Você corre, anda e anda de bicicleta para manter seu coração e pulmões em boa forma. Você estica seus músculos e faz ioga para se manter flexível e flexível. Mas você também está fazendo exercícios regulares de fortalecimento?
Exercícios de fortalecimento ou resistência ajudam a manter seus músculos que sustentam suas costas, abdômen, joelhos, peito, ombros, pescoço e pulsos fortes e menos propensos a se machucar. Músculos fortes significam maior resistência e energia, um metabolismo mais rápido (que queima mais calorias), e uma melhor postura.
O que são exercícios de fortalecimento?
Os exercícios de fortalecimento trabalham os músculos à medida que se movem contra a resistência. Esta resistência pode vir de máquinas de treino, pesos livres ou farpas, elásticos, água, escadas, colinas, latas de legumes da despensa - até mesmo seu próprio peso corporal enquanto você faz uma flexão.
Por exemplo, caminhar em uma esteira (que é um exercício aeróbico) se fortalece à medida que você eleva a inclinação da esteira.
Benefícios dos Exercícios de Reforço
Assim como o exercício aeróbico mantém seu coração em excelentes condições, exercícios regulares de fortalecimento ajudam a manter seus outros músculos fortes e saudáveis.
Por exemplo, seus músculos lombares e abdominais estabilizam a coluna vertebral, permitem o movimento adequado da coluna vertebral e ajudam na postura.
O fortalecimento dos músculos do quadril e das pernas também é importante, para que você possa levantar objetos do chão com segurança usando os músculos das pernas e não os das costas.
Os exercícios de fortalecimento também constroem massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima o dia todo.
Exercícios de fortalecimento diminuem a pressão arterial e ajudam a baixar os níveis de colesterol, e ajudam a fortalecer seus ossos.
Devo usar máquinas de peso ou pesos livres?
Máquinas de peso e pesos livres têm vantagens e desvantagens cada uma. As máquinas ajudam a fazer o movimento com a forma adequada. Você também pode obter um profissional para lhe mostrar como usar a máquina corretamente.
As máquinas também isolam grupos musculares específicos, permitindo que você tenha como alvo seus bíceps, tríceps, músculos das pernas, músculos abdominais, peito, ombros, costas, ou outra área.
Pesos livres podem ser mais convenientes. Você pode usá-los em qualquer lugar. Embora os pesos livres exijam mãos e pulsos fortes, eles permitem que você faça mais tipos de exercícios e lhe dão uma maior variedade de movimentos do que as máquinas.
Como o risco de ferimentos é maior com pesos livres, é melhor se exercitar com alguém ao usar pesos pesados. Desta forma, vocês podem "manchar" um para o outro e manter um ao outro em segurança.
Seja treinado em como levantar corretamente usando pesos livres, para que você não se machuque.
Como começo a fazer exercícios de fortalecimento?
Comece o exercício de fortalecimento com resistência à luz ou pesos no início. Adicione mais peso muito gradualmente à medida que você fica mais forte. Comece devagar, e deixe seu corpo se ajustar.
Nunca prenda a respiração durante o exercício. Siga este padrão:
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Exalar ao empurrar contra o peso ou resistência.
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Inspire quando há pouca ou nenhuma resistência.
Com que rapidez funcionam os exercícios de resistência?
Leva cerca de 2 semanas para que seus músculos se acostumem ao exercício de resistência. Sempre deixe um ou dois dias de descanso após o treinamento, mesmo quando seu corpo estiver acostumado com o exercício.
Seus músculos precisam desse período de descanso para ficarem mais fortes. Se você exercitar diariamente, acabará exausto e dolorido, tornando mais provável a ocorrência de lesões, deformações e entorses.
Se você continuar com seu programa de fortalecimento, dentro de algumas semanas você começará a se sentir mais forte, a ter uma melhor postura e uma definição muscular perceptível.
Ouça o seu corpo
Somente você sabe com quanto peso ou resistência você pode lidar durante o exercício.
Você precisa escolher pesos e exercícios que se ajustem ao seu tamanho e capacidade.
Se o peso ou o movimento parecer excessivo, então é demais. Pare, e deixe seu corpo descansar. Da próxima vez que você fizer exercício, comece com um peso menor (ou sem peso). Você deve sentir que está se desafiando sem causar muito estresse em seu corpo.
