Mais alimentos, Menos calorias?

A densidade energética é a chave para uma alimentação saudável e de alto volume

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Como você gostaria de comer mais alimentos e se sentir mais cheio, mas ainda assim ingerir menos calorias?

Eis o segredo: escolha alimentos que tenham baixa densidade energética.

Pode parecer uma ciência estranha, mas "densidade energética" nada mais é do que as calorias em uma porção de alimento. Frutas, legumes, legumes e grãos cozidos são exemplos de alimentos de baixa densidade energética que lhe dão muita água e fibras para muito poucas calorias.

(Alimentos de alta densidade são o outro lado da moeda. Estes alimentos de alta caloria tendem a ter menos água e mais gordura - que tem o dobro de calorias que os carboidratos ou as proteínas).

A escolha de alimentos com alto teor de água e fibras e baixa densidade permite que os dieters desfrutem de porções maiores e mais satisfatórias e emagreçam sem sentir fome. Por exemplo, considere uvas versus passas: 100 calorias de uvas são cerca de duas xícaras, mas para o mesmo número de calorias, você recebe apenas 1/4 de xícara de passas. Faz sentido que duas xícaras de uvas seriam mais satisfatórias do que algumas colheres de sopa de passas de uva.

Como Funciona

Barbara Rolls, PhD, autora de Volumetrics Weight Control e professora da Universidade Estadual da Pensilvânia, tem feito muitos estudos sobre o conceito de densidade energética. Em um estudo publicado na edição de novembro do Journal of the American Dietetic Association, Rolls e colegas descobriram que os participantes do estudo que comeram uma salada grande (3 copos), de baixa densidade antes de uma refeição se sentiram mais satisfeitos e comeram menos comida total durante a refeição. Aqueles que comeram uma salada pequena e de alta densidade com ingredientes gordurosos na verdade comeram 8% a mais na mesma refeição.

Rolls sugere que ter uma grande porção de alimentos de baixa densidade energética, como sopa ou salada, antes das refeições, é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Uma sopa ou salada à base de vegetais como primeiro prato aumenta a plenitude para muito poucas calorias, e assim pode reduzir a ingestão de calorias para toda a refeição.

Bombeie o volume

Você pode perder peso simplesmente substituindo alimentos de alta densidade por alimentos de alto volume e baixa densidade como frutas e vegetais, de acordo com um Rolls de estudo apresentado na semana passada em uma reunião da Sociedade Norte-Americana para o Estudo da Obesidade em Las Vegas.

No estudo, jovens mulheres que substituíram alimentos de alta caloria por alimentos de baixa densidade energética comeram 800 calorias a menos por dia e nunca falharam, mesmo com uma redução de 25% no tamanho total das porções.

Somos todos criaturas de hábitos e a maioria de nós tende a comer aproximadamente o mesmo volume de alimentos a cada dia. Aqui estão algumas maneiras fáceis de manter o volume em sua dieta enquanto reduz a densidade (e as calorias):

• Escolha os pães integrais.

• Adicione legumes às sopas, guisados, pratos de ovos e pizza.

• Misture as frutas em saladas.

Não só comer mais desses tipos de alimentos permite que você se sinta cheio de menos calorias, mas também é supernutricional!

Peso da água

A água na comida é um dos ingredientes que o ajudam a se sentir cheio. A fibra é outro, diminuindo a densidade energética ao fornecer a granel.

Os alimentos que têm muita fibra e água (frutas, vegetais, cereais cozidos, arroz integral) têm o maior impacto sobre a plenitude. Se você beber um copo de água antes de uma refeição, não parecerá tão satisfatório quanto a mesma quantidade de água incorporada a alimentos como a sopa. Quando combinada com alimentos de baixa densidade energética, a água dilui as calorias e tem um impacto mais duradouro sobre a saciedade.

Saciedade

Eu o chamo de molho secreto no controle de peso. Saciedade é o sentimento satisfatório no final de uma refeição que sinaliza que você já comeu o suficiente.

Você já fez uma dieta que não fornece comida suficiente e, como resultado, você fica com tanta fome que se desvia do plano? Isso acontece com muita freqüência e é o principal motivo pelo qual as dietas falham.

Comer apenas comida suficiente para satisfazer a barriga e o cérebro não é tarefa simples; todos nós às vezes comemos demais porque a comida tem um sabor tão bom, mesmo quando já estamos cheios. Mas comer porções satisfatórias de alimentos de baixa densidade pode tornar isso um pouco mais fácil.

Grãos inteiros

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard que seguiram 27.000 homens nos últimos oito anos observaram que aqueles que comem muitos grãos inteiros tendem a pesar menos.

Os grãos inteiros contêm mais fibras do que os grãos refinados e têm uma densidade energética ligeiramente menor. Comer mais grãos inteiros deve permitir que você fique satisfeito com menos calorias.

A Mensagem Take-Home

Naturalmente, junto com os produtos e grãos inteiros, fontes magras de proteínas e gorduras saudáveis são essenciais para uma dieta bem balanceada. Elas também contribuem para a saciedade.

A Sociedade Americana do Câncer advoga 5-9 porções diárias de frutas e vegetais para uma boa saúde. Realmente é um não-cérebro: coma muitas frutas e vegetais, e escolha carboidratos integrais e lácteos magros e proteínas para ajudar a proteger sua saúde, aumentar a saciedade e ajudar a perder peso.

Se você odeia vegetais, incorpore lentamente mais vegetais em seu plano alimentar - e em pouco tempo você estará cumprindo a diretriz nacional.