Petiscos saudáveis para adolescentes

Do arquivo médico

Qual é a primeira coisa que se faz quando se chega em casa da escola? Se você é como a maioria dos adolescentes, você invade o refrigerador. Mas petiscar os alimentos errados pode acrescentar calorias indesejadas e deixar você ainda mais faminto quando a hora da refeição se enrola. Os petiscos de baixo valor nutricional também não fazem nada para torná-lo mais inteligente ou mais forte. O segredo é escolher lanches saudáveis que o encham e o ajudem a nutrir sem adicionar demasiadas calorias.

Lanches e seu peso

Os lanches favoritos dos adolescentes incluem batatas fritas, refrigerantes, biscoitos, chocolates, pizza, hambúrgueres e batatas fritas, e sorvetes. No entanto, todos esses petiscos de alto teor calórico podem causar aumento de peso. O que acontece quando os adolescentes notam que eles engordaram alguns quilos? Muitos param de petiscar e começam a "jejuar" por horas a fio.

O problema é que você se prepara para comer em excesso quando passa cinco ou seis horas sem comer. Muitos nutricionistas acreditam que devemos comer refeições menores a cada três ou quatro horas (em vez de três refeições grandes por dia). Isto pode ajudar os níveis de açúcar no sangue de seu corpo a permanecerem estáveis. Fornecer um suprimento constante de glicose ao seu cérebro ajuda a evitar que você tenha oscilações de humor e fique irritado. Também ajuda a reduzir as chances de bingar.

Boas notícias e más notícias sobre lanches

Aqui está a boa notícia: a melhor maneira de manter um peso normal (e mais forte e mais forte) é parar de se privar. Vá em frente e coma um saco de saúde entre as refeições, e aproveite-o! O lanche entre as refeições garante que o yourbody não ficará sem combustível. E o bom senso lhe diz que é difícil fazer escolhas sensatas ao jantar se o seu estômago estiver rosnando.

A má notícia é que se você fizer escolhas ruins ou comer muitas calorias na hora do lanche, você provavelmente ganhará peso. Se suas escolhas de lanches forem determinadas pelo modo como você se sente no momento ou pelas seleções não tão nutricionais na máquina de comida, é provável que você coma demais e perca os nutrientes importantes.

É por isso que é bom planejar com antecedência. Veja a lista de Sugestões de Lanches Inteligentes (abaixo), ou invente seus próprios favoritos saudáveis. Em seguida, coloque esta lista na porta do seu refrigerador. Certifique-se de que você ou seus pais comprem estes alimentos no supermercado, assim você tem uma variedade para escolher a cada tarde.

Aposto que não se pode comer só um!

Mesmo quando você escolhe lanches saudáveis, pode ser difícil limitar seus petiscos. Isso é especialmente verdade quando você chega da escola em casa e está pronto para comer qualquer coisa que não esteja em movimento!

Para controlar as porções, meça uma porção de seu lanche na noite anterior e coloque-a em um saco plástico com zíper para sanduíches. Em seguida, seu pacote pré-medido e embalado estará pronto quando você chegar em casa.

Por exemplo, você poderia colocar 1 xícara de seu cereal integral favorito no saco de plástico e deixá-lo no balcão da cozinha. Quando chegar em casa, coloque o cereal em uma tigela e cubra-o com frutas e leite magro. Ou coloque bolachas de cinco grãos inteiros em seu saco de sanduíche. Na tarde seguinte, pegue um queijo de corda fora da geladeira e aproveite seu lanche.

Você também pode levar sua bolsa de lanche para a escola com você, se você ficar até tarde para praticar esportes ou clubes. É melhor saber o que você está comendo (mistura de trilha, queijo e bolachas, ou amêndoas e arandos secos) e do que para o saco de impulso da máquina de venda automática ou restaurantes de fast food.

Quais são os melhores alimentos?

Os melhores lanches incluem carboidratos complexos, laticínios com baixo teor de gordura e proteína de baixo teor de gordura:

• Carboidratos complexos

  . Boas escolhas incluem frutas, legumes, grãos integrais, feijões e leguminosas, hummus e edamame (feijões japoneses a vapor).

• Produtos lácteos com baixo teor de gordura

  . As boas escolhas incluem leite magro, iogurte, queijo, queijo cottage.

• Proteína com baixo teor de gordura.

  Boas escolhas incluem frango magro, peru ou peixe

Por que alimentos devo tomar cuidado?

Evite carboidratos refinados, alimentos ricos em açúcar e farinha branca. Limite as batatas brancas (ou batatas fritas), doces, doces, bebidas açucaradas e pastelaria. Estes alimentos podem fazer com que o açúcar no sangue dispare rapidamente, o que pode desencadear um ataque de fome quando cair novamente.

Também fique longe das caras "barras de energia". Se você olhar para o rótulo, verá que a maioria das barras de proteína, barras energéticas e barras esportivas são barras justcandy disfarçadas (elas adicionaram algumas vitaminas). A maioria das barras energéticas também são de alto teor calórico.

Sugestões de lanches inteligentes

Os seguintes aperitivos o ajudarão a enchê-lo e a mantê-lo até sua próxima refeição. Muitos podem ser pré-embalados na noite anterior:

• Fatias de maçã untadas com manteiga de amendoim e polvilhadas com uvas passas.

• Banana cortada ao meio e espalhada levemente com manteiga de amendoim.

• Hambúrguer de feijão em um pão integral com alface e tomate.

• Burrito de feijão.

• Molho de feijão preto com bolachas de grãos inteiros.

• Torradas de queijo (pão integral com queijo magro).

• Vegetais cortados com molho de rancho com pouca gordura.

• Edamame (grãos de soja japoneses cozidos a vapor).

• Hummus em uma pita de trigo integral.

• Iogurte magro com uma colher de sopa de nozes picadas.

• Farinha de aveia feita com leite magro com morangos.

• Sanduíche de manteiga de amendoim e banana em pão integral. (Use meia banana e espalhe levemente a manteiga de amendoim).

• Pipoca sem manteiga (polvilhe com queijo parmesão).

• Uvas vermelhas e queijo de corda.

• Bolos de arroz untados levemente com manteiga de amendoim (untados levemente).

• Porção de amêndoas e arandos secos ou mirtilos.

• Fatia de queijo ou pizza vegetariana.

• Pequeno bagel com queijo cremoso de baixo teor de gordura.

• Nozes de soja e queijo de corda.

• Batido de leite de soja.

• Queijos de corda e bolachas integrais.

• Mistura de trilhas (medir uma porção).

• Sanduíche de atum em pão integral.

• Sanduíche de peru e queijo magro em pão integral com alface etomato.

• Sopa de legumes com bolachas integrais.

• Cereais integrais com leite magro.

• Muffin inglês integral espalhado levemente com manteiga de amendoim.