Do arquivo médico
Atingir um patamar de perda de peso? É difícil entender que durante semanas seu programa de perda de peso estava tirando os quilos. Então, de repente, a balança não vai ceder mais um grama.
Tenha bom ânimo. Um platô de emagrecimento é normal. Não importa quão diligente você seja em seguir seu bom regime de saúde, de tempos em tempos você cairá fora da carroça. A chave para voltar ao programa, dizem os especialistas, é adquirir as habilidades e o autoconhecimento que lhe permitirão recuperar-se após uma recaída.
Reunimos as 10 principais estratégias de quebra de platô para você tentar agora mesmo.
1. Imagine Você: Saudável e Vibrante
Tenha uma visão de sucesso. De acordo com Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Diet Simple, a mente é uma ferramenta forte - use-a para alcançar o que você quer.
"Visualize-se dançando em uma próxima celebração com um fabuloso vestido preto", diz Tallmadge ao médico, "e depois aplique essa visão todos os dias para ficar motivado".
Enquanto estiver imaginando, lembre-se da realidade: o excesso de peso é insalubre, assim como a dieta yo-yo. Certifique-se de que este é um compromisso vitalício para a saúde ideal, ao invés de um plano temporário para deixar cair 10 libras antes da temporada de trajes de banho - que você poderá recuperar novamente uma vez que parar seu programa.
Para permanecer em conformidade com seu programa de perda de peso, a Tallmadge sugere manter apenas alimentos saudáveis no refrigerador, de modo que é menos provável que você pare e pegue algo gorduroso no caminho de casa do trabalho. "Mesmo que sua família não esteja fazendo dieta, você ainda pode manter os alimentos tentadores fora da cozinha.
2. Entenda sua personalidade de perda de peso
De acordo com Thomas R. Przybeck, PhD, a personalidade desempenha um papel em nossa atitude em relação aos alimentos. Como professor assistente de psiquiatria na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, St. Louis, Przybeck recomenda que você conheça suas tendências e adapte seu plano para conquistar as inclinações improdutivas.
Impulsivo.
"Se você tiver a tendência de ser impulsivo, você pode ver um litro de Ben & Jerry's no freezer e ir em frente", diz Przybeck. Claramente, você é um dieter que precisa remover essas tentações.
Oblivious.
Se você tende a não prestar atenção quando come - talvez você seja um snacker de TV? -- você precisa evitar tais situações se quiser controlar as porções.
Estanque.
"Se você estiver muito ansioso, provavelmente terá mais dificuldades", diz Przybeck. "Aqueles que estão ansiosos, nervosos e deprimidos podem comer para se sentirem melhor".
Tenacioso.
Certas personalidades não acham tão difícil perder peso. "Se você é altamente auto-dirigido, cooperativo e tem muito "stick-to-it-ive-ness", você terá um tempo mais fácil", diz Przybeck.
Sociável.
Przybeck também descobriu que se você tende a monitorar melhor sua ingestão de alimentos do que outros, você pode ser mais sociável.
3. Registre cada pedaço de comida que você come, prova ou lambe
Subestimar a quantidade de alimentos que você comeu é um erro comum, que pode levar a um planalto de perda de peso ou ganho de peso. No entanto, manter um diário de sua alimentação diária (cada mordida, sabor ou lambida) pode ajudá-lo a ver onde você está errando. Experimente estas dicas de diário alimentar:
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Acompanhe a hora do dia e seus sentimentos quando você come para descobrir os momentos problemáticos e as emoções que o levam a comer demais.
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Reconheça seus estímulos alimentares e encontre alimentos mais saudáveis para satisfazer sua fome ou alternativas melhores do que os alimentos para lidar com suas emoções.
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Monitore seu progresso, acompanhe seus novos comportamentos e recompense-se com uma manicure ou filme por todo o seu trabalho árduo.
4. Cuidado com a 'Calorie Creep'.
Uma razão chave para um planalto de emagrecimento é comer mais do que você pensa. É fácil para o tamanho das porções rastejar, e antes que você se dê conta, você acaba comendo mais do que seu plano prescreve. É por isso que é importante pesar e medir seus alimentos para entender as porções adequadas. Tente cortar sua ingestão diária de calorias em 100 ou 200 para ir além do platô de perda de peso. Veja como:
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Coma um café da manhã de alta fibra que ajudará a reduzir a quantidade de alimentos comidos no almoço.
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Use mostarda ou maionese com baixo teor de gordura em seu sanduíche ao invés de maionese normal.
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Coma um pedaço de fruta fresca ao invés de biscoitos ou batatas fritas.
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Beba refrigerante diet em vez de refrigerante comum.
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Escolha sorvete de sorvete ou sorbet em vez de sorvete super-premium.
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Use 2 colheres de sopa de manteiga batida leve ou margarina em vez de regular.
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Cubra sua massa favorita com um molho vermelho ao invés de um molho cremoso.
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Coma uma barra de chocolate do tamanho de um petisco em vez de uma barra de chocolate inteira. E escolha um chocolate preto saudável para o coração.
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Encomende sua pizza com legumes ao invés de coberturas de carne com alto teor de gordura.
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Encomende seu sanduíche em pão integral em vez de um croissant ou bagel.
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Experimente um sanduíche de cara aberta com apenas uma fatia de pão.
5. Assista ao Restaurante Overeating
Em restaurantes, alimentos ricos e porções superdimensionadas podem balançar até mesmo o dieter mais determinado. Especialmente se você come fora com freqüência, veja a alimentação em restaurantes como uma chance de praticar um bom controle das porções.
De acordo com Tallmadge, não há uma lei que diga que você deve ordenar uma entrada toda vez que comer fora. "Preste atenção ao seu apetite e peça uma salada de jantar ou aperitivo em vez de um prato principal", diz Tallmadge, "ou leve metade para casa em um saco de cachorro".
6. Coma proteína de baixo teor de gordura para controlar as panelas da fome
Novas descobertas mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a esmagar a fome. Os alimentos proteicos funcionam suprimindo o ghrelin, um hormônio secretado pelo estômago que estimula o apetite (sim, ele desencadeia a fome!). Em um novo estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, pesquisadores descobriram que alimentos ricos em gordura realmente elevavam os níveis de ghrelin e aumentavam a fome. Os carboidratos logo fizeram as pessoas terem ainda mais fome do que antes de comerem. Mas foram os alimentos proteicos que baixaram substancialmente os níveis de grelina, ajudando a manter as dores de fome sob controle.
Os pesquisadores concluíram que as descobertas sugerem possíveis mecanismos que contribuem para os efeitos das dietas com alto teor de proteína/baixo teor de carboidratos para promover a perda de peso, e dietas com alto teor de gordura para promover o ganho de peso.
7. Coma mais frutas e legumes
Encher em produtos. Comer muitas frutas e legumes de baixo teor calórico e de alto volume atrai outros alimentos que são mais ricos em gordura e calorias. Tire a carne do centro de seu prato e empilhe nos legumes. Ou experimente começar o almoço ou jantar com uma salada de vegetais ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan.
As diretrizes dietéticas do governo dos Estados Unidos sugerem que obtenhamos de 7 a 13 xícaras de produtos diariamente. Certifique-se de estocar sua cozinha com muitas frutas e vegetais frescos e acrescente algumas porções a cada refeição. Ao fazer isso, você aumentará sua ingestão de vitaminas saudáveis, minerais, antioxidantes, fitoquímicos e fibras. Além disso, se você se encher de frutas e vegetais de baixa caloria e densidade nutricional, você terá menos probabilidade de comer lanches altamente processados.
8. Empurrar o envelope para além daquele planalto
Bater na esteira todos os dias para uma caminhada de 30 minutos ou fazer o laço da vizinhança com seus amigos coloca seu corpo em uma ranhura. Depois de um tempo, seus músculos se acostumam com a rotina e se tornam muito eficientes para fazer a tarefa em mãos.
Para manter seus músculos adivinhando - e realizando a derradeira queima de calorias - varia sua atividade física. E empurrar o envelope para passar o poder por aquele platô!
Por exemplo, durante sua sessão de 30 minutos na esteira, inclua alguns intervalos a uma velocidade maior ou a uma inclinação maior (suba colinas se estiver caminhando para fora). Mantenha esta intensidade mais alta por alguns minutos, e depois volte ao seu nível de conforto. Depois de se recuperar, faça-o novamente - e novamente. Isto o ajudará a queimar mais calorias e explodir através do platô.
Certifique-se também de que sua rotina inclui exercícios de treinamento de força (como levantamento de peso), que ajudam a contrabalançar a perda muscular devido ao envelhecimento. Construir e preservar a massa muscular é um fator chave para atingir um peso saudável, pois o músculo requer mais calorias para manter do que a gordura.
9. Usar um Pedômetro
Usar um pedômetro a cada dia e ter um objetivo de passo diário pode aumentar seu nível de atividade e queimar mais calorias. O uso de um pedômetro também pode ajudar a diminuir a pressão arterial.
Colocar o pedômetro logo pela manhã. Depois, faça questão de ser mais ativo: ritmo enquanto você fala ao telefone, leve o cão para uma caminhada extra e marche no lugar durante os comerciais de televisão. Cada 2.000 degraus queimam cerca de 100 calorias a mais, por isso, aponte para 10.000 degraus diários para a perda de peso.
Se você prospera com feedback e elogios, compre um pedômetro falante que recompensa você relatando em voz alta (e em voz alta!) o número de passos que você percorreu.
10. Experimente a Yoga para evitar a alimentação por estresse
O stress de comer é um fardo de comida - bolachas de chocolate caseiras, salgadinhos, um punhado disto, um punhado daquilo - para acalmar sua agitação emocional interna, não sua fome real. Estudos mostram que a ioga reduz os níveis de hormônios do estresse e aumenta a sensibilidade à insulina - um sinal para seu corpo para queimar alimentos como combustível em vez de armazená-los como gordura.
Britt Berg, MS, gerente de pesquisa e terapeuta da Faculdade de Medicina da Universidade Emory, recomenda a "pose de criança" aos clientes que querem evitar a alimentação sob estresse.
Comece ajoelhando-se no chão sobre suas mãos e joelhos, certificando-se de que suas mãos estejam sob os ombros e seus joelhos sob os quadris, com os dedos dos pés tocando. Esticar o pescoço para frente e alongar a coluna vertebral através do cóccix. Balance suavemente o peso de seu corpo de volta para os pés, permitindo que seus quadris se estiquem mais para trás enquanto você continua a alongar e a esticar a coluna vertebral.
Agora, estique os braços para frente e caminhe com a ponta dos dedos tão para frente quanto eles irão para o chão ou tapete, alongando seus braços completamente. Estenda seus quadris para trás até que eles se aproximem de seus calcanhares. Se você for muito flexível, poderá descansar seus quadris nos calcanhares e sua testa no chão.
Berg recomenda colocar sua testa sobre o tapete ou travesseiro para acalmar sua mente. Faça a "pose da criança" sempre que sentir vontade de petiscar petiscos de alto teor calórico.
