A Verdade sobre os Alimentos Brancos
Você deveria desistir dos alimentos brancos e seus "carboidratos ruins"?
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico
Os alimentos brancos - essencialmente, "carboidratos ruins" como o açúcar e os produtos cozidos com farinha branca - foram apontados como culpados da epidemia de obesidade na América. Mas é verdade que você deve dizer adeus aos alimentos brancos se você quer perder peso e comer saudavelmente?
Evitar carboidratos refinados chegou ao radar nacional quando dietas com baixo teor de carboidratos como Atkins e Sugar Busters se tornaram populares. Não ajudou que um estudo de 2004 mostrasse que as pessoas que comiam muitos carboidratos refinados estavam correndo um risco maior de obesidade e diabetes tipo 2.
É fácil comer em excesso alimentos como biscoitos ou massas de farinha branca - e é ainda mais fácil beber bebidas adoçadas. Estima-se que os americanos bebem 22% do total de nossas calorias, grande parte disso de bebidas adoçadas com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose.
A verdade da dieta é que os carboidratos são essenciais para a saúde e são a forma preferida de combustível de seu corpo. Não podemos viver sem eles - mas seríamos mais saudáveis se obtivéssemos a maioria de nossos carboidratos de "carboidratos inteligentes" como frutas, vegetais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, e grãos inteiros. O ponto principal: Alimentos brancos e refinados podem fazer parte de uma dieta saudável, mas a moderação é fundamental.
O que é White Food?
Alimentos brancos geralmente se referem a alimentos de cor branca e que foram processados e refinados, como farinha, arroz, massas, pão, bolachas, cereais e açúcares simples como açúcar de mesa e xarope de milho com alto teor de frutose.
Alimentos brancos naturais, não processados, como cebolas, couve-flor, nabos, feijão branco e batatas brancas não se enquadram na mesma categoria. (É claro que a saúde sai pela janela quando se fritam profundamente estes ou quaisquer outros vegetais, ou se os espalha com manteiga, creme azedo, ou queijo).
A diferença entre os alimentos brancos refinados e seus equivalentes mais saudáveis é o processamento e a fibra. A maioria dos carboidratos brancos começa com farinha que foi moída e refinada retirando a camada externa, onde se encontra a fibra. Vitaminas e/ou minerais são freqüentemente adicionados de volta para enriquecer o produto refinado.
Os 'carboidratos ruins' são menos satisfatórios
Além de serem fáceis de comer em excesso, os carboidratos refinados são menos satisfatórios do que os "bons carboidratos". O corpo absorve os grãos processados e os açúcares simples de forma relativamente rápida. O aumento do açúcar no sangue desencadeia uma liberação de insulina e, em uma ou duas horas depois de comer, a fome retorna.
Além disso, muitos alimentos carboidratos refinados - particularmente bebidas adoçadas como refrigerantes - fornecem pouco valor nutricional além de calorias.
Os "bons carboidratos" menos processados são de maior volume e tendem a ser mais recheados do que os refinados. E controlar porções - e em última análise, seu peso - é mais fácil quando você escolhe alimentos que estão sendo envasados.
Se você seguir as Diretrizes Dietéticas do governo dos EUA e fizer metade de suas porções diárias de grãos inteiros, isso irá retardar a absorção, ajudará a atender às suas necessidades de fibras e o manterá cheio por mais tempo.
Mas tenha em mente que nem todos os grãos inteiros são uma boa fonte de fibras. Por exemplo, o arroz integral é mais nutritivo que o arroz branco porque contém o grão inteiro de arroz, mas não é necessariamente uma boa fonte de fibra.
22 colheres de chá de açúcar por dia
O alimento branco do qual muitos de nós teríamos mais dificuldade em abrir mão é o açúcar. Em média, os americanos comem e bebem o equivalente a 22 colheres de chá de açúcar por dia, principalmente de refrigerantes e doces, de acordo com a Associação Americana do Coração (AHA). Isso é tanto açúcar quanto em duas latas de refrigerante mais uma barra de doce (aproximadamente 355 calorias). Com o tempo, essas calorias extras se somam, causando ganho de peso e deslocando outros nutrientes importantes da dieta.
O açúcar, em qualquer forma, fornece poucos nutrientes além das calorias. Alguns especialistas pensam que o consumo de açúcar ajuda a criar desejos por mais doces - e, é claro, pode levar a cavidades. Mais significativamente, a AHA levantou preocupações sobre o papel do açúcar na obesidade, no diabetes e, em última instância, na saúde do coração.
Embora poucos de nós estejam dispostos a abrir mão do açúcar inteiramente, se o fizessem, sua saúde certamente não sofreria - e você provavelmente seria um pouco mais magra.
Então, como você evita exagerar nos alimentos brancos ou "carboidratos ruins" em sua dieta?
Use o painel de Informação Nutricional nos rótulos dos alimentos para descobrir o teor total de carboidratos, fibras e açúcar dos produtos alimentícios. Leia também a lista de ingredientes; procure por pães, massas e outros alimentos carboidratos que listam grãos inteiros como seu primeiro ingrediente.
Para manter o açúcar sob controle, a AHA sugere limitar a adição de açúcar a 100 calorias por dia para mulheres e 150 para homens. E faça com que suas calorias doces funcionem para você, escolhendo alimentos que também ofereçam alguma bondade nutricional, como iogurtes ou cereais integrais.
Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição para médicos. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.
