Do arquivo médico
O que há para o café da manhã - café? Na maioria das manhãs, nós mal olhamos para a cozinha. Consertar o café da manhã consome um tempo precioso que é escasso. Mas há amplas evidências de que o simples ato de tomar o café da manhã - todos os dias - é uma grande parte da perda de peso, muito peso.
"As pessoas não tomam café da manhã pensando que estão cortando calorias, mas no meio da manhã e do almoço, essa pessoa está faminta", diz Milton Stokes, RD, MPH, dietista chefe do Hospital St. Barnabas em Nova York. "Os capitães do café da manhã substituem as calorias durante o dia por mordiscar sem sentido, bingeing no almoço e no jantar". Eles se preparam para o fracasso".
Os benefícios do café da manhã
Comer café da manhã é um hábito diário para os "perdedores de sucesso" que pertencem ao Registro Nacional de Controle de Peso. Essas pessoas têm mantido uma perda de peso de 30 libras (ou mais) por pelo menos um ano, e algumas por até seis anos.
"A maioria - 78% - relatou comer café da manhã todos os dias, e quase 90% relatou comer café da manhã pelo menos cinco dias por semana - o que sugere que começar o dia com café da manhã é uma estratégia importante para perder peso e mantê-lo fora", diz James O. Hill, PhD, co-fundador do Registro e diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado.
Dois estudos no Journal of the American Dietetic Association apoiaram esta descoberta. Embora tenham sido financiados por empresas de cereais, os dietistas dizem que ressaltam a mensagem - o café da manhã é importante para a perda de peso.
Um grupo de pesquisadores analisou dados de um estudo financiado pelo governo que acompanhou mais de 2.000 jovens de 9 a 19 anos de idade. Elas descobriram que os consumidores regulares de cereais tinham menos problemas de peso do que os consumidores infreqüentes de cereais. Aqueles que comiam cereais ocasionalmente tinham um risco 13% maior de excesso de peso em comparação com os comedores regulares de cereais.
Outro grupo de pesquisa analisou dados governamentais sobre 4.200 adultos. Eles descobriram que os comedores regulares de café da manhã eram mais propensos a se exercitar regularmente. E as mulheres que tomavam café da manhã regularmente tendiam a comer menos calorias em geral durante o dia. Aqueles homens e mulheres que comiam cereais no café da manhã tinham uma ingestão total de gordura mais baixa - em comparação com aqueles que comiam outros alimentos no café da manhã.
Isto faz sentido: Comer no início do dia nos impede de "comer à fome" mais tarde. Mas isso também dá um salto em seu metabolismo, diz Elisabetta Politi, RD, MPH, gerente de nutrição do Duke Diet & Fitness Center da Faculdade de Medicina da Universidade Duke. "Quando você não toma o café da manhã, na verdade você está em jejum de 15 a 20 horas, portanto não está produzindo as enzimas necessárias para metabolizar a gordura para perder peso".
Entre as pessoas que ela aconselha, os comedores de café da manhã são geralmente aqueles que perderam uma quantidade significativa de peso. Eles também se exercitam. "Eles dizem que antes de tomar o café da manhã regularmente, eles comeriam a maior parte de suas calorias depois das 17 horas", diz Politi ao médico. "Agora, eles tentam distribuir calorias ao longo do dia. Faz sentido que o corpo queira ser abastecido".
O café da manhã inteligente
Se o café da manhã é a refeição mais importante do dia, é melhor fazer escolhas alimentares sábias. É aí que entram em cena frutas, legumes e grãos inteiros. Por serem alimentos de alta fibra, eles enchem - mas trazem menos gordura para a mesa, diz Barbara J. Rolls, PhD, a Cadeira Guthrie em Nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia em Pittsburgh e autora de The Volumetrics Weight Control Plan.
Estes alimentos de alta fibra permitem que você coma mais alimentos e ainda receba menos calorias. É um conceito chamado "densidade energética" - o número de calorias em uma quantidade específica de alimentos, explica Rolls.
"Alguns alimentos - especialmente gorduras - são muito densos em energia, o que significa que eles têm muitas calorias embaladas em um tamanho pequeno", explica Rolls ao médico. "Entretanto, os alimentos que contêm muita água têm uma densidade de energia muito baixa. A própria água tem uma densidade energética de zero. Alimentos de alta fibra como frutas, vegetais e grãos têm baixa densidade de energia".
Tradução: Se você come alimentos com alta densidade energética, tais como bagels, você acumula rapidamente calorias. Se você come alimentos de alta fibra e baixa densidade energética - como aveia, morangos, nozes e iogurte de baixa gordura - você pode comer mais e obter menos calorias.
Um café da manhã feito de 1 xícara de aveia, 1/2 xícara de leite magro, 1 xícara de morangos fatiados e 1 colher de sopa de nozes tem apenas 307 calorias no total. Dois waffles multigrão, com 1 xícara de mirtilos, 3 colheres de sopa de xarope light e 1 xícara de iogurte magro e simples têm cerca de 450 calorias no total. Isso é quase igual ao café da manhã padrão de bagel e queijo creme - mas é muito mais comida, e muito mais baixo em gordura.
Café da manhã rápido e fácil
Um cereal de alta fibra - 3 a 5 gramas de fibra por porção - é o ideal, aconselha Stokes. "Mas não exagere se você não estiver acostumado, porque muita fibra pode causar prisão de ventre, diarréia ou um distúrbio estomacal".
Quanto aos cereais açucarados, "é melhor do que nada", diz ele. "Alguns cafés da manhã são melhores do que nenhum café da manhã". A última coisa que alguém deve fazer é pular o café da manhã. Caso contrário, você estará comendo algo ainda pior mais tarde - barras de chocolate e batatas fritas - porque você está morrendo de fome".
Uma opção ainda melhor: "Algumas mães tomam cereais adocicados e os misturam com cereais não adocicados. Ou pegam cereais não adoçados e o misturam com algo um pouco açucarado -- iogurte ou pudim com pouca gordura".
Café da manhã inteligente e simples
"O café da manhã não precisa ser elaborado", diz Stokes ao médico. "Minha filosofia é: quanto mais simples, melhor". Ele mantém mirtilos congelados ou pêssegos à mão. "Eles são ainda mais nutritivos do que frescos de qualquer forma porque são colhidos na hora de pico, e congelados imediatamente". As conservas de pêssegos (em sucos naturais, sem adição de açúcar) também são uma boa opção.
Manteiga de amendoim, ovos, iogurte magro/leite são outras boas escolhas, diz ele.
Suas sugestões de café da manhã rápido:
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Banana com manteiga de amendoim
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Banana fatiada em iogurte
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Farinha de aveia com frutas - como maçãs, mirtilos ou pêssegos
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Pequena tortilha com algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim e morangos picados. Enrole-a, corte-a em fatias. Funciona para crianças e adultos.
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Batidos de café da manhã -- bagas, gelo e leite ou iogurte. "Eles são portáteis -- jogue alguns em um copo, e você está fora da porta", observa ele.
Quanto ao tão amado bagel - infelizmente, é o equivalente calórico de cinco fatias de pão, diz Stokes. "Coma apenas metade. Melhor ainda, não os traga para sua casa". Você vai acabar comendo tudo para que não fique mal".
A melhor opção: "Vá para os bagels menores, os pequenos que são como pucks de hockey. Espalhe um pouco de manteiga de amêndoa ou caju em vez de creme de queijo. As pessoas pensam que o cream cheese é um alimento lácteo, mas não é - é gordura. Se você precisa ter requeijão cremoso, compre com pouca gordura. Honestamente, não há diferença no sabor. Acrescente um pouco de geléia, alguns morangos fatiados".
Se os sanduíches de café da manhã de fast-food são a sua ruína, eis como se satisfazer de forma saudável: queques ingleses integrais, um ovo cozido, queijo magro derretido por cima - presunto ou bacon canadense opcional. "É portátil. Você pode dirigir com isso", diz Stokes. "Às vezes, para o jantar, quero dois desses, se não me apetecer cozinhar".
Se você adora granola, leia atentamente os rótulos, ele aconselha. "Compre pouca gordura, e trate-a como um condimento, não como o prato principal". Se você o tratar como o prato principal, comerá muita gordura e açúcar".
