Gestão do estresse: Maneiras de Prevenir e Aliviar o Estresse

O estresse é parte de ser humano e pode ajudar a motivá-lo a fazer as coisas. Mesmo o estresse elevado de doenças graves, perda de emprego, uma morte na família ou um evento doloroso da vida pode ser uma parte natural da vida. Você pode se sentir em baixo ou ansioso, e isso também é normal por um tempo.

Fale com seu médico se você se sentir em baixo ou ansioso por mais de várias semanas ou se isso começar a interferir com sua vida doméstica ou profissional. A terapia, a medicação e outras estratégias podem ajudar.

Entretanto, há coisas que você pode aprender para ajudá-lo a lidar com o estresse antes que ele se torne demais. Estas dicas podem ajudar você a manter o estresse à distância:

• Mantenha uma atitude positiva.

• Aceite que há eventos que você não pode controlar.

• Seja assertivo ao invés de agressivo. Afirme seus sentimentos, opiniões ou crenças ao invés de se tornar irado, defensivo ou passivo.

• Aprenda a administrar seu tempo de forma mais eficaz.

• Estabeleça limites adequadamente e diga não a pedidos que criariam estresse excessivo em sua vida.

• Arranje tempo para hobbies e interesses.

• Não confie no álcool, nas drogas ou em comportamentos compulsivos para reduzir o estresse. Drogas e álcool podem estressar ainda mais seu corpo.

• Buscar apoio social. Passe tempo suficiente com aqueles que você ama.

• Procure tratamento com um psicólogo ou outro profissional de saúde mental treinado em gerenciamento de estresse ou técnicas de biofeedback para aprender maneiras mais saudáveis de lidar com o estresse em sua vida.

Há muito mais que você pode fazer para ajudar a administrar o estresse. Considere estas mudanças de estilo de vida:

Exercício

Para começar, a atividade física pode ajudar a melhorar seu sono. E um sono melhor significa uma melhor gestão do estresse. Os médicos ainda não sabem exatamente por que, mas as pessoas que fazem mais exercício tendem a melhorar o sono profundo de onda lenta que ajuda a renovar o cérebro e o corpo. Apenas tome cuidado para não se exercitar muito perto da hora de dormir, o que perturba o sono para algumas pessoas.

O exercício também parece ajudar o humor. Parte da razão pode ser que ele estimula seu corpo a liberar uma série de hormônios como endorfinas e endocanabinóides que ajudam a bloquear a dor, melhorar o sono e sedá-lo. Alguns deles (endocannabinoides) podem ser responsáveis pela sensação de euforia, ou de euforia dos corredores, que algumas pessoas relatam após longas corridas.

As pessoas que fazem exercício também tendem a se sentir menos ansiosas e mais positivas sobre si mesmas. Quando seu corpo se sente bem, sua mente muitas vezes o segue. Receba uma dose de alívio do estresse com estes exercícios:

• Rodando

• Natação

• Dança

• Ciclismo

• Aeróbica

Se você não tem tempo para um programa formal de exercícios, você ainda pode encontrar maneiras de se movimentar durante todo o dia. Experimente estas dicas:

• Bicicleta em vez de dirigir até a loja.

• Use as escadas em vez do elevador.

• Estacione o mais longe que puder da porta.

• Lave seu carro à mão.

• Limpe sua casa.

• Caminhe em sua pausa para almoço.

Dieta

Os benefícios de comer alimentos saudáveis estendem-se além de sua cintura para sua saúde mental. Uma dieta saudável pode diminuir os efeitos do estresse, construir seu sistema imunológico, nivelar seu humor e baixar sua pressão sanguínea. Muito açúcar e gordura adicionados podem ter o efeito oposto. E a comida de plástico pode parecer ainda mais atraente quando você está sob muito estresse.

Para manter-se saudável e com uma quilha uniforme, procure por carboidratos complexos, proteínas magras e ácidos graxos encontrados em peixe, carne, ovos e nozes.

Os antioxidantes também ajudam. Eles protegem suas células contra danos que o estresse crônico pode causar. Você pode encontrá-los em uma enorme variedade de alimentos como feijão, frutas, bagas, vegetais e especiarias como o gengibre.

Siga uma dieta saudável com algumas dicas simples. Faça uma lista de compras. Leve lanches saudáveis com você quando sair de casa. Fique longe de alimentos processados, e tente não comer sem pensar.

Os cientistas identificaram alguns nutrientes que parecem ajudar a diminuir os efeitos do estresse sobre o corpo e a mente. Certifique-se de obtê-los o suficiente como parte de uma dieta equilibrada:

• Vitamina C

• Magnésio

• Ácidos graxos Ômega-3

Dormir

Um efeito colateral comum do estresse é que você pode ter dificuldades para adormecer. Se isto acontecer três vezes por semana durante pelo menos 3 meses, você pode ter insônia, uma incapacidade de cair e permanecer adormecido. A falta de sono também pode aumentar seu nível de estresse e causar um ciclo de estresse e insônia.

Melhores hábitos de sono podem ajudar. Isto inclui tanto sua rotina diária quanto a forma como você monta seu quarto. Hábitos que podem ajudar incluem:

• Exercitar-se regularmente.

• Saia para a luz do sol.

• Beba menos álcool e cafeína perto da hora de dormir.

• Estabelecer um horário de sono.

• Não olhe para sua eletrônica 30-60 minutos antes de dormir.

• Tente meditação ou outras formas de relaxamento na hora de dormir.

O papel do seu quarto na boa higiene do sono também é importante. Em geral, seu quarto deve ser escuro, tranqüilo e fresco... Sua cama também desempenha um papel importante. Seu colchão deve proporcionar apoio, espaço e, acima de tudo, conforto.

Técnicas de Relaxamento

Yoga. Esta é uma forma de exercício, mas também pode ser uma meditação. Há muitos tipos de yoga. Os que se concentram no movimento lento, alongamento e respiração profunda são os melhores para diminuir sua ansiedade e estresse.

Meditação. Já existe há mais de 5.000 anos por uma razão. A meditação funciona bem para muitas pessoas e tem muitos benefícios. Pode diminuir o estresse, a ansiedade e a dor crônica, bem como melhorar o sono, os níveis de energia e o humor. Para meditar, você precisará fazê-lo:

Respiração profunda. Quando você pratica a respiração profunda, você liga seu corpo com a capacidade natural de relaxar. Isto cria um estado de descanso profundo que pode mudar a forma como seu corpo responde ao estresse. Ele envia mais oxigênio ao seu cérebro e acalma a parte do seu sistema nervoso que lida com sua capacidade de relaxar.

Tente respirar de barriga para baixo. Fique confortável, feche os olhos e coloque uma mão sobre seu estômago e a outra sobre seu peito. Inspire profundamente pelo nariz. Você deve sentir sua barriga levantar mais do que seu peito. Agora, exale pelo nariz e preste muita atenção em como seu corpo relaxa. Repita.

Biofeedback. Aprenda a administrar seu ritmo cardíaco, tensão muscular e pressão sanguínea quando o estresse atinge. O biofeedback lhe dá informações sobre como seu corpo reage quando você tenta relaxar. São colocados sensores em seu corpo que chamam a atenção para mudanças em tudo, desde o padrão de ondas cerebrais até o tônus muscular. Trabalhando com um terapeuta de biofeedback, você pode começar a assumir o controle dos sinais mudando a forma como seu corpo reage ao sensor.

Conecte-se com as pessoas. Passe tempo com um amigo ou familiar que o escutará. É uma maneira natural de acalmá-lo e diminuir seu estresse. Quando você se conecta com pessoas em pessoa, seu corpo libera um hormônio que interrompe sua resposta de luta ou vôo. Você relaxa.

Comportamento... Como você responde às pessoas afeta diretamente seus níveis de estresse. Gerencie sua resposta com estas dicas:

• Tente não se comprometer em demasia

• Partilhar a responsabilidade

• Conte até 10 antes de responder

• Afastar-se de uma situação acalorada

• Distraia-se com música ou podcasts

Voz interior. Nada afeta seus níveis de estresse como a voz dentro de sua cabeça. A boa notícia é que você está no controle. Você pode trocar pensamentos negativos por pensamentos positivos. Há mais benefícios na autoconferência positiva do que na redução do estresse. Estes incluem uma vida mais longa, menores níveis de depressão, maior resistência ao frio comum e às doenças cardiovasculares, e melhor capacidade de lidar com os momentos difíceis.

Terapia do riso. Quando você ri, você absorve mais oxigênio. Seu coração, pulmões e músculos recebem um impulso e seu corpo libera esses bons hormônios de sensação. O riso também melhora seu sistema imunológico, diminui a dor e melhora seu humor por longos períodos de tempo.

Terapia de conversa. A terapia de conversa de longo prazo ajuda algumas pessoas a lidar com o estresse. Uma abordagem, a terapia cognitiva comportamental, ajuda a mudar os padrões de pensamento negativos. Seu terapeuta pode orientá-lo para outras abordagens que podem ser úteis.