Receitas veganas para Carnívoros: O que cozinhar

Em vez de carne, concentre-se na textura, ácido, gordura, e umami para que qualquer prato tenha um grande sabor. Descubra esses elementos nestas receitas com proteínas e sabor.

Porque a maioria dos carnívoros não conseguem imaginar desfrutar de uma refeição sem carne.

Mas a carne - e outros alimentos não vegetarianos como aves, peixe, ovos, lacticínios e mel - não é o que faz um prato saber bem. A sua textura, gordura, ácido, e umami. (Umami é o sabor salgado e carnudo que se obtém de alimentos como cogumelos, tomates, e molho de soja).

Tento usar sempre esses elementos, diz Ryan Toll, co-proprietário e chefe de cozinha de The Wild Cow, um restaurante vegetariano em Nashville. O que faz boa comida vegana é o que faz boa comida em geral.

Com o que posso substituir a carne numa refeição?

Não precisa de carne, mas sim de proteínas. Entre as muitas coisas que ela faz por si, as proteínas são satisfatórias e impedem-no de enraizar no frigorífico uma hora após a sua última refeição.

Sem proteína animal, os veganos têm de ser intencionais na obtenção das quantidades recomendadas - cerca de 7 gramas por cada 20 quilos de peso corporal por dia - de outras formas.

Existem todos os tipos de produtos veganos de alta proteína, diz Kathleen Zelman, RDN, MPH, apresentadora do podcast True Health Revealed e antiga directora de nutrição no médico. O Quinoa tem proteínas. Leguminosas, sementes e nozes são uma boa fonte. Os legumes têm proteínas. Até a fruta tem uma quantidade muito pequena.

Há também muitos produtos de substituição de carne com alto teor de proteína, e têm o seu lugar, mas também tendem a ser altamente processados.

A outra vantagem de se concentrar em fontes de proteínas como feijões, lentilhas, sementes, frutos secos, grãos inteiros, e vegetais é que são ricos em fibras.

A fibra enche-o e deixa menos espaço para os extras, diz Zelman, que criou as receitas abaixo. Uma dieta rica em fibras também é boa para as boas bactérias do seu intestino.

Foco em Ingredientes de Alta Qualidade

Pense num tomate, vermelho e maduro, fresco do mercado dos agricultores em Julho. Pense agora num tomate, pequeno e pálido, na prateleira de produtos em Dezembro. Qual é que acha que tem o teor mais mineral e nutritivo? Qual achas que sabe melhor?

Não importa o que se come, a qualidade dos ingredientes é o que leva os alimentos para o nível seguinte.

Um mito sobre comida vegana é que é aborrecida, mas pode ser esse o caso se estiver a usar ingredientes convencionais de baixa qualidade que não têm muito a oferecer, diz a Toll.

Ele cresceu a comer e a cozinhar carne e transferiu essas técnicas para a comida vegana que cozinha em casa e no seu restaurante. Utilizamos produtos de uma quinta biodinâmica. Quando se come um dos seus tomates, é o melhor que se pode comer porque não foi amadurecido artificialmente ou transportado a centenas ou milhares de quilómetros.

O que sirvo ao meu amigo vegan para o jantar?

Manter a simplicidade e torná-la substancial. Ninguém quer uma salada de lado triste ou uma tigela de massa enquanto outros estão a apreciar uma refeição mais interessante.

Dirigir-se sem maionese, mel, frango ou caldo de carne, concentrar-se no feijão, grão-de-bico, ou um legume de coração como cogumelos.

As pessoas estão bastante familiarizadas com a forma de grelhar uma galinha ou cozinhar um bife, mas talvez não com a preparação de cogumelos. Se forem cozinhados da forma correcta, podem ter todos os mesmos elementos que a carne teria, diz Toll. A maioria dos condimentos e marinadas que se utilizam para a carne já são vegetarianos. Utilize-os em vegetais, em vez disso, para obter o mesmo sabor.

Isto aplica-se a muitos estilos de cozinha étnica diferentes:

• Cogumelos da época e tacos de poblano com cominho e pimenta em pó.

• Cogumelos finamente cortados em cubos e temperá-los com orégãos, manjericão e alecrim para um esparguete vegetariano bolonhesa.

• Sal e pimenta grandes portobellos, recheá-los com espinafres e pão ralado e grelhar.

Ou experimente uma destas receitas que atinge todas as notas de textura, gordura, ácido, e umami. São familiares, relatáveis, e certamente agradam a uma multidão de carnívoros...

Bruschetta italiana com feijão branco, cogumelos, tomates e alcaparras

Esta receita de criar a sua própria receita de bruschetta aumenta o jogo -- e o conteúdo de proteínas vegetais -- com a adição de feijão cannellini. As alcaparras fornecem-lhe aquele salgado de sabor e os portobellos dão-lhe tanto o coração como o umami.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido

• 1 colher de sopa de vinagre de maçã para cidra

• 1 dente de alho, picado

• Pimenta moída fresca a gosto

• 1 (15 oz) pode feijão Cannellini com baixo teor de sódio, enxaguado e drenado

• 1 cogumelo Portobello grande, limpo, pequeno cortado

• Tomates de cereja amarelos e vermelhos de 1 centavo, cortados pela metade

• 1 colher de sopa de alcaparras, drenadas

• 12 Fatias de pão Ciabatta tostado de grão inteiro

Preparação:

Bater óleo, vinagre, alho e pimenta juntos numa tigela de tamanho médio. Atirar feijão, cogumelos, tomates e alcaparras no molho. Servir numa tigela juntamente com pão integral torrado para fazer a sua própria bruschetta.

Porções: 6? (2 fatias de torradas e 1/3 xícara de mistura de feijão)

Análise nutricional por porção:

• 256 calorias

• 55 calorias de gordura (22%)

• 6 g de gordura

• 1 g de gordura saturada

• 0 mg de colesterol

• 388 mg de sódio

• 40 g de hidratos de carbono

• 4 g de açúcares

• 5 g de fibra

• 10 g de proteína

Torrada de Abacate com Grão de Bico de Bico

As sementes de cânhamo são a forma mais fácil de adicionar proteínas vegetais a um prato vegan, e também um pouco de cor e textura. Não é preciso prepará-las ou cozinhá-las, basta sacudi-las no final. Use isto como um pequeno-almoço de enchimento, almoço, lanche, ou aperitivo vegan para uma multidão.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sumo de lima fresca, dividida, e raspa de lima

• 1 ? colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido

• 1 colher de chá de xarope de agave

• ? colher de chá de sal Kosher

• Pimenta moída a gosto

• 1 lata (15,5 oz.), grão de bico com baixo teor de sódio, drenado, enxaguado

• 4 fatias de torradas de cereais integrais

• 1 abacate grande, descascado, semeado, fatiado

• 1 tomate de bife grande, fatiado

• Arugula de 2 chávenas

• 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo

• Pimenta vermelha esmagada, a gosto

Preparação:

Bater juntos o sumo de lima, raspa, azeite, mel, sal e pimenta. Atirar com rúcula e reservar.

Numa tigela pequena, esmagar o grão de bico num pedaço de massa e espalhar uniformemente sobre as quatro tostas. Torradas de topo com fatias de abacate e salada de rúcula. Guarneça com sementes de cânhamo e pimenta vermelha esmagada.

Rendimento: 4 porções (1 fatia de torrada, ? chávena de puré de grão de bico, ? abacate e ? chávena de rúcula)

Análise nutricional por porção

• 330 calorias

• 144 calorias de gordura (43%)

• 16 g de gordura

• 1,75 g de gordura saturada

• 1,1 mg de colesterol

• 229 mg de sódio

• 38 g de hidratos de carbono

• 7 g de açúcares

• 11 g de fibra

• 10 g de proteína

Salada de cereais integrais Farro com vinagrete de citrinos

Para se sentir cheio e satisfeito, diferentes elementos são importantes, especialmente numa salada.

Eu adoro farro. Tem uma boa mastigação, diz Zelman. É um grão inteiro, embora não esteja isento de glúten. Faço um grande lote e emparelhá-lo com quase tudo, quente ou frio.

Ingredientes:

• 1 chávena de farro

• 3 beterrabas douradas, aparadas

• 1 chávena de milho

• ? chávena de cerejas secas

• ? chávena de amêndoas tostadas picadas

• ? copo de manjericão fresco cortado em fatias finas

• 2 chávenas de espinafres bebé, picados ásperos

Vinaigrette:

• 1 colher de chá de sal Kosher

• Pimenta moída fresca a gosto

• 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

• 3 colheres de sopa de sumo de limão fresco

• 2 colheres de sopa de chalota finamente picada

• 1 colher de sopa de xarope de ácer

Preparação:

Aquecer o forno a 400 F. Colocar as beterrabas embrulhadas em folha de alumínio sobre uma assadeira e assar até estarem tenras, cerca de 45 minutos. Descascar e cortar as beterrabas quando arrefecidas.

Numa panela pequena, levar 2 ? xícaras de água a ferver em lume forte; adicionar farro; reduzir o calor, ferver em lume brando até ficar tenro, cerca de 15 minutos; drenar bem e arrefecer.

Quando arrefecidos, combinar farro, milho, beterraba, cerejas, amêndoas, manjericão e espinafres numa tigela grande?

Bater todos os ingredientes para vinagrete. Atirar salada com vinagrete e servir imediatamente.

Rendimento: 4 porções (cerca de 2,5 chávenas)

Análise nutricional por porção:

• 508 calorias

• 180 calorias de gordura (35%)

• 20 g de gordura

• 2 g de gordura saturada

• 0 mg de colesterol

• 650 mg de sódio

• 77 g de hidratos de carbono

• 26 g de açúcares

• 12,5 g de fibra

• 13,5 g de proteína

Feijão Preto Vegan Chili

Qual é a diferença entre uma grande pimenta vegan e uma tigela de feijão e especiarias? Uma variedade de texturas e sabores. A batata-doce adiciona subtil doçura e corpo, mais beta-caroteno e vitamina A.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• 2 dentes de alho, picados

• 1 pimenta jalapeno, semeada, finamente picada

• 2 cebolas, cortadas em cubos

• 1 pimento vermelho, cortado em cubos

• 2 colheres de sopa de chili em pó

• 2 colheres de chá de cominho moído

• 1 colher de chá de sal Kosher

• Pimenta moída fresca

• 1 batata doce grande, descascada, cortada em dados de ? polegada

• 3 chávenas de caldo de vegetais com baixo teor de sódio

• 2 latas (15 onças) de feijão preto de sódio baixo, enxaguado e drenado

• 1 (28-ounce) lata de tomate picado com baixo teor de sódio

• 1 abacate, cortado em cubos

• ? chávena de coentro fresco picado

• ? chávena de iogurte de soja simples

• 2 onças de queijo à base de plantas (1/2 chávena)

Preparação:

Num grande forno holandês, aquecer óleo em lume médio-alto. Adicionar alho, jalapeno, cebola e pimento vermelho e saltear 4-5 minutos até que os vegetais estejam macios; adicionar pimenta em pó, cominho e pimenta, mexendo ocasionalmente até que sejam combinados?

Adicionar batata-doce, tomate, feijão, e caldo de legumes; reduzir o calor e cozinhar em lume brando até a batata-doce estar tenra, 30-40 minutos. Acrescentar caldo adicional ou água para obter a consistência desejada.

Guarneça com coentro, abacate, iogurte de soja, e queijo à base de plantas.

Rendimento: 4 porções (cerca de 2+ chávenas)

Análise nutricional por porção:

• 407 calorias

• 117 calorias de gordura (29%)

• 13 g de gordura

• 4 g de gordura saturada

• 0 mg de colesterol

• 625 mg de sódio

• 61 g de hidratos de carbono

• 10 g de açúcares

• 19 g de fibra

• 14 g de proteína

Crista de Pêra Vegan

Como sobremesas, esta é bastante saudável com nozes, fibras, proteínas, fruta, e saboroso, Zelman diz deste prato quente coberto com granola de nozes. Se não estiver delicioso, não vai comê-lo, por muito bom que seja para si.

Esta crocante fica sozinha com ou sem gelado ou chantilly, mas não hesite em adicionar uma versão vegan de qualquer um dos lados.

Ingredientes:

• 3 libras de maçãs (cerca de 8 chávenas) coradas, fatiadas (Granny smith, Crispin, Pippin, ou Braeburn)

• 1 colher de chá de raspa de limão

• 1 colher de chá de baunilha

• 3/4 chávena de açúcar mascavado, dividido

• 1 colher de chá de sal, dividido

• 2 colheres de chá de amido de milho

• 2 colheres de chá de cinco especiarias em pó chinesas, divididas (pode substituir a canela)

• Spray de cozedura

• 1 ? chávena de aveia de grão inteiro

• ? chávena de farinha para todos os fins

• 2 colheres de sopa de manteiga refrigerada sem sal à base de plantas, cortada em pequenos pedaços

• ? chávena de nozes pecã picadas, nozes, ou amêndoas

• ? xícara de gérmen de trigo

Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Pulverize uma panela de 9x13 polegadas. Numa tigela grande, combine maçãs, baunilha, ? chávena de açúcar castanho, raspa de limão, ? colher de chá de sal, 1 colher de chá de especiarias em pó, e amido de milho. Misture para revestir as maçãs. Verter na frigideira.

Para cobrir, combinar aveia, farinha, e o açúcar mascavado restante numa tigela grande. Cortar em manteiga vegetal com um cortador de pastelaria ou dois garfos até serem uniformemente distribuídos. Adicionar nozes, gérmen de trigo, ? colher de chá de sal, e 1 colher de chá de especiarias em pó; colher sobre a fruta para cobrir...

Cozer a 325 graus durante cerca de 45 minutos ou até que as bordas estejam a borbulhar e a cobertura seja castanha dourada.

Rendimento:? 8 porções (cerca de 2/3 de chávena)

Composição nutritiva por porção:

• 293 calorias

• 84 calorias de gordura (29%)

• 10 g de gordura

• 2,5 g de gordura saturada

• 8 mg de colesterol

• 308 mg sódio

• 50 g de hidratos de carbono

• 27 g de açúcares

• 6 g de fibra

• 5 g de proteína