Do arquivo médico
Se você for a uma academia de ginástica, você provavelmente ouviu os caras pelas máquinas de peso falando sobre os batidos de proteína que eles bebem depois de um treino e que tipo de batida eles preferem. Os pós-protéicos - feitos em um batido ou consumidos como você quiser - estão se tornando cada vez mais populares como suplemento nutricional.
Você pode comprar proteínas em pó em todas as lojas de nutrição e em toda a Internet. Você pode até encontrar shakes protéicos pré-misturados e prontos para beber em muitas lojas. Mas será que as proteínas em pó são apenas para fisiculturistas, ou o atleta comum também pode se beneficiar delas?
O que são pós-proteínas?
As proteínas em pó vêm em várias formas. Os três comuns são o soro de leite, a soja e a proteína de caseína. O soro de leite é o mais comumente utilizado, porque é uma proteína de leite solúvel em água, diz Peter Horvath, PhD, professor associado no departamento de ciências do exercício e nutrição da Universidade Estadual de Nova York em Buffalo. É também uma proteína completa, portanto, tem todas essas vantagens. (As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos necessários para as necessidades dietéticas humanas). As pessoas que são veganas podem preferir a proteína de soja, embora Horvath note que seu sabor às vezes é considerado mais desagradável, e não se dissolve tão bem na água.
As proteínas em pó também vêm com etiquetas de preço muito variáveis. Para o atleta casual que não tem uma necessidade específica em um determinado momento de seu treinamento, o custo não é tão importante, diz Horvath. Portanto, se você vai usá-las, você pode obter praticamente o mesmo benefício das proteínas menos caras e mais disponíveis comercialmente.
Em circunstâncias muito específicas, as proteínas em pó podem ser úteis. Eles são uma fonte fácil e conveniente de proteína completa e de alta qualidade, diz Carole Conn, PhD, professora associada de nutrição na Universidade do Novo México. Mas lembre-se: A maioria das pessoas, mesmo os atletas, também podem obter tudo o que oferecem comendo fontes de proteína magra como carne, peixe, frango e produtos lácteos.
Então, quando você poderia querer usá-las? Há algumas razões pelas quais um atleta comum pode querer mais proteína em sua dieta, diz Barbara Lewin, uma nutricionista dietista e esportiva que trabalhou com atletas da NFL, NBA e NHL e com competidores treinados do Ironman:
-
Quando você está crescendo
. Um adolescente precisa de mais proteína para alimentar seus exercícios porque seu corpo ainda está crescendo e usa mais proteína em geral.
-
Quando você está iniciando um programa
. Se o trabalho é novo para você e você está tentando construir músculo, você vai precisar de mais proteína do que normalmente precisaria.
-
Quando você está ampliando seus treinos.
Se você normalmente trabalha meia hora algumas vezes por semana, mas agora você decide treinar para uma meia maratona, seu corpo vai precisar de mais proteína.
-
Quando você está se recuperando de um ferimento.
Atletas com lesões esportivas freqüentemente precisam de mais proteínas para ajudá-los a curar.
-
Se você está se tornando vegetariano.
As pessoas que seguem um estilo de vida vegano ou vegetariano eliminam uma série de fontes de proteína comuns de sua dieta, incluindo carne, frango e peixe, e às vezes também laticínios e ovos.
Todas essas são razões válidas para tentar colocar mais proteína em sua dieta, e os pós de proteína são uma maneira de fazer isso, diz Lewin.
Mas há uma grande advertência, acrescenta Lewin: não é preciso tanta proteína para atingir esses objetivos. A maioria dos americanos já obtém cerca de 15% de suas calorias diárias em proteínas. Para construir um quilo de músculo, explica Lewin, o corpo precisa entre 10 e 14 gramas adicionais de proteína por dia.
Isso não é tanto assim. Alguns destes pós têm 80 gramas de proteína por porção. Você não precisa disso. Tudo o que seu corpo vai fazer é decompô-lo por energia. E muita proteína pode ser dura para seus rins e seu fígado.
Matemática Proteína
Então, como você pode saber se já está recebendo proteína suficiente? Faz as contas?
As seguintes recomendações diárias vêm do American College of Sports Medicine e da Academy of Nutrition and Dietetics:
-
O adulto médio precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
-
Aqueles que participam do atletismo recreativo precisam de 1,1 a 1,4 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal.
-
Os atletas de competição precisam de 1,2 a 1,4?gramas, e aqueles envolvidos em esportes de ultra-resistência podem precisar de até 2,0 g por quilograma de peso.
-
Os atletas construindo massa muscular precisam de 1,5 a 2,0?gramas por quilograma por dia.
Digamos que você é um atleta adulto que quer construir massa muscular e pesa cerca de 75 quilos. A maior quantidade de proteína que você precisaria por dia é de 150 gramas. Isso soa como muito. Mas um hambúrguer de 4 onças contém 30 gramas de proteína, 6 onças de atum tem 40 gramas, e uma única onça de queijo cheddar tem 7 gramas.
Uma nota sobre os adolescentes atletas
A proteína é importante também para os jovens atletas. As recomendações da Academia de Nutrição e Dietética para adolescentes são baseadas em quilos de peso corporal e não em quilos.
O adolescente médio precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Os atletas adolescentes, segundo a Academia, precisam de mais -- 0,5 a 0,8 gramas por quilo por dia.
A Academia adverte, porém, contra o uso de suplementos protéicos pelos adolescentes. O excesso de proteína pode ser duro para os rins. Ela também pode contribuir para a desidratação. Para evitar esses riscos, certifique-se de que seu adolescente obtenha suas proteínas de alimentos ricos em proteína em sua dieta diária
Como utilizar os pós-proteínas
Se você calcular sua ingestão de proteína e determinar que você não está recebendo o suficiente para suas necessidades atléticas (alguns sinais de ingestão muito baixa de proteína: você está cansado de forma incomum, sente-se fraco ao levantar pesos ou fazer outras atividades extenuantes, ou está se recuperando lentamente de lesões), como você pode usar melhor os pós de proteína para ajudá-lo a melhorar seu desempenho?
Primeiro, ignorar a sabedoria convencional, que diz para tomar os pós de proteína imediatamente após um treino. Antes, durante e depois de um exercício, os carboidratos são o que seu corpo precisa. Eles são o que seu corpo usa como combustível, e o que seus músculos usam, diz Lewin. Sim, a proteína também é importante para a recuperação após um treino, mas as pesquisas mostram que, nesse ponto, o corpo precisa de combustível com uma proporção de 4-1 ou 5-1 de carboidratos por proteína. Como a maioria dos pós de proteína tem pelo menos 20 gramas de proteína por colher, você precisa de cerca de 80 gramas de carboidratos para acompanhar essa colher para obter a proporção adequada de nutrientes!
Para uma melhor recuperação após um treino, Lewin recomenda um batido de frutas com iogurte ou leite, ou, surpreendentemente, leite com chocolate. Um copo de leite achocolatado é uma das melhores coisas para a recuperação, diz ela.
Então, quando você deve usar proteínas em pó, se você determinou que precisa delas para obter mais proteínas em sua dieta? Ao longo do dia como um lanche ou substituto de refeição, diz Lewin, mas não no período de tempo imediato ao redor de seus exercícios.
E não se esqueça, diz Conn: As proteínas em pó não são realmente necessárias se você tiver acesso a uma dieta normal e saudável.
