Você precisa de exercícios aeróbicos para manter seu coração e seus pulmões funcionando da melhor maneira possível. Mas o que acontece quando você ignora o exercício aeróbico e passa a maior parte do verão jogando jogos de computador com seus amigos?
As chances são de que você ganhe peso. Suas roupas estão apertadas.
Talvez você se volte para seu irmão mais velho para pedir conselhos, dizendo: "Eu fui uma batata de sofá durante todo o verão - e agora pareço uma! O que eu posso fazer"?
Seu irmão responde: "É simples! Você tem que se movimentar mais e colocar seu corpo em condições. Desligue o computador e vá dar uma volta. Nadar voltas. Ande de bicicleta. Se estiver chovendo, corra no lugar enquanto assiste TV".
Então você escuta - e entra em ação, caminhando a meia milha até a parada de ônibus de manhã e à tarde, em vez de pegar carona com um amigo. Você corre a pista no PE mesmo quando o ônibus lhe dá tempo livre. E você se inscreve na equipe de natação da escola, que pratica todas as tardes. Você fortalece seu sistema cardiovascular com exercícios aeróbicos.
No Dia de Ação de Graças, você perdeu o peso extra sem mudar em nada sua dieta. Você se sente enérgico e mais forte e se sente bem consigo mesmo. Como bônus, suas roupas se ajustam melhor. Seus jeans estão até um pouco soltos. Não é ótimo estar ativo novamente?
Entendendo o Exercício Aeróbico
O exercício aeróbico ou cardiovascular inclui atividade física que aumenta seu ritmo cardíaco e o mantém mais alto por um certo período de tempo. Ele aumenta a quantidade de oxigênio entregue ao seu coração e músculos para que eles usem o oxigênio de forma mais eficiente e permaneçam mais saudáveis.
O exercício aeróbico mantém você super ajustado - e saudável. Ele ajuda você a manter um peso normal, reduz suas "pegas amorosas" e até alivia o estresse, de modo que você sorri mais e reclama menos. Estudos mostram que o aumento dos hormônios do estresse pode ser a causa da gordura na barriga. E qual é o melhor aliviador do estresse? Exercício!
O exercício aeróbico regular também libera endorfinas (hormônios felizes), substâncias químicas cerebrais que aumentam seu humor naturalmente. Ao mesmo tempo, o exercício aeróbico reduz o risco de alguns tipos de câncer.
Os exercícios de musculação são aeróbicos?
Muitos exercícios aeróbicos também são "de peso" - do tipo em que você fica de pé e se exercita. Os exercícios aeróbicos para carregar peso incluem caminhada, aeróbica, dança, tênis, subir escadas e correr.
Os exercícios que suportam o peso estimulam as células que fazem novos ossos e aumentam a força óssea. Isto é especialmente importante para adolescentes porque sua massa óssea atinge picos entre 25 e 30 anos de idade. A adolescência é o momento de construir os ossos mais fortes possíveis.
Introdução ao Exercício Aeróbico
Para iniciar um programa de exercícios aeróbicos, basta calçar seus sapatos de corrida e começar a andar. É divertido - e gratuito. Você pode caminhar em seu bairro, em um shopping local, na escola, na pista.
Se caminhar não é o seu forte, pegue sua bicicleta e comece a pedalar. Ou dê voltas de natação. Ou faça tudo isso! Há escolhas suficientes para deixar você fazer uma diferente a cada dia por um mês - ou mais. Veja a lista abaixo para alguns outros exercícios e esportes escolares que constroem sua resistência cardiovascular.
Encontre sua melhor hora do dia para o exercício
Ao iniciar um programa de exercícios aeróbicos, é importante encontrar o momento certo para se exercitar - um momento em que você se sente alerta e enérgico. Isto ajuda a tornar o exercício mais divertido e ainda mais fácil.
Você pode ser uma pessoa de manhã e se divertir usando uma bicicleta estacionária antes da escola. Ou, se você mal está acordado às 6 da manhã, você pode bater na pista correndo na hora do almoço, durante a EP, ou depois das aulas. Talvez nadar seja o que você adora. Portanto, desfrute do desestresse enquanto nada na equipe da sua escola.
Exercício com um amigo
Se você se aborrece facilmente e gosta de conversar com alguém, convide um amigo para fazer parte de seu programa de exercícios aeróbicos. Seu amigo pode agir como treinador, motivador e consciente, assim como dar-lhe alguém com quem rir durante o exercício.
Exercitar-se com alguém pode aumentar a chance de você continuar com o programa.
Participe de uma aula de ginástica aeróbica
Se você é social ou precisa de mais instrução, talvez prefira fazer parte de uma classe de fitness. Experimente uma aula de aeróbica ou ginástica no "Y" local, uma aula de ciclismo indoor em um centro de fitness, ou um time esportivo escolar: vôlei, basquete, futebol, natação.
As opções de exercícios aeróbicos são inúmeras. Basta encontrar o que você gosta e torná-lo seu hábito diário -- seu presente para você mesmo.
Construa seu próprio ginásio em casa
Se você gosta de privacidade, você pode exercer no conforto de sua própria casa. O exercício em casa permite que você escolha a hora do dia em que faz exercício e se exercita no seu próprio ritmo. E há inúmeras aplicações que estão disponíveis para facilitar mais do que nunca a adaptação sem entrar em uma academia...
Nem todo exercício físico requer equipamento de exercício... mas se você quiser construir uma academia em casa, aqui estão alguns conceitos básicos que você pode querer incluir..:
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Um tapete de yoga para alongamento
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Pesos leves, de mão
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Faixas de exercícios a serem usadas com exercícios de fortalecimento
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Aplicações instrucionais ou vídeos
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Uma bola de ginástica, utilizada por fisioterapeutas para esticar a parte inferior das costas e fazer trabalho abdominal
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Um espelho completo para garantir que sua postura esteja correta durante seus alongamentos e outros exercícios
Objetivo de 60 minutos de exercício aeróbico na maioria dos dias
As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomendam pelo menos 60 minutos de atividade física para crianças e adolescentes na maioria - se não em todos - os dias da semana.
Mas evite o supertreinamento
Enquanto você precisa de exercícios aeróbicos regulares para alcançar sua melhor saúde, o excesso de treinamento aumenta suas chances de lesões ou mesmo de doenças. Os sintomas podem incluir um alto ritmo cardíaco em repouso, dificuldades para dormir e exaustão. Se seu exercício parece excessivo, reduza o tempo ou a intensidade ou ambos. Seja gentil com seu corpo e dê a ele uma chance de recuperação.
Agora, faça-o!
Selecione seus favoritos entre as seguintes atividades aeróbicas e esportivas. Assuma o compromisso de fazer exercícios durante 60 minutos na maioria dos dias da semana. Anote seus treinos e horários de prática esportiva planejados em seu calendário. Faça um check off a cada dia ao concluir a atividade ou o esporte. Use um aplicativo móvel para acompanhar seu progresso. À medida que as horas gastas em atividades aeróbicas começarem a se somar, você se sentirá mais forte e com ótima aparência.
Selecione as atividades que você gosta
Aqui está uma lista de atividades que proporcionam um bom exercício aeróbico:
Aeróbica
Badminton
Basquetebol
Bicicleta
Dança (jazz, hip-hop, moderno, swing)
Golfe (tacos de transporte)
Caminhadas
Caminhada no shopping (3-4 mph)
Corrida ou jogging
Esqui -- especialmente cross county (nórdico)
Escada de escalada
Ciclismo estacionário
Natação
Caminhando
Aeróbica aquática
Esportes escolares que são aeróbicos
Beisebol (correr as bases)
Basquetebol
Liderança de torcida (correr, pular, dançar)
Guarda-cor (equipe de bandeira)
Cruzar o país
Equipe de dança
Equipe de perfuração
Hóquei de campo
Futebol
Equipe de golfe (taco de transporte)
Lacrosse
Remo
Futebol
Softball (executar as bases)
Natação
Tênis
Atletismo
Wrestling
