As 5 vitaminas e minerais mais recomendadas pelo médico para a saúde cardíaca.
Uma nutrição adequada - incluindo uma dieta pobre em gordura e com elevado teor de fibras - é considerada tão importante para a saúde do coração que quase todas as orientações tocam no que se deve comer, no que não se deve comer, como se deve comer, e quando se deve comer.
De facto, as directrizes governamentais para o tratamento da tensão arterial, colesterol e obesidade - três factores de alto risco para doenças cardíacas - todos enfatizam a dieta como um meio de levar os seus números para onde eles pertencem. E não se esqueça que, para além de uma dieta saudável, a prática regular de actividade física contribui para a saúde cardíaca, para a gestão do peso e para uma série de outros benefícios.
"Não há dúvida que a nutrição é o factor mais importante na prevenção da doença arterial coronária", diz Thomas Barringer, MD, director médico do Centro de Saúde Cardiovascular do Centro Médico Carolinas em Charlotte, N.C. "Trata-se definitivamente de nutrição".
É por isso que o médico elaborou uma lista das cinco principais vitaminas e minerais de que necessita para uma saúde cardíaca óptima. A começar por:
Tornar mais Magnésio Obrigatório
Grandes estudos relacionaram a deficiência de magnésio com a tensão arterial elevada, enquanto alguns demonstraram uma associação entre suplementos de magnésio e uma diminuição do risco de morte por doença cardíaca.
"Alguns investigadores dizem que, como nação, poderíamos reduzir a nossa taxa de doenças cardíacas para metade se tomássemos mais magnésio", diz City Island, Carolyn Dean, MD, ND, autora de The Miracle of Magnesium. "O magnésio é o bloqueador natural do canal de cálcio do corpo. Equilibra o excesso de cálcio que está associado ao coração entrar em espasmo muscular, o que equivale a um ataque cardíaco".
Vegetais verdes escuros e frondosos são ricos em magnésio, e grãos inteiros e nozes também são boas fontes.
"Os alimentos cozinhados e processados também perdem muito magnésio, o que o torna um mineral muito deficiente". É por isso que Dean sugere tomar 300 mg duas a três vezes por dia de óxido de magnésio, citrato de magnésio, ou glicinato de magnésio.
Embora os médicos possam recomendar doses mais elevadas de suplemento de magnésio para condições específicas, o Instituto de Medicina afirma que a ingestão superior de magnésio suplementar para adultos saudáveis é de 350 mg. Não existe um limite superior ligado ao magnésio dietético. Certifique-se de que fala com o seu médico sobre a utilização de suplementos, uma vez que estes podem interferir com alguns medicamentos e não ser seguros em pessoas com determinadas condições ou a tomar determinados medicamentos.
Dados do Estudo de Saúde de Enfermeiros e da Escola de Saúde Pública de Harvard corroboram as alegações do Dean. Uma maior ingestão de magnésio pode reduzir o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2. A investigação demonstrou que níveis baixos de magnésio podem prejudicar a sensibilidade ou função insulínica. Consumir níveis adequados de magnésio pode ajudar o funcionamento adequado da insulina no organismo, o que pode prevenir a diabetes de tipo 2.
A Associação Americana do Coração (AHA) enumera a diabetes como um dos seis principais factores de risco de doença cardiovascular. De facto, os adultos com diabetes têm duas a quatro vezes mais probabilidades de ter doenças cardíacas ou um AVC do que os adultos sem diabetes.
Não Enganar com Ácido Fólico
O ácido fólico, uma vitamina B, é importante para a saúde do coração, concordam os especialistas. A quantidade de homocisteína no sangue, um marcador de doenças cardíacas, é regulada pelo ácido fólico.
"Níveis elevados de homocisteína podem levar a doenças cardíacas, e a forma de combater a homocisteína elevada é tomar ácido fólico", diz Michael Poon, MD, chefe de cardiologia do Cabrini Medical Center, em Nova Iorque. Aponte 1 miligrama ou 1.000 microgramas por dia, diz ele.
A homocisteína pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos e promover coágulos sanguíneos, e embora estudos tenham demonstrado consistentemente que níveis elevados estão associados a um maior risco de doença cardíaca, os investigadores ainda não têm a certeza se a diminuição do nível de homocisteína reduz o risco de doença cardíaca.
Mas os níveis de homocisteína são fortemente influenciados pela dieta, e vários estudos demonstraram que níveis sanguíneos mais elevados de vitaminas B - especificamente ácido fólico - estão relacionados, pelo menos em parte, com concentrações mais baixas de homocisteína. Actualmente, cereais, pães e outros grãos como o arroz são fortificados com ácido fólico extra. Frutas e vegetais como espinafres, morangos, laranjas, e brócolos têm níveis elevados de ácido fólico.
Mas não se esqueça dos outros Bs, diz Nancy Kennedy, MS, RD, nutricionista do Ministrelli Women's Heart Center no Hospital Beaumont em Royal Oak, Michigan. As vitaminas B-6 e B-12 são também importantes para a redução da homocisteína. "Muitos clínicos enfatizam o ácido fólico, mas na realidade as três vitaminas B estão envolvidas no metabolismo da homocisteína, e a B-6 é uma das vitaminas que é tipicamente muito baixa na dieta americana", diz ela. O fígado de bovino, batatas cozidas, melancia, e banana são ricos em B-6, enquanto o leite, carnes (bovina, suína, borrego, vitela, peixe, aves), ovos, e queijo estão repletos de B-12.
Aniquilar os riscos do seu coração com Niacina
A niacina (outra vitamina B) ajuda a aumentar os níveis de HDL ou "bom" colesterol. Vem em preparações de venda livre e como suplementos dietéticos. Também se encontra em produtos lácteos, aves de capoeira, peixe, carnes magras, nozes e ovos. Leguminosas e pães e cereais enriquecidos podem também conter niacina. Poon recomenda que as pessoas com baixos níveis de HDL tomem 500 mg de niacina por dia, acumulando até 1.000 mg.
Mas, adverte, isto deve ser monitorizado por um médico, porque cada pessoa é diferente. "Pode ter alguns efeitos secundários e não é para todos, particularmente as pessoas que já têm níveis elevados de HDL", diz ele ao médico. Pode ocorrer rubor, comichão, e náuseas e vómitos.
Bombear o seu potássio
O potássio ajuda a regular os níveis de tensão arterial, e a tensão arterial elevada, ou hipertensão, é um factor de risco importante para as doenças cardíacas. A tensão arterial normal é inferior a 120 sistólica, o número superior numa leitura de tensão arterial, e inferior a 80 diastólica, o número inferior numa leitura de tensão arterial.
Para potássio adequado, "sugiro cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia", diz Kennedy. Os alimentos ricos em potássio incluem lacticínios, bananas, batatas, pêssegos, e damascos. De facto, o National High Blood Pressure Education Program recomenda que as pessoas que não sofrem de hipertensão consumam pelo menos 3.500 mg de potássio dietético diariamente.
Kennedy prefere alimentos inteiros a suplementos quando se trata de potássio. "As frutas e legumes também são ricos em fibras, e também é preciso fibra para baixar os níveis de colesterol, que não virá de suplementos de potássio", diz ela ao médico. Uma batata de tamanho médio assada com pele tem 850 mg de potássio; 10 metades de damascos secos contêm 407 mg; 1 chávena de passas tem 1.099 mg, e uma chávena de abóbora de inverno tem 896 mg.
Contando com o Cálcio
"Muitas pessoas pensam no cálcio como para os ossos, mas também é bom para o coração", diz Kennedy. "Ajuda a gerir o peso, o que afecta indirectamente o risco de doenças cardíacas". Também ajuda a regular a pressão arterial juntamente com o magnésio e o potássio.
"Recomendo que todos recebam duas a três porções de alimentos ricos em cálcio por dia", diz ela. "Pode-se comer amêndoas ou brócolos, mas são necessárias três chávenas de brócolos para obter o cálcio num copo de leite, por isso empurro mesmo os alimentos lácteos ou de soja".
As Orientações Dietéticas dos EUA de 2005 recomendam aos adultos o consumo diário de três porções de lacticínios ricos em cálcio, com ou sem gordura.
"Para pessoas que são intolerantes à lactose ou não gostam do sabor do leite, sugiro incluir queijo de soja e leite de soja porque são ricos em cálcio e também ajudam a baixar o colesterol", diz ela. Uma chávena de leite tem 290 a 300 mg de cálcio, e 1 oz de queijo suíço tem 250 a 270 mg. Os suplementos dietéticos são outra opção para garantir a satisfação das suas necessidades diárias.
