Se você é um fumante, você conhece o procedimento. Termine uma refeição e de repente você sente um forte desejo por um cigarro. Levante-se de sua mesa para fazer uma pausa, e tudo ao mesmo tempo você quer acender a luz. Certas horas do dia, lugares e até mesmo alguns alimentos podem despertar uma forte vontade de fumar.
Os especialistas chamam isso de gatilhos. E pode haver muitos deles. Eles podem acontecer quando você:
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Beba seu chá ou café da manhã
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Tomar uma cerveja, coquetel ou copo de vinho
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Dirija
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Levantar durante o intervalo em um show
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Confira seus textos ou e-mail
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Sentir-se entediado, triste, zangado, ou estressado
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Fale ao telefone
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Precisa de uma pausa do trabalho
Mesmo sentimentos positivos de felicidade ou prazer podem ser desencadeadores.
Aprenda a detectar seus gatilhos de fumaça
Uma vez que você conhece o seu, você pode se preparar para evitá-los ou gerenciá-los.
Antes de desistir, mantenha um diário por alguns dias ou uma semana. Use seu smartphone ou um pequeno notebook que você possa facilmente levar consigo. Cada vez que acender um cigarro, grave:
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A hora do dia
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Como é intenso seu desejo, numa escala de 1 a 5 (sendo 5 o mais intenso)
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O que você está fazendo naquele momento
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Onde você está
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Com quem você está
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Como você se sente (feliz, estressado, entediado, etc.)
Seja tão preciso quanto possível em suas anotações. Mantenha seu diário por pelo menos um dia útil e um dia de fim de semana, pois é provável que sua rotina seja diferente naqueles dias.
Uma vez terminado, revise seu diário. Liste seus gatilhos mais poderosos, com base na intensidade de seu anseio. Quais são os gatilhos que acontecem com mais freqüência? Observe lugares, pessoas, situações e estados de ânimo que provocam o anseio de fumar.
Algumas maneiras de superar os gatilhos comuns
Café
Se uma xícara de joe e um cigarro forem de mãos dadas para você, tente mudar sua rotina e conseguir café em algum lugar novo. Beba-o em um novo horário. Mude para descafeinado, chá ou chocolate quente por um tempo. Escreva um texto, leia uma revista ou escreva listas de atividades enquanto bebe, para manter suas mãos ocupadas.
Intervalos de trabalho
Se você sempre sai e fuma com seus colegas de trabalho, passe seus convites e use sua pausa para aliviar o estresse de outras formas, como dar uma pequena caminhada quando você precisa de alguns minutos longe do trabalho. Respire no ar fresco e perceba o cheiro agradável quando você não está de pé em uma névoa fumegante.
Estresse
Os cigarros ajudam algumas pessoas a se sentirem mais calmas, porque os produtos químicos que eles contêm podem mudar a maneira como seu cérebro lida com o estresse. Quando você se sente tenso, experimente outras maneiras de relaxar. Respire devagar e profundamente, tendo a certeza de inalar e exalar lentamente. Ouça música calma e relaxante. Chame um amigo para desabafar. Dê uma caminhada. Ou aperte um brinquedo de estresse para manter suas mãos ocupadas.
Depois de uma refeição
Se você sempre acender depois do jantar, escova os dentes ou abre uma pastilha de hortelã logo após a refeição. Com este novo ajuste à sua rotina, você esperará um hálito fresco de menta depois de comer, ao invés de um cigarro. Ou esfregue suas panelas e frigideiras assim que terminar de comer. Quando suas mãos estão molhadas e ensaboadas, você não pode fumar.
Tédio
Algumas pessoas procuram os cigarros quando não têm mais nada para fazer. Em vez disso, tenham uma lista de coisas que querem fazer e as enfrentem uma a uma quando há uma pausa em seus dias. Mantenha as coisas ao redor que o distrairão e mantenha suas mãos ocupadas: palavras cruzadas, sudoku, seu tricô. Ou vá dar uma caminhada para mudar sua visão por um tempo.
Dirigindo
Se você sempre fuma quando dirige, refresque o ar de seus carros para desfrutar do novo cheiro, sem fumaça. Guarde um suprimento de balas duras ou chicletes no porta-luvas, para que você tenha algo mais em sua boca. Cante junto com o rádio para criar um novo e mais saudável hábito de carro.
Bares
Este é um dos mais difíceis. Se você está acostumado com a combinação de uma bebida e uma fumaça, as barras podem ser um lugar fácil de descarrilar, especialmente porque o álcool diminui sua determinação. Evite suas assombrações habituais e seus amigos fumantes por um tempo, porque a vontade de acender a luz será muito forte. Se você optar por beber, vá a um bar sem fumaça e peça algo diferente de sua cerveja ou coquetel usual, para que o sabor não implore para se misturar com um cigarro.
Sexo
Se você gosta de iluminar para aumentar o nível natural de intimidade, crie uma nova rotina pós-sexo para melhorar o seu humor. Abrace mais. Experimente a conversa de travesseiro. Dêem massagens um ao outro. Ou tente relaxar e sentir-se sonolento com um banho ou ducha quente.
Hora de dormir
Se você está acostumado a fumar antes mesmo de apagar as luzes, experimente uma nova rotina para dormir. Você pode beber um copo de leite morno ou fazer um pouco de yoga suave. Medite. Tomar um banho quente. Ouça música calmante. Leia um livro que vira uma página. Pense no que você vai fazer com todo o dinheiro que está economizando ao não comprar cigarros.
Planeje maneiras de resistir aos gatilhos de fumaça que você não pode evitar
Você não pode evitar todos os seus gatilhos, o tempo todo. Portanto, prepare-se para eles e tenha um plano para quando eles atacarem.
Traga algo mais para colocar na boca ao invés de um cigarro, como um palito com sabor de menta ou alguns palitos de cenoura. Em uma caminhada, respire fundo e concentre-se em como é bom o ar fresco em seus pulmões. Para sair de um desejo, você também poderia beber água gelada, respirar fundo, manter suas mãos ocupadas apertando uma bola de borracha ou fazendo palavras cruzadas, ou meditando.
Cada vez que você resiste a um gatilho e não acende, você ganha de volta parte do poder que o fumo tem sobre você. A maioria dos anseios dura apenas alguns minutos. À medida que você os monta, você estará um passo mais perto de uma vida livre de nicotina.
