O tamanho é importante: Formas simples de separar porções

Aprenda a cortar calorias e bombear o volume

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Você se lembra dos dias em que uma refeição de fast-food significava um pequeno saco de papel com batatas fritas, um hambúrguer que cabia na palma de sua mão e um refrigerante de 8 onças?

Talvez eu mesmo esteja envelhecendo quando me lembro dos dias antes do "superdimensionamento". Nos dias de antigamente, levantávamo-nos de nossos assentos para mudar os canais de TV (todos os quatro), abrimos a porta da garagem à mão e caminhávamos para os destinos da vizinhança. Éramos também uma nação mais magra e saudável.

Porções por si só não nos levaram a esta epidemia de obesidade. Estamos com excesso de peso graças a uma combinação de avanços tecnológicos; mais exigências de nosso tempo; conveniência dos restaurantes drive-through; e pura exaustão no final de dias ocupados, o que deixa pouca iniciativa para a atividade física. Demasiada comida e pouca atividade nos colocaram em problemas, e precisamos encontrar uma maneira de controlar estes fatores.

O controle da porção é uma das formas mais fáceis de cortar calorias. A maneira mais precisa de controlar suas porções é puxando os copos de medição e as colheres. Mas quando os dispositivos de medição não são úteis, use este guia para adivinhar o tamanho das porções:

• Hockey puck = meio bagel

• Punho cerrado = 1 xícara de arroz ou massa

• Bola de tênis = 1 dose de frutas ou legumes ou pretzels de 3/4 xícaras

• Duas mãos em xícara juntas = 1 xícara de salada

• Lâmpada = 1/2 xícara de chá de frutas frescas, congeladas ou enlatadas

• 4 dados = 1 onça de queijo

• Baralho de cartas = 3 onças de carne, peixe ou aves

• Bola de golfe/walnut em sua casca/vidro = 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, maionese, ou margarina macia

• Ponta do polegar/tampa/estampilha = 1 colher de chá de óleo, manteiga ou molho para salada

• Beisebol = 1 xícara de cereais, bagas ou pipoca

• Meia bola de beisebol = 1/2 xícara de arroz ou massa cozida, ou 1/2 xícara de molho de tomate

• Caixa de CD = 1 fatia de pão

• CD = 1 onça de queijo ou carne ao almoço

Porções maiores, Menos calorias?

O formato padrão da dieta é o seguinte: Dieter decide perder peso, corta drasticamente as calorias, depois se sente esfomeada o tempo todo até chegar ao ponto de ruptura - quando ela joga a toalha e volta aos seus velhos hábitos. Soa familiar?

Ninguém pode suportar a fome roendo-os o dia todo; no final das contas, a fome vence e você esbanja. No entanto, se você escolher cuidadosamente seus alimentos, você pode comer mais por menos calorias. O truque é comer alimentos de baixa densidade, uma idéia que a autora e pesquisadora da Universidade Estadual da Pensilvânia, Barbara Rolls, chama de "volumetria".

Aqui está a premissa: Alimentos que contêm muita água ajudam você a se sentir satisfeito. A água nos alimentos dilui as calorias (ou densidade energética) e aumenta o volume, para que você possa comer mais por menos calorias. Alimentos naturalmente ricos em água - frutas; vegetais; feijões; leite magro ou desnatado; sopas de vegetais; e carnes magras, peixes e aves - são a base de um plano de alimentação de baixa densidade e alto volume.

Um exemplo perfeito é uma porção de 100 calorias de 2 xícaras de uva ou 1/4 de xícara de uva passa. As uvas são carnudas com líquidos, de maior volume e muito mais satisfatórias do que a porção de passas de uva mais calórica e menos satisfatória (não desconsidere o fato de que comemos com os olhos e com a boca; alimentos que parecem maiores, como as uvas, nos fazem sentir mais satisfeitos).

A fibra é outra excelente maneira de aumentar o volume e a satisfação. Se você optar por alimentos ricos em água e fibra, sua dieta será nutritiva, satisfatória e pobre em calorias.

Os alimentos sem muita água têm maior densidade, o que significa que têm mais calorias por onça. Alimentos ricos em gordura são alimentos de alta densidade, já que a gordura tem mais que o dobro de calorias que as proteínas ou carboidratos. Se seu plano alimentar inclui alimentos com alto teor de gordura ou com alto teor de energia, você terá que comer porções menores se quiser cortar calorias.

Aqui estão algumas maneiras de aumentar o volume dos alimentos que você come para que você se sinta mais satisfeito por menos calorias:

• Cubra seus sanduíches com verduras, pepinos fatiados ou tomates.

• Coma uma salada entremeada ao almoço.

• Lanche em cenouras bebês ou tomates de uva.

• Cereais ou iogurtes de topo com frutas frescas.

• Coma um cappuccino magro para sobremesa.

• Comece sua refeição com uma sopa ou salada de legumes.

• Desfrute de uma salada verde ou de frutas ao lado de seu sanduíche de fast-food.

• Crocante em pipoca com ar em vez de pretzels como um lanche.

• Coma frutas frescas ao invés de beber suco de frutas.

Na Clínica Médica de Emagrecimento, acreditamos que é importante incluir seus alimentos favoritos se você quiser ser bem sucedido no controle de peso. Reconhecemos também que alguns desses alimentos favoritos estão repletos de calorias.

O controle de porção é crítico, tanto para esses alimentos "esplendorosos" quanto para seu plano alimentar do dia-a-dia. Se você quiser comer mais alimentos, escolha alimentos que tenham maior volume e menor densidade. Você não precisa mudar seu plano alimentar; basta escolher opções de maior volume e ver por si mesmo como é satisfatório comer da maneira de baixa densidade.