Do arquivo médico
Para os passageiros frequentes e viajantes internacionais, os sintomas do jet lag são todos muito familiares. Sono perturbado, fadiga diurna, dificuldade de concentração e funcionamento, e até mesmo problemas estomacais, são um fato da vida.
Felizmente, embora você possa não ser capaz de eliminar totalmente o jet lag se estiver viajando por vários fusos horários, você pode diminuir seus efeitos com algumas estratégias simples. Primeiro, ajuda a entender o que é o jet lag e o que o causa. Em seguida, o médico oferece 11 maneiras de lidar com o jet lag e ainda assim desfrutar de sua viagem.
O que é Jet Lag?
O Jet lag pode ocorrer a qualquer momento que você viaje rapidamente através de dois ou mais fusos horários. Quanto mais fusos horários você atravessar, mais provável é que você esteja sonolento e preguiçoso - e quanto mais longos e intensos forem os sintomas, mais provável é que sejam.
O jet lag é um distúrbio temporário do sono, mas não suficientemente temporário para muitos viajantes. Se você estiver voando de São Francisco para Roma para uma viagem de 10 dias, por exemplo, pode levar de seis a nove dias para se recuperar totalmente. Isso porque pode levar até um dia para cada fuso horário atravessado para que seu corpo se ajuste à hora local. Se você estiver viajando de leste a oeste, de Roma a São Francisco, o jet lag pode durar de quatro a cinco dias - cerca da metade do número de fusos horários atravessados. O jet lag é geralmente pior quando você perde tempo viajando de oeste para leste.
Se você é um adulto mais velho, o jet lag pode lhe atingir com mais força e a recuperação pode levar mais tempo.
O que causa o Jet Lag?
O Jet lag acontece porque a rapidez das viagens nos faz perder nosso ritmo circadiano -- o relógio biológico que ajuda a controlar quando acordamos e adormecemos. Truques como exposição à luz, horários de refeição, envolvimento social e atividades regulam nosso ritmo circadiano, diz Allison T. Siebern, PhD, uma bolsista do Programa de Medicina do Sono da Insônia e Comportamento no Centro de Medicina do Sono da Universidade de Stanford. Quando você atravessa os fusos horários, isso os perturba, e seu relógio interno e a hora externa são dessincronizados. Seu corpo precisa entrar no ritmo do novo fuso horário.
Outros aspectos das viagens aéreas podem agravar o problema. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2007 constatou que as cabines aéreas pressurizadas a 8.000 pés de profundidade de oxigênio no sangue, fazendo com que os passageiros se sintam desconfortáveis e desidratados. E as pessoas não se movimentam tanto quanto de costume em um avião. Isto pode aumentar os sintomas de jet lag e perturbar ainda mais seu ritmo circadiano de re-sincronização, diz Siebern.
11 Dicas para lidar com a Jet Lag
Algumas dessas estratégias podem ajudar a prevenir ou aliviar o jet lag:
1. Simular seu novo horário antes de partir.
Se você está viajando para o leste, comece a se deitar mais cedo, diz Avelino Verceles, MD, professor assistente da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland e diretor da bolsa de medicina do sono das escolas. Mude-o meia hora mais cedo a cada noite por várias noites antes de sair.
Se você estiver viajando para o oeste, faça o contrário. Você também pode tentar aproximar seus horários de refeição do horário em que os levará ao seu destino.
2. Adaptar-se ao seu novo horário durante o vôo.
Isto é principalmente psicológico, diz Siebern, mas ajuda a entrar na mente do que você estará fazendo no lugar para onde você vai.
Tente dormir no avião se for de noite para onde você vai ou ficar acordado se for de dia - mas não o force. Pode ser difícil forçar você a dormir e isso pode causar frustração, o que pode então impedir o sono, diz Siebern. Se isso acontecer, basta tentar descansar o máximo possível.
3. Chegar cedo.
Se você precisar estar no topo de seu jogo para um evento em seu destino, tente chegar alguns dias mais cedo, para que sua mente e seu corpo possam se ajustar.
4. Fique hidratado.
Beba água antes, durante e depois de seu vôo para combater a desidratação. Evite álcool ou cafeína algumas horas antes de planejar dormir. O álcool e a cafeína podem perturbar o sono e podem causar desidratação.
5. Movimente-se.
Levante-se e ande por aí periodicamente, faça alguns exercícios estáticos e se estique no vôo. Mas depois de pousar, evite exercícios pesados perto da hora de dormir, pois pode atrasar o sono.
6. Considere a melatonina.
A melatonina naturalmente secretada em nosso corpo ajuda a regular nossos ritmos circadianos para que possamos dormir à noite. Mas o júri ainda está fora quanto à eficácia do suplemento de melatonina para combater o jet lag e ajudar a dormir. Algumas pesquisas mostram que ela pode reduzir o jet lag em vôos tanto no leste quanto no oeste, mas outras pesquisas não demonstraram um benefício.
Verceles sugere tomar 3 miligramas de melatonina por hora ou duas antes de dormir em seu destino, e planeja dormir por 10 horas. Isto leva em conta a uma ou duas horas necessárias para absorver a melatonina e permitir que ela entre na corrente sanguínea, bem como 10 horas para dormir, diz Verceles. Dez horas podem ser uma superestimação generosa, mas é melhor permitir mais tempo de sono do que menos.
A melatonina parece ser segura se tomada a curto prazo, mas seus efeitos a longo prazo não são conhecidos. Se você quiser experimentar a melatonina, verifique primeiro com seu médico.
7. Tente a terapia da luz natural.
A exposição à luz solar ajuda a regular nossos ritmos circadianos. Em vôos para o oeste, obtenha luz brilhante da manhã em seu novo destino, e evite a exposição à luz da tarde e à noite, sugere Verceles. Em vôos para o leste, evite a exposição à luz da manhã e obtenha o máximo de luz possível à tarde e ao entardecer. A luz ajuda a mudar o relógio circadiano de seu corpo, para que você se sinta descansado e acorde em horários apropriados em seu destino.
As caixas de luz disponíveis comercialmente também podem ser úteis para lidar com o jet lag se usadas em horários apropriados, mas a Siebern aconselha consultar primeiro um especialista em sono. Você quer ter certeza de que a luz não é muito intensa ou deslocar seu relógio circadiano na direção errada porque isto pode aumentar a duração do jet lag, diz ela. E caixas de luz não são aconselhadas para algumas pessoas, tais como aquelas com cataratas ou distúrbios bipolares.
8. Coma com bom senso.
Alguns voadores frequentes juram por dietas de jet lag -- como comer uma dieta pesada por alguns dias antes da viagem e jejuar no dia do vôo. No entanto, nenhuma dieta foi comprovadamente eficaz para evitar o jet lag. Recomendamos não comer uma dieta rica em carboidratos ou gorduras perto da hora de dormir, porque isso pode ser perturbador para dormir, diz Siebern.
9. Tomar um banho quente antes de dormir.
Um banho pode aliviar a dor muscular das viagens e ajudá-lo a relaxar e relaxar. A queda na temperatura do seu corpo quando você sai do banho também pode deixá-lo com sono.
10. Minimizar as distrações do sono.
Uma máscara ou tampões para os ouvidos pode ajudá-lo a dormir no avião e em seu destino. Tente eliminar distrações em seu quarto na hora de dormir, tais como luz brilhando através de uma janela.
11. Considere a medicação.
Geralmente não é necessário obter tratamento para o jet lag, mas se estas estratégias não funcionarem para você, seu médico pode prescrever ou sugerir medicamentos para tomar temporariamente para ajudá-lo a dormir ou ficar alerta quando necessário.
Conselhos para os folhetos frequentes
Se você voa freqüentemente e o jet lag é um problema, considere consultar um especialista em sono -- um médico ou psicólogo que tenha treinamento especializado em medicina do sono. Há uma série de maneiras pelas quais especialistas em sono podem ajudar a mudar o ritmo circadiano de seu corpo para seu novo fuso horário, como com terapia com luz, melatonina ou medicamentos prescritos que podem ajudar com os sintomas do jet lag, diz Siebern.
