Do arquivo médico
Se você é um fumante, você conhece o berbequim. Termine uma refeição e de repente você sente um forte desejo por um cigarro. Levante-se de sua mesa para fazer uma pausa e tudo ao mesmo tempo você quer acender a luz. Certas horas do dia, certos lugares e até mesmo certos alimentos podem despertar uma forte vontade de fumar.
Os especialistas chamam estes gatilhos de fumaça. Para fumantes de longa data, a vida diária pode ser preenchida com gatilhos, diz Steven Schroeder, MD, diretor do Smoking Cessation Leadership Center da Universidade da Califórnia, São Francisco.
Beber chá ou café, sentar-se para um coquetel ou um copo de vinho, dirigir no carro, levantar-se durante o intervalo de um concerto, verificar e-mails, sentir-se entediado, falar ao telefone - todos eles podem desencadear uma poderosa vontade de fumar. Estar com raiva ou sob estresse pode desencadear um desejo de fumar. Mas até mesmo sentimentos positivos de felicidade ou prazer podem ser desencadeadores.
Aprenda a reconhecer seus próprios gatilhos de fumaça
Os gatilhos tornam difícil para os fumantes deixarem de fumar. Mas uma vez que você reconheça seus próprios gatilhos pessoais de fumo, você pode usar algumas estratégias simples para evitá-los ou desarmá-los antes que eles desgastam sua determinação. Antes da data de seu abandono, mantenha um diário durante vários dias ou uma semana. Use um pequeno caderno que você pode facilmente carregar com você. Cada vez que acender um cigarro, registre:
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A hora do dia
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Como é intenso seu desejo (em uma escala de 1 a 5)
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O que você está fazendo naquele momento
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Onde você está
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Com quem você está
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Como você se sente (feliz, estressado, entediado, etc.)
Seja tão preciso quanto possível em suas anotações. Mantenha seu diário por pelo menos um dia útil e um dia de fim de semana, pois é provável que sua rotina seja diferente naqueles dias. Uma vez que tenha terminado, revise seu diário. Faça uma lista dos gatilhos mais poderosos, com base na intensidade de seu anseio. Faça uma lista dos gatilhos que ocorrem com mais freqüência. Observe lugares, pessoas, situações e estados de ânimo que provocam o anseio de fumar.
Desactivar os Gatilhos de Fumo com Antecedência
Os gatilhos são uma forma de resposta condicionada. Se você está acostumado a fumar um cigarro durante um intervalo para café, por exemplo, você começa a associar até mesmo o cheiro do café com o fumo.
Mas respostas condicionadas como estas podem ser quebradas, diz Scott McIntosh, PhD, professor associado de medicina comunitária e preventiva da Universidade de Rochester em Nova York e diretor do Centro de Cessação do Tabaco da Área Greater Rochester.
Seu conselho: antes da data de seu desligamento, o desligamento é acionado pela mudança de suas rotinas. Se você está acostumado a fumar no carro, por exemplo, pratique dirigir curtas distâncias sem fumar. Se o café desencadear um desejo, pratique fazer uma pausa para tomar seu café sem fumar um cigarro. Beba um copo de vinho, mas não o acompanhe com um cigarro. Concentre-se em quebrar seus próprios gatilhos mais poderosos antes de parar de fumar.
Evite situações que despertem o desejo de fumar
Antes da data de seu desligamento, verifique sua lista de gatilhos e coloque uma marca de verificação ao lado daquelas que você pode evitar razoavelmente. Se você tiver amigos com quem está acostumado a fumar, por exemplo, decida com antecedência não vê-los durante as primeiras semanas de abandono do cigarro. Se beber café é um forte gatilho para você, mude para o chá. Se você associar fumar com assistir TV, pule a televisão por algumas semanas e dê uma rápida volta pelo bairro. Se você está acostumado a acender um cigarro quando leva o cachorro para passear, altere sua rota para um território desconhecido.
Quanto mais profundamente você mudar sua rotina habitual, mais fácil será se afastar dos gatilhos. Ao invés de um café da manhã e um cigarro logo pela manhã, dê uma pequena caminhada pela vizinhança. Se você costuma sair para fumar um cigarro durante uma pausa no trabalho, faça alguns exercícios simples como, por exemplo, dobras profundas nos joelhos ou alongamentos em sua mesa. Sempre que possível, vá a lugares onde não se pode fumar, como bibliotecas, museus ou teatros.
Planeje maneiras de resistir aos gatilhos de fumaça que você não pode evitar
Algumas situações ou sentimentos não podem ser evitados, é claro. Ao reconhecer de antemão que é provável que elas despertem um desejo, você pode estar mais bem preparado para montá-lo. Traga algo mais para colocar na boca em vez de um palito de menta com sabor de cigarro ou alguns palitos de cenoura, por exemplo. Enquanto estiver caminhando, respire fundo, concentrando-se em como é bom o ar fresco em seus pulmões. Outras estratégias úteis para sair de um desejo incluem beber água gelada através de uma palha, respirar fundo, manter as mãos ocupadas apertando uma bola de borracha ou fazendo palavras cruzadas, ou dar uma caminhada rápida.
Lembre-se, cada vez que você resiste a um gatilho e não se acende, você diminui seu poder sobre você. A maioria dos anseios dura apenas alguns minutos. Se você puder montá-las, estará um passo mais perto de uma vida livre de nicotina.
