Gorduras boas vs. Gorduras ruins: Ponha o magricela na gordura

Dos arquivos do médico

Gordo, gordo, gordo! Todos os nossos problemas de perda de peso seriam resolvidos se simplesmente eliminássemos a gordura de nossas dietas? Infelizmente, não é tão simples assim. Na verdade, precisamos de gorduras - não podemos viver sem elas, de fato. As gorduras são uma parte importante de uma dieta saudável: Elas fornecem ácidos graxos essenciais, mantêm nossa pele macia, fornecem vitaminas lipossolúveis e são uma grande fonte de combustível energizante. Mas é fácil ficar confuso sobre gorduras boas versus gorduras ruins, quanta gordura devemos comer, como evitar o entupimento das artérias e o papel que os ácidos graxos ômega-3 desempenham na saúde do coração.

As Diretrizes Dietéticas 2005 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que os adultos obtenham 20%-35% de suas calorias de gorduras. No mínimo, precisamos de pelo menos 10% de nossas calorias para vir de gorduras.

O problema é que a dieta típica americana é mais rica em gorduras: Cerca de 34% a 40% de nossas calorias provêm de gordura. Por quê? Porque sabem tão bem e estão amplamente disponíveis em nosso suprimento alimentar. As gorduras realçam os sabores dos alimentos e dão à nossa boca aquela sensação maravilhosa que é tão gratificante.

A gordura dietética faz você engordar?

Portanto, você pode supor que a culpa da epidemia de obesidade que agora assola nossa nação é da gordura. Na verdade, a gordura é apenas parte do problema. A obesidade é muito mais complicada do que apenas comer em excesso um único nutriente. Comer mais calorias - de gorduras, carboidratos, proteínas e álcool - do que queimar leva a um aumento de peso. Simplificando, as pessoas que têm pouca atividade física e comem uma dieta rica em calorias, vão ganhar peso. A genética, a idade, o sexo e o estilo de vida também pesam na fórmula de ganho de peso.

Dito isto, a gordura dietética desempenha um papel significativo na obesidade. A gordura é calórica, com 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas têm apenas 4 calorias por grama, e o álcool tem 7 calorias por grama. É fácil comer gorduras em excesso porque elas se escondem em tantos alimentos que amamos: batatas fritas, alimentos processados, bolos, biscoitos, chocolate, sorvetes, bifes grossos e queijo.

E comer muita gordura faz mais do que expandir nossa cintura. Nosso caso amoroso com gordura ajudou a desencadear um aumento nas taxas de diabetes tipo 2, certos cânceres, e doenças cardíacas.

"Escolher os tipos certos de gorduras dietéticas para consumir é um dos fatores mais importantes para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas", diz a pesquisadora da Universidade Tufts Alice Lichtenstein. DSc.

Mas embora escolher gorduras mais saudáveis seja melhor para o seu coração, quando se trata de sua cintura, todas as gorduras têm aproximadamente o mesmo número de calorias. E cortar a gordura total em sua dieta não só ajuda você a perder quilos, mas também pode ajudá-lo a viver mais tempo e com mais saúde.

"Há uma forte associação entre o excesso de peso e muitos tipos de câncer, especialmente o câncer de mama entre as mulheres na pós-menopausa, e o câncer de cólon", diz Colleen Doyle, MS, RD, diretora de nutrição e atividade física da Sociedade Americana de Câncer.

"Comer menos gordura total não diminuirá diretamente seu risco de câncer, mas o ajudará a controlar seu peso - o que, por sua vez, pode reduzir seu risco de câncer".

Gorduras boas vs. Gorduras más

Basicamente, existem dois grupos de gorduras: saturadas e insaturadas. Dentro de cada grupo há vários outros tipos de gorduras.

Vamos começar com os bons -- as gorduras insaturadas. As gorduras insaturadas incluem os ácidos graxos polinsaturados e as gorduras monoinsaturadas. Tanto as gorduras mono e polinsaturadas, quando consumidas com moderação e usadas para substituir as gorduras saturadas ou trans, podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

As gorduras polinsaturadas, encontradas principalmente em óleos vegetais, ajudam a baixar tanto os níveis de colesterol quanto os níveis de triglicerídeos no sangue - especialmente quando você as substitui por gorduras saturadas. Um tipo de gordura polinsaturada são os ácidos graxos ômega-3, cujos benefícios potenciais para a saúde do coração têm recebido muita atenção.

Os ômega-3 são encontrados nos peixes gordurosos (salmão, truta, bagre, cavala), assim como nas sementes de linhaça e nas nozes. E é o peixe que contém o tipo de ômega-3 mais eficaz, de "cadeia longa". A Associação Americana do Coração recomenda comer 2 porções de peixe gorduroso a cada semana.

"As fontes vegetais são um bom substituto para gorduras saturadas ou trans, mas não são tão eficazes como os peixes gordurosos na diminuição de doenças cardiovasculares", observa Lichtenstein. Tenha em mente que seu peixe duas vezes por semana não deve ser frito com gordura profunda!

É melhor obter seus ômega-3 de alimentos, não de suplementos, diz Lichtenstein: "Exceto para pessoas com doenças cardíacas estabelecidas, não há dados que sugiram que suplementos de ômega-3 diminuirão o risco de doenças cardíacas".

As outras gorduras insaturadas "boas" são gorduras monoinsaturadas, pensadas para reduzir o risco de doenças cardíacas. Os países mediterrâneos consomem muitas delas - principalmente na forma de azeite de oliva - e este componente dietético é creditado com os baixos níveis de doenças cardíacas nesses países.

As gorduras monoinsaturadas são tipicamente líquidas à temperatura ambiente, mas solidificam se refrigeradas. Essas gorduras saudáveis são tipicamente uma boa fonte de vitamina E antioxidante, um nutriente muitas vezes carente nas dietas americanas. Elas podem ser encontradas em azeitonas; abacates; avelãs; amêndoas; castanhas do Brasil; caju; sementes de gergelim; sementes de abóbora; e azeitonas, canola e óleos de amendoim.

As 'más' gorduras em sua dieta

Agora, os maus da fita. Há dois tipos de gordura que devem ser consumidos com parcimônia: ácidos graxos saturados e trans. Ambos podem elevar os níveis de colesterol, entupir artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas.

As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais (carne, pele de aves, laticínios com alto teor de gordura e ovos) e em gorduras vegetais que são líquidas à temperatura ambiente, tais como óleos de coco e palma. As Diretrizes Dietéticas de 2005 recomendam limitar as gorduras saturadas a 10% ou menos de suas calorias totais, enquanto a Associação Americana do Coração recomenda mantê-las a apenas 7% das calorias totais.

Lichtenstein recomenda o uso de óleos vegetais líquidos no lugar de gorduras animais ou parcialmente hidrogenadas.

"Há evidências de que as gorduras saturadas têm um efeito no aumento do risco de câncer de cólon e próstata, por isso recomendamos sempre que possível escolher gorduras insaturadas saudáveis - e sempre nos esforçamos para ter um peso saudável", explica Doyle.

Também ouvimos falar muito hoje em dia sobre ácidos graxos trans, ou gorduras trans. Existem dois tipos de gorduras trans: o tipo natural, encontrado em pequenas quantidades no leite e na carne; e o tipo artificial, que ocorre quando os óleos líquidos são endurecidos em gorduras "parcialmente hidrogenadas".

As gorduras trans naturais não são o tipo de preocupação, especialmente se você escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras. A verdadeira preocupação na dieta americana são as gorduras trans artificiais. Elas são usadas extensivamente em frituras, produtos cozidos, biscoitos, sorvetes, bolachas, biscoitos embalados, pipoca de microondas e algumas margarinas.

Alguns especialistas pensam que estas gorduras são ainda mais perigosas do que as gorduras saturadas.

"As gorduras trans são piores do que qualquer outra gordura, incluindo manteiga ou banha", diz Michael Jacobson, diretor executivo do Center for Science in the Public Interest, um grupo de defesa sem fins lucrativos.

Pesquisas demonstraram que mesmo pequenas quantidades de gorduras trans artificiais podem aumentar o risco de doenças cardíacas, aumentando o colesterol "mau" LDL e diminuindo o colesterol "bom" HDL. A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura trans a menos de 2 gramas por dia, incluindo as gorduras trans que ocorrem naturalmente. As Diretrizes Dietéticas dos EUA simplesmente recomendam manter o consumo de gorduras trans tão baixo quanto possível.

Ainda assim, eliminar as gorduras trans não é uma bala mágica, dizem os especialistas.

"A gordura trans está recebendo muita imprensa negativa, mas é importante ter em mente o 'grande quadro de gordura', que inclui a redução da gordura total, a redução da gordura saturada e o envolvimento em um estilo de vida globalmente saudável", diz o cardiologista Robert Eckel, MD, ao médico.

Qual gordura é qual?

A maioria dos alimentos contém uma combinação de gorduras, mas são classificados de acordo com a gordura dominante. Esta tabela lista as fontes das gorduras insaturadas boas para você, assim como alguns exemplos de gorduras que você quer evitar.

Leia os rótulos e faça escolhas melhores

A melhor maneira de se manter em dia com as gorduras em sua dieta é se tornar um leitor de rótulos. No painel de fatos sobre nutrição, você encontrará todas as informações necessárias para fazer escolhas saudáveis. Procure alimentos que tenham baixo teor de gordura total e bem como de gorduras saturadas e trans. Tenha em mente que um produto cujo rótulo ostenta "sem gordura trans" pode realmente ter até 0,5 gramas de gordura trans por porção - e estas podem se somar rapidamente.

Aqui estão mais dicas para ajudar a reduzir a quantidade total de gordura em sua dieta e garantir que as gorduras que você consome sejam as saudáveis:

• Escolha uma dieta rica em grãos integrais, frutas e legumes.

• Experimente uma refeição vegetariana, com bastante feijão, uma vez por semana.

• Selecione produtos lácteos que sejam desnatados ou com baixo teor de gordura.

• Experiência com molhos para saladas leves e com gordura reduzida.

• Substituir os molhos mais gordurosos por vinagres, mostardas e suco de limão.

• Ao utilizar gorduras, faça-o com moderação. Tente usar óleos líquidos insaturados, tais como canola ou azeitona, em vez de manteiga ou margarina parcialmente hidrogenada.

• Limite seu consumo de alimentos ricos em gordura, tais como alimentos processados, fritos, doces e sobremesas.

• Ao cozinhar, substituir a alternativa com baixo teor de gordura (por exemplo, creme de leite com baixo teor de gordura ou queijo cremoso com baixo teor de gordura) sempre que possível