Do arquivo médico
Você tem mantido seu plano de alimentação e exercícios por um tempo - e se sente confiante com ele. Depois, bam! Há uma festa de aniversário no escritório ou trânsito de pára-choques, e seu plano de jantar ou tempo de ginástica é descarrilado.
A melhor maneira de combater tentações inesperadas é ter uma sólida estratégia de apoio que possa funcionar em qualquer situação.
Aqui estão dicas de cinco especialistas em saúde de primeira linha que você pode usar em qualquer lugar, a qualquer hora, para manter o curso com boa saúde.
Você fará suas piores escolhas quando tiver fome; isto é, quando a força de vontade estiver em seu ponto mais fraco. -- Keren Gilbert, RD
Em caso de estresse: Nunca saia de casa sem magnésio.
Seja para sobreviver a um dia estressante ou para "dizer não" ao doce no escritório que está chamando, o magnésio o ajudará a evitar as armadilhas e permanecer em seu plano de saúde, diz a nutricionista Ashley Koff, co-autora do livro Mom Energy: Um Plano Simples para Viver Completamente Carregado.
Por quê? O magnésio pode diminuir os níveis de estresse e ansiedade. E quando estamos mais calmos, temos a tendência de tomar decisões menos abruptas e mais ponderadas. Receba seu magnésio como suplemento, ou para um tratamento ao meio-dia como uma porção de amêndoas de 1 litro: cerca de 23.
Quando o treino sai pela janela: Ter um plano de alta intensidade.
A maioria das pessoas lhe diz para marcar seus treinos como se você fizesse uma reunião inquebrável com seu chefe ou com seu maior cliente. Embora isso seja um bom conselho, a menos que você seja um mestre em auto-engano, você não vai percebê-los com a mesma importância e vai pular o treino quando o tempo ficar apertado, diz o treinador pessoal Adam Rosante, fundador do The Peoples Bootcamp.
Nos dias em que seu plano regular se desmorona, Rosante sugere escolher cinco movimentos de corpo inteiro e fazê-los de volta para trás o mais duro possível durante 30 segundos cada um sem descanso. Se você não souber como fazer isso, fale primeiro com um treinador para ter certeza de que você sabe como fazê-los com segurança.
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Valetes de salto
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Joelhos altos correndo no lugar, movendo os braços como se você estivesse fazendo jogging
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Saltos de agachamento: Agachar-se, pular com as mãos erguidas sobre sua cabeça, e pousar suavemente de volta em um agachamento.
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Lunge com uma fila de trás: Faça um lunge-step à frente com seu pé direito, e atrás com seu pé esquerdo, dobrando-se até que seu joelho direito esteja sobre seu tornozelo direito. Comece com os braços para baixo, depois rema os cotovelos para trás, apertando as omoplatas juntas. Se você estiver perto dos pesos, você pode segurar um de 8 libras em cada mão.
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Picada de madeira em pé: De pé com seu pé esquerdo ligeiramente para frente. Segurando uma bola de remédio, levante ambos os braços sobre sua cabeça e incline-se para a esquerda. Mova seus braços através do corpo e para baixo em direção ao tornozelo direito, mantendo seus joelhos suavemente flexionados. Mantenha seu corpo ereto e sua cabeça reta em frente.
Embora você tenha se exercitado por apenas 2,5 minutos, as pesquisas mostram que estas explosões rápidas e de alta intensidade de exercício vêm com benefícios para a saúde que vão desde a queima de calorias até a construção de músculos.
Descanse por 30 segundos, e repita tantas vezes quanto você puder aguentar ou o tempo permitir.
Quando ocorrem festas de aniversário e outros eventos sociais: Consulte sua lista.
As rupturas nas rotinas são geralmente convites abertos para que os velhos mecanismos de enfrentamento tomem o volante, diz a psicoterapeuta Stephanie Manes. Para interceptar estas partes de nós mesmos antes que elas assumam o comando, temos um plano para conversar de volta.
Nos próximos dias, faça uma pequena lista de todos os seus principais motivos para não escorregar e ceder aos bons costumes. Inclua referências a seus objetivos e sucessos passados. Mantenha esse pedaço de papel no bolso e, quando a tentação se aproximar, dirija-se ao banheiro e leia sua lista três vezes para um reforço instantâneo da resolução.
Comer fora em restaurantes: Leia adiante.
Nada pode salvar o dia de qualquer sabotador de dieta como informação, diz a nutricionista Brooke Alpert, fundadora da B Nutritious. Hoje em dia, é comum os restaurantes publicarem seus cardápios, ou pelo menos algumas seleções populares, em seus sites na Internet.
Verifique o menu antes de sair, e tome nota de algumas escolhas saudáveis. Dessa forma, você não precisa tomar uma decisão e pedir quando tiver fome e for facilmente influenciado por aqueles ao seu redor.
Para uma força de vontade ininterrupta, leve lanches.
Você fará suas piores escolhas quando tiver fome; é quando a força de vontade está em seu ponto mais fraco, diz a nutricionista Keren Gilbert, fundadora da Decision Nutrition. Por sorte, o lanche é portátil.
Gilbert recomenda nunca passar mais de 4 horas sem uma pequena mordida. Para torná-lo um "sem-cérebro" por mais ocupado que seja seu dia, carregue sempre porções pré-portadas de nozes em sua bolsa. Não só são leves e fáceis de carregar, mas os estudos mostram que as nozes em particular ajudam a saciar a fome e promovem sentimentos de plenitude.
