Adolescentes: Construindo Pontas Músculas, Calorias, Exercícios e Mais

Do arquivo médico

Os jogadores de futebol, lutadores profissionais e lutadores de MMA que você vê na televisão podem estar com sérios músculos. Mas se você é um rapaz na adolescência, você tem algumas vantagens de musculação que eles adorariam ter.

Durante sua adolescência, você está em uma fase de sua vida em que seu corpo quer crescer. Você está produzindo hormônios que são especialmente projetados para ajudá-lo a ficar maior. E agora você pode ser capaz de ingerir uma grande quantidade de alimentos e usá-los para construir um corpo forte.

Mas é fácil cometer erros em sua busca por músculos. Veja aqui como evitar esses erros.

Faça estas 5 Coisas Agora

Seguir estes passos ajudará você a dar a seus músculos o exercício e o combustível que eles precisam para aumentar.

1. Faça um check-up.

Se você é novo em exercício ou tem algum problema de saúde - especialmente problemas cardíacos ou condições que afetam seus músculos ou articulações - faça um exame físico por seu médico ou outro prestador de serviços de saúde antes de iniciar um programa de musculação.

2. Pular os atalhos.

Ao iniciar seu caminho para músculos maiores, concentre-se no básico, diz Shawn Arent, PhD, um especialista certificado em força e condicionamento e professor associado da Universidade Rutgers em Nova Jersey. Gaste sua energia trabalhando e comendo bem - não perseguindo suplementos extravagantes. E não pense sequer em usar esteróides, diz ele. Eles podem causar sérios danos ao seu corpo agora e a longo prazo. Você não precisa de esteróides para construir melhores músculos. Durante a puberdade, seu corpo bombeia naturalmente testosterona. Este hormônio encoraja seus músculos a crescer, diz William Roberts, MD, professor de medicina familiar e especialista em fitness juvenil na Universidade de Minnesota.

3. Construir um programa sólido.

Quando você estiver começando, evite juntar pedaços e peças de diferentes programas de levantamento de peso que você vê em revistas, diz Arent. Em vez disso, construa um programa básico que inclua a prensa de banco (para seu peito), agachamentos (pernas), deadlift (pernas e costas), e prensa de ombro (ombros e costas). À medida que você os domina, ou começa a praticar um esporte que requer forças específicas, você pode acrescentar elevadores mais complexos.

4. Obtenha calorias suficientes.

Seus pais lhe dão dificuldade para comer tanto? Se você está treinando muito, peça educadamente a eles que dêem um descanso, diz Roberta Anding, RD, uma dietista que trabalha com atletas que vão desde o ensino médio até os Astros de Houston e os Texanos de Houston. Você precisa de calorias para o crescimento e o desempenho!

Como um cara crescente e ativo, você pode precisar de cerca de 3.000 calorias ou mais a cada dia. Dicas do Anding:

• Tomar café da manhã todos os dias.

• Obtenha muitos carboidratos (carboidratos) de alimentos tais como pão integral, frutas e leite. Desta forma, seu corpo tem carboidratos para queimar como combustível para que possa economizar a proteína que você ingere para a musculação.

• Se você tiver fome no final da noite, coma um lanche. Mas

• Coloque sua mira mais alta do que comida rápida e doces. Você não cria um corpo Lamborghini e põe gasolina normal nele", diz Anding. "Você vai com as coisas de alta octanagem". Seu corpo não é diferente. Escolha comida de verdade, não junk food".

5. Alimente seus músculos quando eles estiverem com fome.

Outro hormônio de construção muscular que seu corpo produz é a insulina, diz Anding. Ele faz seus músculos absorverem açúcar, proteínas e outras coisas que os tornam maiores e mais fortes.

A insulina é extra-eficaz logo após um exercício físico. Portanto, em 30 minutos após um treino, coma uma mistura de carboidratos e proteínas. Algumas opções:

• Sanduíche de manteiga de amendoim e geléia

• Sanduíche de peru

• Mistura de trilhas

• Smoothie feito com iogurte e frutas

• Uma barra de carboidratos e proteínas

Mas muita proteína pode prejudicar o corpo e ter sérios efeitos sobre seus rins. Portanto, não coma muito dela.

Pular estes 5 Erros

Aqui estão cinco coisas a NÃO fazer quando você está trabalhando na construção de músculos fortes:

1. Não se machuque tentando parecer legal.

Você conhece aqueles caras que sempre gemem e se esforçam no ginásio até ficarem vermelhos no rosto? Não seja um deles. Os garotos que entram no Eu posso levantar mais do que você [mentalidade] e tentam fazer seu máximo de uma repetição no banco podem rasgar algo ou se machucar por serem desnecessariamente competitivos, diz Roberts. Uma lesão pode fazer com que você perca tempo valioso de treinamento. Portanto, fique sempre dentro de seus limites e trabalhe com seu treinador ou treinador.

2. Não tente descobrir por conta própria.

A má forma durante o levantamento também pode fazer com que você se machuque. E quando você está usando uma técnica descuidada -- digamos, inclinando-se para trás e sacudindo os halteres enquanto faz cachos de bíceps -- você não está focalizando a carga em seus músculos alvo. Em vez disso, você está trazendo outros músculos e fazendo-os ajudar com o exercício.

Procure um treinador qualificado com boas credenciais em sua academia, ou fale com os treinadores de sua escola que sabem o que estão fazendo na sala de musculação. Peça lições sobre como fazer corretamente todos os elevadores comuns.

3. Não exagere na proteína.

Dissemos isso antes, apenas alguns parágrafos atrás, mas o diremos novamente: Muita proteína é ruim para você... As crianças vêem essas dietas de alta proteína em revistas de músculo e pensam: "Músculo é proteína, então eu preciso obter muita proteína para obter muito músculo", diz Arent. Se eles estão treinando muito, eles precisam de mais proteína do que o indivíduo médio, mas não é uma quantidade ridícula.

Procure obter cerca de 1,6 gramas de proteína por dia para cada quilograma que você pesa. Já fizemos as contas: Procure aumentar seu peso e obtenha cerca de tantas gramas de proteína por dia:

• 110 libras: 80 gramas

• 120 libras: 87 gramas

• 130 libras: 94 gramas

• 140 libras: 102 gramas

• 150 libras: 109 gramas

• 160 libras: 116 gramas

• 170 libras: 123 gramas

• 180 libras: 131 gramas

• 190 libras: 138 gramas

• 200 libras: 145 gramas

• 210 libras: 152 gramas

• 220 libras: 160 gramas

• 230 libras: 167 gramas

4. Não exagere no treinamento.

Um treino duro de levantamento de peso quebra seus músculos. Quando seu corpo os repara, eles ficam maiores e mais fortes. Este processo requer descanso. Portanto, basta levantar de 2 a 4 dias por semana, diz Arent. E não trabalhe os mesmos músculos 2 dias seguidos.

5. Não economize no sono.

Você provavelmente gosta de ficar acordado até tarde. Mas as crianças que dormem o suficiente vão ter mais vigor e treinar melhor, diz Roberts. Então, se você quer grandes ganhos na sala de musculação, faça do sono uma prioridade...