Dos arquivos do doutor
Você provavelmente conhece de cor os conselhos habituais de perda de peso: Coma menos e mova-se mais. Embora fazer ambos (corretamente!) possa certamente ajudá-lo a perder peso, existem outras estratégias apoiadas pela ciência para tornar sua jornada de perda de peso um pouco mais fácil - e elas não são o que você poderia esperar. Comece com estes 11 pequenos passos que podem somar grandes resultados...
Dormir sobre ela
Pegar ZZZs suficientes é quase tão importante quanto exercício ou nutrição, se você estiver procurando perder peso. Estudos?relacionam a falta de sono a uma sensação de fome e ganho de peso. Quando você não consegue comer com os olhos fechados, é mais provável que você coma porções maiores, deseje alimentos ricos em carboidratos e escolha lanches gordurosos. Além disso, é provável que você esteja muito cansado para fazer exercícios... duplo golpe. Tente apontar de 7 a 8 horas por noite.
Passe menos tempo no Ginásio
Sim, você leu isso direito. Pesquisas?mostram que se você correr por 30 segundos, descansar por 4-6 minutos, e depois repetir que pelo menos 4 vezes, você perderá mais gordura do que se você correr ou caminhar a um ritmo constante por uma hora. Grande economia de tempo! Tente treinos de menor intervalo em vez de corridas longas e cansativas. Você também pode fazer intervalos em uma bicicleta, na elíptica ou na piscina - em qualquer lugar onde você possa variar seu ritmo e o quanto você trabalha duro...
Verifique seu balcão de cozinha
O que quer que esteja nele, você provavelmente vai comê-lo. Então mantenha uma tigela com frutas ou legumes frescos lá, e ponha as guloseimas doces fora da vista?
Em um estudo?da Universidade Cornell, as mulheres que mantêm uma tigela com frutas frescas ao ar livre pesam menos 5 quilos do que aquelas que não as têm. O contrário também é verdade: a mesma pesquisa descobriu que as mulheres que mantêm caixas de cereais ou refrigerantes visíveis em seus balcões tendem a pesar mais...?
Recorte de Cardio
Se você é um devoto do cardio, é hora de ampliar seus treinos para um pagamento maior. Tente adicionar duas a três sessões de treinamento de força ?ao seu horário semanal de exercícios. A razão? Levantar pesos constrói massa muscular magra, o que eleva seu metabolismo?e ajuda seu corpo a queimar mais gordura, mesmo quando você está em repouso. Use pesos livres, máquinas de pesagem em uma academia, faixas de resistência ou até mesmo seu próprio peso corporal para fazer movimentos como agachamentos, tábuas e flexões. (Experimente este exercício de peso corporal de 10 minutos).
Repense seu Smoothie
Você pode ver muitos smoothies verdes deliciosos em sua ração Instagram, mas não se deixe enganar: Sucos e smoothies não são um sonho de dieters. Estudos?mostram que nossos corpos não registram calorias de alimentos líquidos, assim como as de alimentos sólidos, de modo que você pode se arrastar muito mais do que imagina através daquela palha. Além disso, se você carregá-las com leite de coco e manteiga de amêndoa, você vai querer manter o tamanho da porção pequeno, ou você vai receber muito mais calorias do que você negociou. Vá para alimentos inteiros que requerem um garfo ou uma colher.
Pare de temer a gordura
Não, isto não lhe dá rédea solta para se entregar em uma embalagem de sorvete. Mas gorduras boas, como as encontradas em castanhas, peixe, azeite de oliva e abacate, desempenham um papel importante em uma dieta saudável... A pesquisa... mostra que estas gorduras insaturadas podem refrear seu apetite, enviando uma mensagem ao seu cérebro para parar de comer quando você estiver cheio...
E mais..: Os aperitivos sem gordura ou "aperitivos com baixo teor de gordura são frequentemente carregados com açúcar, grãos refinados ou amidos para substituir o sabor perdido da gordura. Seu corpo digere rapidamente esses carboidratos refinados, elevando seus níveis de açúcar no sangue e insulina e fazendo você ganhar peso. ? ?
Limite suas escolhas
Ter muitos sabores ou escolhas em seu prato pode realmente aumentar seu apetite, mostram as pesquisas. Para combater a tentação, mantenha um perfil de sabor principal (asiático ou italiano, por exemplo) por refeição. Não sobrecarregue seus sentidos colocando massa pesto, frango grelhado e salada coberta com vinagrete de sésamo e miso, tudo em um único prato.
Assista ao seu mordiscar tarde da noite
Esses petiscos antes de você se entregar podem realmente te fazer voltar atrás. As pessoas que param de comer no início da noite absorvem, em média, quase 250 calorias a menos por dia do que aquelas que comem mais tarde à noite, de acordo com um estudo da Northwestern University... Isto pode levar a um ganho de até 2 libras por mês...
Os pesquisadores descobriram que os comedores noturnos procuram mais alimentos ricos em calorias como refrigerantes e menos frutas e vegetais. Portanto, se você faz um lanche antes de dormir, faça uma escolha mais inteligente com uma dessas opções de 100 calorias?
Faça as pazes com os carboidratos
Você não precisa abrir mão de carboidratos todos juntos: A qualidade é mais importante que a quantidade. Escolha grãos inteiros, que são mais baixos no índice glicêmico, uma medida de quão rápido um alimento eleva seu açúcar no sangue. Opte por carboidratos complexos (pense em pão integral, cevada ou aveia) ao invés de grãos refinados (como pão branco, massa branca e cereais matinais). Pesquisas mostraram que grãos inteiros podem ajudar a manter a fome à distância?e podem ajudar a evitar o ganho de peso em homens?e mulheres?
Coloque suas tigelas grandes para fora
Comer a partir de jantares maiores não apenas o engana a comer mais, mas também pode levá-lo a acreditar que comeu menos, de acordo com pesquisas?da Cornell Universitys Food and Brand Lab. As pessoas que comiam de tigelas de cereais maiores comiam 16% mais cereais do que aquelas que tinham tigelas menores - embora acreditassem que comiam 7% menos! Troque seus pratos e tigelas grandes por pratos menores (cerca de 9 polegadas de largura por pratos) e você poderá achar mais fácil comer menos... ? ?
Saboreie cada mordida
Pesquisas?mostraram que uma alimentação consciente pode ajudar as pessoas a evitar escolhas alimentares pouco saudáveis - não que você precise se tornar um mestre Zen. Comer atento é simples:? ?note o cheiro, sabor, cor e textura de seus alimentos ?Evite distrações como assistir TV enquanto come... ?Leve seu tempo (20 minutos por refeição é um bom indicador).? ?Você também pode tentar comer com a mão oposta à que você normalmente usa, ou tentar pauzinhos para se retardar enquanto come.
