Você pode estar entre os 45% dos adultos que roncam pelo menos ocasionalmente ou você provavelmente conhece alguém que ressona. Eles podem ser a parte mais difícil das piadas... ("Tio Joe ronca tão alto que abana as janelas!"), mas o ronco é um assunto sério.
Para um, uma pessoa que ronca muitas vezes impede seu parceiro de dormir uma boa noite, o que pode ser estressante. "O ronco pode criar problemas reais em um casamento", diz Daniel P. Slaughter, MD, um otorrinolaringologista e especialista em ronco da Capital Otolaryngology em Austin, Texas.
O ronco não é apenas um incômodo, mas 75% das pessoas que roncam têm apnéia obstrutiva do sono (quando a respiração é interrompida durante o sono por curtos períodos), o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diz Slaughter.
Tenha cuidado antes de se autotratar com sprays e pílulas de venda livre até que você verifique com seu médico, diz Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, diretor do programa de Neurofisiologia Clínica e Medicina do Sono no Centro Médico JFK em Edison, N.J. "Muitas ajudas para parar de ressonar são comercializadas sem estudos científicos para apoiar suas alegações", diz Chokroverty, que também é professor de neurociência na Escola de Saúde e Ciências Médicas da Universidade de Seton Hall.
Em vez disso, tente estas soluções naturais e mudanças de estilo de vida, que podem ajudá-lo a parar de ressonar.
1. Mude sua posição de sono.
Deitado de costas faz com que a base da língua e o palato mole desabem na parede posterior da garganta, causando um som vibrante durante o sono. Dormir de lado pode ajudar a evitar isso.
"Um travesseiro corporal (um travesseiro completo que suporta todo o seu corpo) proporciona uma fixação fácil", diz Slaughter. "Ele permite que você mantenha o sono de lado e pode fazer uma diferença dramática".
Bolas de tênis com fita adesiva nas costas de seu pijama também podem impedi-lo de dormir de costas, diz Chokroverty. "Ou você pode reclinar a cama com a cabeça para cima e estendida, o que abre passagens nas vias aéreas nasais e pode ajudar a evitar o ronco". Isto pode causar dor no pescoço, no entanto".
Se o ronco continuar independentemente da posição do sono, a apnéia obstrutiva do sono pode ser uma causa. "Consulte um médico neste caso", diz Chokroverty.
2. Perder peso.
A perda de peso ajuda algumas pessoas, mas não todas. "Pessoas magras também ressonam", diz Slaughter.
Se você engordou e começou a ressonar e não ressonou antes de engordar, a perda de peso pode ajudar. "Se você ganhar peso ao redor do pescoço, ele aperta o diâmetro interno da garganta, tornando-a mais propícia a roncar durante o sono", diz Slaughter.
3. Evite o álcool.
O álcool e os sedativos reduzem o tônus de repouso dos músculos na parte de trás da garganta, tornando mais provável que você ronque. "Beber álcool quatro a cinco horas antes de dormir piora o ronco", diz Chokroverty. "Pessoas que normalmente não ressonam ressonam depois de beber álcool".
4. Pratique uma Boa Higiene do Sono.
Maus hábitos de sono (também conhecidos como má "higiene" do sono) podem ter um efeito semelhante ao de beber álcool, diz Slaughter. Trabalhar longas horas sem dormir o suficiente, por exemplo, significa que quando você finalmente bate no saco, você está excessivamente cansado. "Você dorme duro e profundo, e os músculos se tornam mais frouxos, o que cria o ronco", diz Slaughter.
5. Passagens nasais abertas.
Se o ronco começa no nariz, manter as passagens nasais abertas pode ajudar. Ele permite que o ar circule mais devagar, diz Slaughter. "Imagine uma mangueira estreita de jardim com água correndo através. Quanto mais estreita a mangueira, mais rápido a água corre".
Suas passagens nasais funcionam de forma semelhante. Se seu nariz estiver entupido ou estreito devido a um frio ou outro bloqueio, é mais provável que o ar que se move rapidamente produza ronco.
Um banho quente antes de ir para a cama pode ajudar a abrir as passagens nasais, diz Slaughter. Mantenha uma garrafa de água salgada enxaguada no chuveiro. "Enxágüe seu nariz com ele enquanto estiver tomando banho para ajudar a abrir passagens", diz Slaughter.
Você também poderia usar a?neti pot?para enxaguar suas passagens nasais com uma solução de água salgada.
As tiras nasais também podem funcionar para levantar as passagens nasais e abri-las - se o problema existir em seu nariz e não dentro do palato mole.
6. Troque seus travesseiros.
Os alérgenos em seu quarto e em seu travesseiro podem contribuir para o ronco. Quando foi a última vez que você limpou o pó do ventilador de teto? Substituiu seus travesseiros?
Ácaros acumulam-se nos travesseiros e podem causar reações alérgicas que podem levar ao ronco. Permitir que os animais de estimação durmam na cama faz com que você respire no pêlo dos animais, outro irritante comum.
"Se você se sente bem durante o dia, mas obstruído à noite, estas coisas podem estar contribuindo para seu ronco", diz Slaughter.
Coloque seus travesseiros no ciclo da gripe do ar uma vez a cada duas semanas e os substitua a cada seis meses para manter os ácaros e alergênios a um mínimo. E mantenha os animais de estimação fora do quarto.
Cuidado antes de gastar dinheiro em travesseiros especiais projetados para evitar o ronco, diz Chokroverty. "Eles podem funcionar se apoiarem sua cabeça, o que conserta problemas nasais, mas pode causar dores no pescoço".
7. Fique bem hidratado.
Beba muitos líquidos. "As secreções em seu nariz e palato mole se tornam mais pegajosas quando você está desidratado", diz Slaughter. "Isto pode criar mais ronco". De acordo com o Instituto de Medicina, as mulheres saudáveis devem ter cerca de 11 xícaras de água total (de todas as bebidas e alimentos) por dia; os homens precisam de cerca de 16 xícaras.
No geral, dormir o suficiente, dormir de lado, evitar álcool antes de dormir e tomar um banho quente se as passagens nasais estiverem entupidas, diz Slaughter. "Estas práticas simples podem fazer uma enorme diferença na redução do ronco".
