Não ganhe peso durante as férias
Passar para a manutenção facilita a diversão - e se manter fiel ao seu plano a longo prazo
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico
Passar as férias pode ser assustador, mas não tem que ser assim. Você pode realmente ter seu bolo e comê-lo também, se você abraçar o objetivo de manter seu peso - em vez de lutar para perder mais peso - até o Ano Novo.
A temporada de férias não é realmente uma época de privação ou de dieta. É uma época para celebrar com a família e os amigos, e para aproveitar as festividades. O desafio é fazê-lo sem ganhar de volta nenhum peso que você trabalhou para perder.
Sejamos francos; fazer dieta já é difícil na maioria dos dias do ano. Mas lidar com o estresse das férias, juntamente com todas as comemorações de alta caloria, torna especialmente difícil evitar quilos indesejados durante a temporada de férias de inverno.
As dietas tendem a falhar com mais freqüência nesta época do ano do que em qualquer outra época. Na verdade, a maioria dos adultos ganha cerca de um quilo durante as férias.
À medida que as férias se aproximam, você tem duas opções saudáveis: manter seu programa e continuar a perder peso (mais poder para você!), ou mudar temporariamente para o modo de manutenção até que a comemoração seja feita.
A Estratégia das 200 Calorias
A manutenção não é uma proposta de tamanho único. A única maneira real de determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual é soltar um pouco seu plano de alimentação e pesar regularmente, para ver quantas calorias extras você pode desfrutar sem ganhar. Para a maioria dos membros, isto será em torno de 200 calorias.
Adicionar 200 calorias é a estratégia de manutenção da Clínica de Perda de Peso para os membros que atingiram seus pesos objetivos. Ela representa um aumento cauteloso de calorias e tem se mostrado um bom ponto de partida para manter o peso.
Experimente-o por tamanho, e considere as próximas semanas uma rodada de prática para quando você atingir seu peso objetivo. Tenha em mente que sua rotina física deve permanecer a mesma, e pesos regulares são essenciais para garantir que 200 calorias sejam o número certo para você.
Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a navegar na temporada de férias com seu peso intacto:
1. Porções de controle.
Estudos demonstraram que quanto mais comida formos servidos, mais comeremos - mesmo que não gostemos particularmente do que estamos comendo! Aproveite esta pesquisa e mantenha suas porções pequenas, especialmente com alimentos pesados em calorias, como molho, eggnog e sobremesas.
2. Continue andando.
O exercício é ainda mais importante para manter a perda de peso do que para tirar os quilos em primeiro lugar, de acordo com os perdedores bem sucedidos no Registro Nacional de Controle de Peso. E os especialistas concordam que o exercício é essencial para ajudá-lo a lidar com o estresse. Além disso, ter uma atividade regular pode realmente lhe dar mais energia para lidar com essa longa lista de "afazeres nas férias". Se você simplesmente não consegue chegar à academia, tenha em mente que algo é melhor do que nada. Faça o que puder para apertar em intervalos de 10 minutos de atividade ao longo do dia.
3. Pesar regularmente.
A verificação com a balança pelo menos uma vez por semana é o verdadeiro teste de manutenção. Lembre-se de fazer isso logo pela manhã, em sua roupa de dormir e depois de esvaziar a bexiga. Quando a balança entalha para cima, esse é o seu sinal para cortar porções ou aumentar a atividade física.
4. Coma muita proteína magra.
Aumentar sua ingestão de proteína com carnes magras, aves sem pele, laticínios sem gordura, frutos do mar e feijões o manterá satisfeito por mais tempo. Ao visitar a mesa do buffet, opte por estas opções de proteína magra e complemente-as com grãos de alta fibra, frutas e vegetais, que também ajudam a enchê-lo por relativamente poucas calorias.
5. Tomar um café da manhã saudável.
Estudo após estudo confirma que as pessoas que tomam café da manhã acabam comendo menos calorias ao longo do dia. Os perdedores bem sucedidos nunca saltam o café da manhã, porque ele alimenta o cérebro, melhora o metabolismo e ajuda a realizar melhor qualquer tarefa.
6. Coloque-o em um prato.
É difícil acompanhar quanta comida você está comendo quando mordiscar sem usar um prato. Servir refeições e lanches em um prato ajudará você a evitar a mordida sem sentido de boca em boca que pode acrescentar muitas calorias extras.
7. Se você não ama, não o coma.
Esta é minha regra de ouro. Por que desperdiçar calorias em alimentos que não arrancam suas meias? Uma mordida geralmente é suficiente para dizer se você adora. Se não, não se preocupe com o desperdício - apenas deixe-o em seu prato. Use essas calorias extras para algo que você ama.
8. Aprecie uma sopa ou uma salada antes de ir a uma festa.
Estudos mostraram que um primeiro prato que consiste de uma grande salada verde com um molho leve, ou uma tigela de sopa de vegetais à base de caldo, pode reduzir o total de calorias que você come durante uma refeição. Estes alimentos super-nutricionais tiram o apetite para que você não chegue faminto e mergulhe nas nozes.
9. Satisfazer um desejo com algumas mordidas.
Um pedaço de torta de nozes pecan ou um copo de eggnog pode atrasar mais de 400 calorias. Para permanecer em modo de manutenção, aproveite apenas algumas mordidas de alimentos tão ricos. Ou escolha alternativas de baixas calorias (como torta de abóbora ou eggnog com baixo teor de gordura) para que suas 200 calorias extras lhe dêem mais para desfrutar.
10. Saboreie cada mordida.
Sente-se, relaxe e aproveite cada mordida de sua refeição. Leve seu tempo e saboreie os sabores, texturas e aromas de cada alimento. Comer lentamente ajudará você a desfrutar da refeição e dará ao seu cérebro tempo para receber o sinal de que seu estômago está alegremente cheio.
Nesta estação, faça da "manutenção do peso social" sua estratégia, e dê a si mesmo o presente de desfrutar sem culpa da recompensa das férias. Boas festas!
