Os distúrbios do sono acontecem em todas as faixas etárias - para bebês, adolescentes e idosos. Não dormir bem pode fazer você se sentir exausto quando precisa estar alerta.
Você já adormeceu nas aulas e quanto mais tentava ficar acordado, mais sonolento se sentia? De repente, algo o assustou (como a voz de seu professor!) e você despertou. Você se sentiu grogue e envergonhado, imaginando o que perdeu enquanto dormia.
Luke (não seu verdadeiro nome) teve dificuldade para permanecer acordado em suas aulas. Ele pensou que era porque matemática e ciência não eram seus cursos favoritos. Mas havia algo mais sério acontecendo.
Luke tinha apnéia obstrutiva do sono, um distúrbio do sono que causa períodos em que a respiração pára (apnéias), e interrompe o sono profundo. O médico de Luke recomendou que ele removesse suas amígdalas e adenóides. Dentro de várias semanas após a cirurgia ambulatorial, Luke dormia profundamente à noite e se sentia alerta e produtivo na escola durante o dia.
Nunca se pensa em precisar dormir mais ... até que se começa a sentir exausto como Luke. Mesmo que não tenham distúrbios do sono, a maioria dos adolescentes está sem sono. Eles podem ficar acordados até tarde navegando na Internet, assistindo aos programas favoritos da noite, ou simplesmente jogando e virando durante horas com os olhos bem abertos. O sono também é frequentemente interrompido durante períodos estressantes como exames ou quando se tem problemas de relacionamento. Sua mente entra em excesso, tornando impossível relaxar.
Quanto tempo de sono é suficiente para adolescentes?
Em média, os adolescentes precisam de cerca de 8 1/2 a 9 1/2 horas de sono a cada noite. Se você adormecer às 22 horas, você precisará dormir até as 7 horas da manhã para atender a esta exigência. Isso nem sempre é possível, especialmente se você estiver acordado até tarde ou se tiver que estar acordado antes do amanhecer para pegar o ônibus ou fazer o treino de natação em equipe.
Muitos adolescentes sofrem de insônia crônica. Isso significa dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido, ou não se sentir descansado, apesar de passar tempo suficiente na cama.
O problema é que a falta de sono afeta repetidamente cada parte de sua vida - desde o relacionamento com os amigos, até sua capacidade de se concentrar na escola, até seu estado de espírito. Muitos adolescentes que faltam ao sono sofrem com irritabilidade, mudanças de humor e até mesmo depressão.
A privação do sono também afeta sua compleição, sua saúde e seu peso. (Alguns estudos relacionam dormir menos com um risco maior de obesidade). Um sono muito pequeno também pode tornar os jovens mais propensos a sofrer lesões e ter acidentes automobilísticos. É por isso que é tão importante lidar com os distúrbios do sono quando eles ocorrem.
Como Funciona o Sono
Todos precisam de um sono descansado para estar enérgicos e alerta, e para se manterem saudáveis. Para ajudá-lo a entender como o sono o afeta pessoalmente, vamos ver como funciona o sono.
O sono tem cinco estágios distintos, cada um com características específicas definidas por suas ondas cerebrais, movimentos oculares e tensão muscular. Há duas grandes categorias de sono:
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REM (movimento rápido dos olhos) sono, quando você pode se lembrar de sonhos vívidos.
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NREM (nonrapid eye movement) sono.
O sono NREM tem quatro níveis ou estágios. O estágio 1 do sono, o estágio mais leve, é a transição de estar acordado para um sono mais profundo. O estágio 2, sono intermediário, representa de 40% a 50% do seu tempo de sono. As Etapas 3 e 4, chamadas sono lento ou delta, são os níveis mais profundos e ocorrem principalmente no primeiro terço da noite. É durante o sono delta, quando seu corpo se cura sozinho. Também é difícil acordar do sono delta, pois a maioria de nós se sente atordoada ou grogue.
O ciclo do sono ocorre a cada 90 a 120 minutos. Durante uma noite normal, há cerca de quatro a cinco ciclos de sono.
Nossos ciclos circadianos - ou seja, nossos "relógios corporais" internos - determinam nossos ciclos diários de sono, desempenho, alerta, humor e até mesmo nossas funções gastrointestinais e metabolismo. A melatonina, um hormônio feito pela glândula pineal na base do cérebro, está ligada ao sistema circadiano. Junto com a luz solar, a melatonina ajuda a pôr o relógio biológico do cérebro. À noite, a melatonina é secretada, fazendo com que a temperatura corporal baixe, e nos ajudando a dormir.
O que impede que você durma bem?
Muitas vezes, chegar na cama uma hora antes pode resolver problemas de sono e ajudar você a se sentir alerta e produtivo. Mas, às vezes, há outras razões para a perturbação do sono. Aqui estão algumas condições médicas que causam problemas de sono:
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Ronco e Apnéia Obstrutiva do Sono.
O ronco ocorre quando o fluxo de ar é limitado e os tecidos moles na parte de trás da garganta vibram. Embora o ronco seja irritante e cause sono deficiente, ele pode ser um sintoma de um distúrbio mais sério do sono chamado Apnéia Obstrutiva do Sono (AOS). A AOS envolve grave estreitamento de suas vias aéreas. Seus pulmões não recebem ar fresco suficiente, então o cérebro o acorda o suficiente para recuperar o fôlego e desbloquear a passagem de ar. Se você ressona alto ou tem sonolência excessiva, fale com seu médico.
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GERD.
Alguns adolescentes sofrem com a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), que geralmente ocorre à noite quando você está deitado e interrompe seu sono. Normalmente, uma válvula muscular entre o esôfago e o sistema gástrico impede que os ácidos estomacais recuem para dentro do esôfago. Na GERD, esta válvula não funciona corretamente. Os ácidos estomacais "refluxam" ou recuam para dentro do esôfago. Isto causa irritação e inflamação, e pode interferir no ciclo do sono.
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Síndrome das Pernas Inquietas.
A síndrome das pernas inquietas é uma sensação arrepiante e rastejante nas pernas que cria uma vontade irresistível de se mover. Às vezes começa entre 11 e 20 anos de idade. Não só perturba o sono, mas também está ligada a movimentos involuntários das pernas durante o sono, chamados movimentos periódicos das pernas do sono (PLMS).
Adormeça melhor
Se você tentar relaxar e seguir uma boa "higiene" na hora de dormir, mas ainda não conseguir dormir descansado o suficiente, converse com seu médico. Se seu médico suspeitar que você possa ter um distúrbio do sono, você poderá ser encaminhado para um estudo do sono, chamado polissonografia. O estudo do sono ajudará a determinar se você tem apnéia, síndrome das pernas inquietas, ou algum outro problema. Todos esses distúrbios exigem uma terapia específica que seu médico pode prescrever.
Se você não tiver nenhum problema físico, verifique as seguintes "dicas de sono E-ZZZ" para garantir um sono mais tranquilo:
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Estabeleça uma rotina regular de dormir e mantenha-se fiel a ela, mesmo nos fins de semana.
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Diminua a música alta ou telas de computador piscando enquanto você se prepara para dormir. Especialistas o aconselham a desligar dispositivos como laptops e telefones celulares para não ser interrompido por mensagens de texto e alertas. Um estudo recente, de quase 10.000 adolescentes (16-19 anos), descobriu que o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir resultava em menos sono.
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Coma menos açúcar, o que pode causar aumentos repentinos no seu açúcar no sangue. Isto pode então fazer com que você acorde no meio da noite quando o açúcar no sangue cai baixo.
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Tenha cuidado com o que você bebe. Evite cafeína, incluindo?chás e cafés cafeinados, e bebidas carbonatadas...?
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Embora o exercício regular ajude a dormir mais profundamente, você deve evitar o exercício antes de dormir.
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Quando se levantar de manhã, entre em plena luz o mais rápido possível. Evite a luz brilhante à noite. A luz sinaliza para o cérebro quando este deve "acordar" e "adormecer".
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Reduza o ruído em seu quarto, Use tampões para os ouvidos se você estiver incomodado com ruídos enquanto dorme. Algumas pessoas acham que o "ruído branco" - de um ventilador, rádio estático ou de uma máquina de ruído branco - pode ajudar.
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Coma alimentos para um efeito calmante. Estudos no Instituto de Tecnologia de Massachusetts descobriram que alimentos ricos em carboidratos, como pães, cereais ou massas, aumentam o nível de serotonina no cérebro (a serotonina é uma substância química cerebral que alivia o humor). Quando os níveis de serotonina aumentam, sentimos um efeito calmante e dormimos mais profundamente.
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Tomar um banho quente antes de dormir. O sono geralmente segue a fase de resfriamento do ciclo de temperatura do seu corpo. Após seu banho quente, mantenha a temperatura em seu quarto fria para ver se você pode influenciar esta fase.
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Se você estiver tomando algum medicamento, seu ciclo sono-vigília pode ser afetado. Se você usa um inalador ou toma um medicamento estimulante para?ADD e ADHD), esteja ciente de que estes medicamentos às vezes causam insônia.
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Tenha paz de espírito. As ansiedades e preocupações podem interferir no sono saudável. Tente terapias de relaxamento, tais como meditação, oração ou ioga antes de dormir.
Se você acha que está tendo algum dos problemas médicos discutidos acima, ou se você está estressado ou deprimido e as simples sugestões acima não estão ajudando, consulte seu fornecedor de cuidados de saúde primários. Um bom sono é essencial para a saúde. Se você não estiver recebendo, procure ajuda.
