Como ter uma boa noite de sono

Uma boa noite de sono?

Por William Collinge, PhD do doutor Archives

Não se deve perder de vista a coisa mais importante que se pode fazer por sua saúde, pois todos os clamores em torno de vários produtos de saúde no mercado são fáceis. Mas dormir - sono de boa qualidade - vai muito além desses produtos quando se trata de restaurar sua saúde. E o melhor de tudo é que o sono é gratuito.

Organizar sua vida para que você tenha o sono da mais alta qualidade possível vale bem o esforço. E a quantidade não é necessariamente igual à qualidade: Você pode dormir por muitas horas, mas se seu sono não for profundo o suficiente, ou se seu ciclo de sono for perturbado, você ainda pode estar correndo um risco maior de doença. Uma maneira simples de medir a qualidade de seu sono é ver como você se sente refrescado ao acordar.

Uma Questão de Hormônios

Parte do efeito do sono reside nos hormônios. Durante o sono profundo, a produção do hormônio de crescimento está em seu auge. O hormônio de crescimento acelera a absorção de nutrientes e aminoácidos em suas células e ajuda na cura dos tecidos em todo o seu corpo. O hormônio também estimula sua medula óssea, onde nascem as células do seu sistema imunológico.

A melatonina, muitas vezes chamada de hormônio do sono, também é produzida durante o sono. Este hormônio inibe o crescimento de tumores, previne infecções virais, estimula seu sistema imunológico, aumenta os anticorpos em sua saliva, tem propriedades antioxidantes e melhora a qualidade do sono.

Ritmo e Blues

Alguns estudos mostram o valor de manter um ritmo estável e natural nos padrões do sono.

Pesquisadores do Centro de Sono e Cronobiologia da Universidade de Toronto estão descobrindo importantes insights sobre como o sono cura. O Dr. Harvey Moldofsky e seus colegas estudaram o ritmo natural do sono interrompendo o sono de um grupo de estudantes de medicina. Durante várias noites, cada vez que os estudantes entravam numa fase de sono profundo, chamada de fase "não-REM" ou "delta", os pesquisadores interferiam. Após algumas noites dessas interrupções, os estudantes desenvolveram os sintomas clássicos da síndrome da fadiga crônica e da fibromialgia.

Moldofsky realizou outro estudo examinando como o sistema imunológico reage à privação do sono. Os pesquisadores examinaram as células assassinas naturais - um componente do sistema imunológico que ataca bactérias, vírus e tumores. Durante o estudo, 23 homens dormiram cerca de oito horas nas primeiras quatro noites. Na quinta noite, os pesquisadores acordaram os homens às 3 da manhã, dando-lhes quatro horas a menos de sono do que o habitual. Este insulto ao seu padrão de sono fez com que a atividade das células assassinas naturais diminuísse em mais de um quarto no dia seguinte.

Cinco chaves para um sono ideal

• Levantem-se e brilhem. Passar alguns minutos no sol da madrugada ajuda seu relógio biológico a se alinhar com os ciclos da natureza. A luz matinal brilhante estimula a liberação de serotonina, o hormônio da vigília, e ajuda o cérebro a reduzir os níveis de melatonina, o hormônio do sono.

• Faça sua refeição da noite mais cedo. Termine sua refeição da noite às 18 ou 18h30 para que os processos digestivos de seu corpo possam estar em repouso quando você for para a cama. Se você precisar mudar seus horários de refeição mais cedo no dia para fazer isso, então trabalhe para trás de acordo.

• Vá para a cama às 22h. Seu corpo foi projetado para sincronizar com os ciclos da natureza - incluindo a luz do dia e a escuridão - com a hora ideal para dormir caindo entre 22h e 6h. Se você tem o hábito de ficar acordado muito mais tarde do que 22h, comece a levantar-se progressivamente mais cedo a cada manhã, durante vários dias. Isto facilitará ir para a cama mais cedo à noite, até atingir seu objetivo.

• Reduzir os estimulantes. Se você tiver dificuldade para dormir por volta das 22 horas, tente cortar os estimulantes de sua dieta - particularmente produtos com cafeína como café, chocolate e chá preto - mesmo pela manhã. Estes levam muito tempo para serem eliminados de seu corpo, e seus efeitos podem se prolongar até a noite.

• Silencie sua mente. Se seu corpo está cansado, mas sua mente está ativa, tente meditar ou rezar. Mas não faça com que seja difícil - use uma forma simples e suave, como a repetição de um pensamento ou frase, ou simplesmente concentre-se em seguir seu fôlego para dentro e para fora. A música relaxante é outra excelente maneira de acalmar uma mente ansiosa ou ativa.