Bom para a Bones & Blood
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A vitamina K é um nutriente essencial que ajuda seu coágulo sanguíneo e seus ossos a crescerem da maneira que deveriam. Ela também pode ajudar a prevenir a osteoporose da doença óssea e protegê-lo contra doenças cardíacas. Você pode obter vitamina K de certos alimentos, e a maioria das dietas nos Estados Unidos contém o suficiente da meta diária recomendada (90 microgramas para mulheres e 120 microgramas para homens).
Coma mais verde-folha
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A mãe estava certa: O espinafre é bom para você. Este verde folhoso e outros, como as couves e couve, encabeçam as tabelas quando se trata de vitamina K. A couve cozida é uma fonte de vitamina K, embalando 561?microgramas em meio copo. Crua, 1/2 xícara tem 250 mcg. Você prefere espinafres crus em uma salada ou smoothie? Você recebe cerca de 75 microgramas para a mesma porção de meia xícara.
Experimente Outros Vegetais
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Os vegetais são sua melhor fonte de vitamina K dietética, mas você não precisa se apegar às folhas verdes para se alimentar deles. As couves assadas de Bruxelas e os brócolis estão cheios de K, dando a você cerca de 110 microgramas por porção de meia taça. Outras boas escolhas vegetarianas são cebolinhas, espargos congelados, quiabos congelados, agrião cru e couve verde. Um reforço rápido de vitamina K: Adicione 10 raminhos de salsa a uma refeição
Tenha uma maçã
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A fruta não é rica em vitamina K, mas certas frutas podem lhe dar uma rápida explosão. Um copo de abacate fatiado pode lhe dar até 50 microgramas de vitamina K. Meio copo de rede de ameixas secas guisadas, cerca de 32 microgramas. Mirtilos (14 microgramas por meia xícara) e uvas (11 microgramas por meia xícara) e maçãs (até?5 microgramas por uma maçã pequena) têm quantidades menores, mas são fáceis de adicionar a uma refeição em movimento.
Cozinhar com óleo de soja
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Este óleo - e ?canola, também - é rico na forma mais comum de vitamina K, filoquinona. Uma colher de sopa de óleo de soja tem? cerca de 25 microgramas de vitamina K e a mesma quantidade de óleo de canola tem cerca de 10 microgramas.
Go Nuts
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Estão repletos de proteínas, fibras, óleos saudáveis e outros nutrientes-chave que combatem a inflamação e mantêm seu coração forte. Cajus, nozes mistas e pinhões, em particular, dão uma dose extra de vitamina K. Adicione pinhões a um prato de massa, ou pegue um punhado de cajus ou nozes mistas para um lanche ao meio-dia. Cada pedacinho ajuda.
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A Associação Americana do Coração recomenda comer peixe, como o salmão, pelo menos duas vezes por semana. É carregado com óleos saudáveis, proteínas e minerais que reduzem a pressão sanguínea e ajudam a evitar ataques cardíacos e derrames. O salmão cozido e o camarão têm um pouco de vitamina K, mas o atum enlatado leve em óleo é carregado com?37 microgramas por porção de 3 onças.
Beba um copo de suco
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Com pressa? Beba antes suas frutas e legumes. Três quartos de um copo de suco de cenoura lhe dá uma porção rápida de vitamina K -- cerca de 28 microgramas. Não gosta de cenouras? Experimente ao invés disso o suco de romã. A mesma quantidade chega a 19 microgramas. E algumas bebidas são fortificadas com vitamina K. Verifique o rótulo para ter certeza.
Cozinheiro com macarrão de espinafre
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Desejando massa? Experimente macarrão com espinafre. Uma meia xícara de macarrão pode realmente aumentar sua vitamina K durante o dia. Adicione uma quantidade igual de pasta de tomate ou marinara, e você dá um pouco mais de batida. Comendo fora? Muitas entradas de molho de tomate têm quantidades saudáveis de vitamina K. Até mesmo a pizza com molho de tomate lhe dá um pequeno impulso.
Experimente Fermentado de Soja
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Os grãos de soja cozidos e fermentados, chamados natto, têm sido um alimento básico da dieta japonesa por mais de um século. O prato tradicional tem grandes quantidades de vitamina K. Apenas 3 onças lhe dão 850 microgramas. Pesquisas também sugerem que o natto pode retardar a perda de massa óssea em mulheres que passaram pela menopausa. Isso significa que pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Como Você Cozinha Conta
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A quantidade de vitamina K que você obtém dos alimentos depende de como você a prepara. Os alimentos congelados - que você cozinha - muitas vezes têm mais do que formas cruas. Isto provavelmente se deve ao fato de que os vegetais congelados perdem parte de sua água, que concentra as vitaminas. Por exemplo, uma meia xícara de nabo cozido congelado, em redes de nabo cozido, você tem mais de 425?microgramas. Mas comer nabo verde cru dá muito menos do que isso.
Não é seguro para todos
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Se você toma warfarin (Coumadin), tenha cuidado com a vitamina K em sua dieta. Converse com seu médico sobre o quanto você deve ingerir. Também pode causar problemas se você tomar certos antobióticos, remédios para o colesterol ou orlistato do medicamento para emagrecer. E verifique sempre com seu médico antes de tomar qualquer mulitvitamínico ou suplemento.
