Do arquivo médico
Quando Kim Clarkson se inscreveu no Live Healthy Iowa em dezembro passado, um programa destinado a encorajar os residentes do estado a serem mais ativos, seu objetivo era perder 24 libras. Mas ela sabia desde o início que seria preciso mais do que uma caminhada rápida durante sua hora de almoço. Percebi que teria que reduzir as calorias. Então comecei a olhar mais de perto as etiquetas, diz Clarkson, que trabalha como conselheira financeira. E eu fiquei espantado.
O pacote de batatas fritas que ela comprava ocasionalmente - e consumia de uma só vez - continha apenas 80 calorias por porção. Nada mal, ela pensou - até ler o tamanho da porção e perceber que a embalagem continha três porções, não uma. O polimento de uma embalagem significava 240 calorias. E eu estava tentando me limitar a 1.650 calorias por dia!
Sua caixa de granola também abrigou uma surpresa infeliz. Como continha aveia inteira, ela achou que era uma escolha saudável. O galpão ficou com o hábito de despejar uma tigela generosa. Uma porção contém 206 calorias. Mas quando eu media o que estava despejando, eram quase duas porções, ou cerca de 400 calorias. A xícara de leite com gordura reduzida que ela derramou sobre a granola acrescentou mais 140 calorias. Aquele simples café da manhã era cerca de um terço das minhas calorias diárias, diz Clarkson.
O corte de calorias, ela percebeu, não ia ser tão fácil como se pensava.
Contagem de calorias: Como endireitar os números
Ler rótulos de alimentos é absolutamente essencial se você está tentando fazer dieta para perder peso, diz Katherine Tallmadge, MS, RD. É realmente importante que as pessoas estejam tão informadas quanto possível. A contagem de calorias pode parecer simples. Mas os rótulos também podem ser enganadores, a menos que você saiba o que procurar e como interpretar a informação.
Para os diâmetros, o número de calorias por porção é o número mais importante. A única maneira segura de perder peso, todos os especialistas concordam, é reduzir as calorias. Em teoria, deve ser fácil. O painel de fatos nutricionais dos alimentos embalados exibe de forma proeminente as calorias por porção.
Compare o tamanho da dose com a porção que você realmente come
Mas para que isso faça sentido, é preciso olhar para o tamanho da porção. E então você tem que comparar esse tamanho da porção com a quantidade que você normalmente come, diz Tallmadge. A porção padrão de muitas pessoas é mais do que o que a embalagem mostra como um tamanho de porção. As pessoas pegam uma das embalagens menores de pretzels ou batatas fritas e pensam que é uma porção única, quando na verdade são duas ou três porções. O resultado: elas estão consumindo duas ou três vezes mais do que pensavam.
O problema é agravado por uma porção de creep. Os tamanhos típicos de porções de aperitivos, doces, entradas de restaurante e até mesmo refeições caseiras cozidas têm sido balões ao longo dos anos. Os pesquisadores documentaram a inflação de tamanho da porção mesmo no clássico livro de culinária americano, The Joy of Cooking (A Alegria de Cozinhar). Como o livro passou por revisões periódicas ao longo das décadas, os tamanhos de porção estimados de itens como brownies quase dobraram. O resultado: muitos de nós já estamos acostumados a porções muito maiores do que os tamanhos de porção padrão.
Por essa razão, é essencial interpretar as calorias por porção em função de quanto você normalmente come, diz Suzanne Farrell, MS, RD, uma dietista em consultório particular que também é porta-voz da Associação Dietética Americana. Em alguns casos, você precisará reduzir as porções para se adaptar ao tamanho da porção - e manter a contagem de calorias sob controle.
Além das calorias: Leitura da Lista de Ingredientes
Os fabricantes de alimentos sabem que cada vez mais consumidores lêem rótulos. Muitos tentam usar esse fato em seu benefício. Todos os tipos de reivindicações estão sendo feitas em embalagens - que elas são sem gordura, sem carbureto, sem açúcar ou com baixo teor de calorias, diz Talmadge. Estudos têm mostrado que os consumidores, especialmente as mulheres, realmente respondem a estas mensagens. Se elas vêem um muffin anunciado como livre de gordura, elas o compram sem pensar duas vezes.
O problema é que o muffin sem gordura pode ser carregado com açúcar. Assim, além de olhar as calorias e o tamanho da porção, Katherine aconselha os dieters a olhar para a lista de ingredientes. As pessoas que estão contando calorias precisam prestar atenção especial, pois restringir calorias torna muito mais difícil obter todos os nutrientes de que se precisa.
Os dieters realmente precisam se concentrar em obter muito bang por seu buck em alimentos. Isso significa escolher alimentos que são densos em nutrientes, diz Farrell. Se um alimento contém produtos de cereais, por exemplo, certifique-se de que eles sejam grãos inteiros, observando a lista de ingredientes. Verifique o conteúdo de fibras. Os alimentos ricos em fibras tendem a ser ricos em nutrientes. Geralmente, quanto mais alimentos inteiros um produto contém - nozes, passas, ou grãos inteiros, por exemplo - mais nutritivo ele é.
Em contraste, os alimentos que têm açúcares ou adoçantes de milho no alto da lista de ingredientes serão baixos em nutrientes e geralmente altos em calorias, diz Farrell. Além disso, os alimentos com carboidratos altamente refinados, incluindo açúcar e farinha branca, são digeridos rapidamente, enviando os açúcares do sangue para cima e depois caindo - e deixando você com fome logo após uma refeição ou um lanche. Evite-os o máximo possível. Isto é especialmente verdadeiro para bebidas adocicadas, acrescenta Farrell. Pensa-se que as calorias líquidas passam furtivamente pelos sensores de apetite, adicionando calorias sem saciar sua fome.
Não se deixe enganar por alimentos saudáveis chamados de "So-Called Health Foods
Alimentos como barras de granola e cereais de granola podem parecer saudáveis - e em muitos aspectos são. Mas eles também podem ser carregados com calorias. Como a Kim Clarkson, muitos dieteres se deixam levar a pensar que podem comer o quanto quiserem. Portanto, não se suponha simplesmente que um alimento que seja saudável tenha poucas calorias, diz Tallmadge. Verifique sempre o rótulo.
Para ter certeza, há alimentos tão nutritivos e tão baixos em calorias que você pode comer o quanto quiser sem se preocupar em contar as calorias. Mas a maioria deles não vem com rótulos nutricionais - alimentos como aipo fresco, saladas verdes, cenouras, jicama, pimentões assados e a maioria das frutas e vegetais.
Essa é a ironia da rotulagem de alimentos, dizem os nutricionistas. Enquanto os painéis de fatos nutricionais sobre alimentos são úteis na escolha de itens preparados e embalados, a chave essencial para uma dieta saudável e para perder peso é favorecer os alimentos sem rótulos - tudo o que está exposto no corredor do produto.
