Do arquivo médico
Durante os dias livres de verão, férias, piqueniques e atitudes despreocupadas podem atrapalhar a alimentação saudável e o controle de peso. Janeiro pode ser a época tradicional para iniciar um programa de emagrecimento, mas com as crianças de volta à escola e as rotinas se tornando mais estruturadas, o outono é o momento perfeito para lançar um regime de dieta e condicionamento físico.
Mesmo o clima de outono pode servir de inspiração para ser ativo e comer mais saudavelmente. É a época perfeita do ano para chegar à trilha das caminhadas, ou morder uma maçã crocante e deliciosa. Basta respirar o ar fresco do outono para que você se sinta mais saudável.
De fato, em uma pesquisa com 1.500 mães conduzida pelo programa "3-A-Dia de Leite" do Conselho Nacional de Laticínios, os participantes disseram que o outono é a estação ideal para iniciar programas de alimentação saudável e exercícios.
As mães disseram que estão ansiosas para voltar às suas rotinas regulares (53%) e ter mais tempo para se concentrar em si mesmas (41%) quando seus filhos voltarem para a escola. Elas classificaram o verão em segundo lugar (atrás das férias de inverno) como a época do ano em que tendiam a engordar mais.
"As rotinas são ideais para ajudar as pessoas, especialmente as mães, a encontrar tempo para se adaptar à forma física, preparar refeições mais saudáveis e garantir que elas cuidem de suas próprias necessidades pessoais de saúde", diz Cynthia Sass, MPH, MA, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana.
"A combinação de mais tempo livre, rotinas regulares e o belo tempo de outono é uma inspiração para comer melhor e ser mais ativa ao ar livre".
Uma recompensa pelos alimentos de outono
Sass sugere procurar mercados de agricultores para selecionar a partir da generosidade nutritiva dos produtos de outono.
"Comer alimentos na estação tem melhor sabor por causa dos picos de sabor", diz ela. "Encontre uma nova receita, ou use um alimento de uma maneira diferente do que antes".
Por exemplo, a abóbora é ótima para muito mais do que a torta. Que tal uma sopa de abóbora, sementes de abóbora torradas, ou até mesmo um batido de abóbora?
"Coloque um pouco de abóbora, leite desnatado e temperos de torta de abóbora em um liquidificador para um café da manhã nutritivo ou um lanche carregado de proteína e muitos nutrientes", sugere Sass.
Mais sugestões: Mexa maçãs em saladas de jardim ou de frango. Ou faça uma paródia misturando maçãs cortadas (deixe a casca para mais fibra), uma colher de chá de açúcar mascavo, um espremedor de suco de limão e uma pitada de canela no microondas por 5 minutos C. Faz uma delícia deliciosa ou cobertura de aveia.
Além disso, as sopas de coração são um ótimo veículo para todos os tipos de vegetais nutritivos e deliciosos para a queda.
"As sopas são super-enchidas, fáceis de fazer e congelam bem", diz Ellie Krieger, RD, apresentadora do programa Apetite Saudável da Food Network. "Faça-as com muitos vegetais e caldo, ao invés de creme, para satisfazer as refeições que toda a família vai apreciar".
7 Maneiras de Saltar-Partida Perda de Peso
Se você precisar de ajuda para começar, aqui estão sete dicas de especialistas para ajudá-lo a iniciar sua perda de peso neste outono:
Controle suas ânsias. Na pesquisa de 3 dias, 52% das mães disseram que os anseios eram seu maior desafio para perder peso. Comer a cada poucas horas evitará a fome, manterá seu açúcar no sangue estável e reduzirá seus anseios, diz Sass. "As mães estão tão ocupadas que tendem a passar muito tempo sem comer, depois acabam comendo muito rápido, ou o tipo errado de comida", diz ela. Um truque é planejar com antecedência: Traga um saco cheio de nozes não salgadas e frutas secas para quando a fome chegar. Se os desejos doces são sua ruína, Sass recomenda o chocolate C alguns pedaços pequenos, isto é. Deixe-o derreter lentamente em sua boca para que você possa realmente saborear o sabor. Não evite os alimentos que você deseja; coma-os apenas em pequenas porções.
Ata seus tênis. Metade das mães pesquisadas queria perder mais de 20 libras, mas 72% disseram que tinham 30 minutos ou menos para se dedicar ao exercício a cada dia. "Algo é melhor do que nada mesmo que sejam 10 minutos de manhã e 10 minutos à noite", diz Sass. "Não precisa ser formal; basta encontrar maneiras de acrescentar mais passos ao seu dia". Se você faz exercício social (como caminhar com um vizinho), é mais divertido, menos tarefas, e mais provável que se torne rotina. Possuir um cão é outra ótima maneira de fazer mais exercício, pois eles precisam ser levados a passear regularmente.
Não deixe de planejar. Escreva seu plano mestre para saber como você vai se encaixar na forma física e comer mais saudável e fatorá-lo ao planejar os horários para o novo ano letivo. "Não basta dizer que você vai se exercitar diariamente; você precisa ser mais específico, como ir ao ginásio a caminho do trabalho na segunda, quarta e sexta-feira", diz Elisa Zied, RD, autora de So What Can I Eat? E não se esqueça de incluir petiscos em seu planejamento: "Se você pensar neles como comida aleatória, é menos provável que eles sejam saudáveis", diz Krieger. Ela sugere a compra de lanches portáteis, como frutas, nozes, iogurtes de porção única e queijo com baixo teor de gordura, para que eles sempre sejam úteis. Lanches ricos em fibra e proteína magra manterão você se sentindo cheio entre as refeições.
Estoque sua cozinha com escolhas saudáveis. Ter alimentos nutritivos prontamente disponíveis torna mais fácil trabalhá-los em sua dieta. Tenha sempre frutas e vegetais cortados à mão; emparelhe-os com iogurte magro para um lanche instantâneo ou acompanhamento. "Faça da regra ter algumas frutas ou vegetais antes de comer uma guloseima, como chocolate, e desta forma é menos provável que você exagere na guloseima", sugere Zied.
Comece cada dia com o café da manhã. "Tomar o café da manhã faz com que seu motor funcione durante as horas críticas da manhã, quando você está ocupado na escola ou no trabalho", diz Zied. "Pular o café da manhã é um convite para o consumo excessivo de alimentos menos nutritivos no final do dia". Tente trabalhar com fibras, proteínas magras e frutas ou vegetais em seu café da manhã. Se você não é uma pessoa que toma café da manhã, não precisa tomar muito: Um iogurte magro e um pedaço de fruta é suficiente para começar seu dia e controlar seu apetite.
Busca do progresso, não da perfeição. Se você seguir as diretrizes de alimentação saudável e de boa forma 80% do tempo, os novos hábitos se tornarão parte de sua vida, sem sobrecarregá-lo. "Muitas pessoas pensam em termos de preto e branco quando pensam em hábitos alimentares e de aptidão física", diz Zied. "Na realidade, devemos ficar confortáveis vivendo na cor cinza, em algum lugar no meio. Fazer até mesmo 20 minutos de exercício, cortar porções até mesmo com algumas mordidas e mudar de 2% de leite para 1% de leite - estas pequenas coisas podem ter um grande impacto em sua saúde e em sua vida".
Não esqueça o controle das porções. À medida que você volta a uma rotina mais estruturada, é um ótimo momento para se orientar mais para os detalhes. "Assim como afiar seus lápis para se preparar para a escola, quebrar os copos de medição e ver quanta comida você tem colocado em seu prato", diz Krieger. "As porções têm tendência a ficar maiores, então mantenha os tamanhos das porções sob controle medindo a quantidade de vez em quando".
