a American Board of Sleep Medicine ou a Society of Behavioral Sleep Medicine, podem ser capazes de ajudá-lo a encontrar especialistas em sono comportamentais em sua área.
Você pode fazer CBT-I pessoalmente, on-line, ou por telefone. Estudos sobre a TCC digital estão em andamento, mas sugerem que ela pode ser tão eficaz quanto sessões presenciais. Se você não tiver acesso presencial, você pode acessar a terapia on-line com seu computador ou através de um aplicativo em seu smartphone.
Quanto tempo leva para trabalhar?
Para algumas pessoas, a CBT ajuda rapidamente suas insônias. Você pode precisar apenas de duas sessões para retomar o sono. A maioria das pessoas precisa de entre quatro e seis sessões para ver uma mudança. Para algumas pessoas, pode ser necessário mais.
