Do arquivo médico
A maioria de nós somos criaturas de hábitos. Compramos os mesmos alimentos na mesma mercearia, preparamos as mesmas receitas repetidas vezes e vivemos dentro de nossas próprias rotinas familiares. Mas se você está falando sério sobre comer mais saudável e perder peso, você precisa agitar, mudar esses maus hábitos alimentares e começar a pensar de forma diferente sobre sua dieta e estilo de vida.
O problema é que ficamos tão confortáveis em nossos hábitos que é difícil abrir mão desses velhos hábitos.
"Muitas pessoas são céticas quanto a mudar suas dietas porque se acostumaram a comer ou beber os mesmos alimentos, e há um medo do desconhecido ou de experimentar algo novo", diz John Foreyt, PhD, diretor do Baylor College of Medicine Behavioral Medicine Research Center.
Mesmo quando se quer mudar, os velhos hábitos morrem duramente.
"Com o tempo, os hábitos se tornam automáticos, comportamentos aprendidos, e estes são mais fortes do que novos hábitos que você está tentando incorporar em sua vida", diz Foreyt.
Mesmo aqueles que conseguem mudar seus maus hábitos alimentares podem facilmente recair em seus velhos hábitos durante tempos de estresse. Quando você está se sentindo fraco ou vulnerável, as respostas automáticas muitas vezes se sobrepõem às boas intenções.
"Tudo pode estar indo bem até atingir um período difícil e sentimentos de tédio, solidão, depressão ou ... qualquer tipo de estresse", diz Foreyt.
O Foreyt diz que enfrentar maus hábitos alimentares e de exercício requer uma abordagem em três frentes:
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Estar consciente dos maus hábitos que você quer corrigir.
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Descobrindo porque existem estes hábitos.
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Descobrindo como você vai lentamente mudar seus maus hábitos alimentares e de exercício para novos hábitos mais saudáveis.
Outro especialista observa que é muito mais provável que você seja bem-sucedido em mudar seus hábitos se der um passo de cada vez. "Tente incorporar gradualmente novos hábitos com o tempo e, antes que você perceba, você estará comendo mais saudável e perdendo peso", diz Keri Gans, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana e nutricionista no consultório particular em Nova York.
Comer uma dieta mais saudável pode ser intimidante no início. Mas quando você vê por si mesmo como isso o faz sentir-se bem - e como uma boa alimentação saudável pode ter sabor - você tem mais chances de sucesso. Com o tempo, suas preferências mudarão e os anseios por alimentos maus para você desaparecerão.
6 Passos para corrigir os maus hábitos alimentares
Aqui estão 6 passos para ajudá-lo a se livrar de seus velhos hábitos insalubres e criar hábitos mais saudáveis:
1. Dê passos de bebê.
Fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida pode melhorar sua saúde, assim como aparar sua cintura. Algumas sugestões dos especialistas:
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Comece cada dia com um café da manhã nutritivo.
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Dorme 8 horas a cada noite, pois a fadiga pode levar ao excesso de comida.
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Coma suas refeições sentado em uma mesa, sem distrações.
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Coma mais refeições com seu parceiro ou família.
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Ensine-se a comer quando você estiver realmente com fome e pare quando estiver confortavelmente cheio.
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Reduza o tamanho de suas porções em 20%, ou desista de segundos socorros.
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Experimente produtos lácteos com menor teor de gordura.
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Fazer sanduíches com pão integral e espalhá-los com mostarda em vez de maionese.
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Mude para café com leite, utilizando café forte e leite desnatado quente em vez de creme.
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Coma uma refeição ou lanche nutritivo a cada poucas horas.
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Use panelas antiaderentes e spray de cozimento em vez de óleo para reduzir a gordura nas receitas.
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Experimente diferentes métodos de cozimento, tais como grelhar, assar, assar ou escalfar.
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Beba mais água e menos bebidas açucaradas.
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Coma porções menores de alimentos ricos em calorias (como caçarolas e pizza) e porções maiores de alimentos ricos em água (como sopas à base de caldo, saladas e legumes).
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Saboreie seus alimentos com ervas, vinagres, mostarda ou limão em vez de molhos gordurosos.
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Limitar o álcool a 1-2 bebidas por dia.
2. Torne-se mais atento
. Um dos primeiros passos para conquistar maus hábitos alimentares é prestar mais atenção ao que você está comendo e bebendo. "Leia os rótulos dos alimentos, familiarize-se com as listas de ingredientes e comece a levar em conta tudo o que você põe na boca", diz Gans. Quando você se tornar mais consciente do que está comendo, você começará a perceber como precisa melhorar sua dieta. Algumas pessoas se beneficiam com a manutenção de diários alimentares.
3. Faça um plano; Seja específico
. Como você vai começar a comer mais frutas, tomar o café da manhã todos os dias, ou chegar mais vezes ao ginásio? Explique-nos suas opções. Por exemplo: Planeje levar uma peça de fruta para o trabalho todos os dias para lanches, estocar cereais e frutas para cafés da manhã rápidos, e ir à academia a caminho do trabalho três vezes por semana. "Dizer 'vou trabalhar mais' não vai ajudá-lo", diz Gans. "O que vai ajudar é pensar em quando e como você pode encaixar isso em seu estilo de vida".
4. Faça um novo Mini-Goal a cada semana
. Estes mini-passos acabarão por se somar a grandes mudanças. Por exemplo, se seu objetivo é comer mais legumes, diga a si mesmo que você experimentará um novo vegetariano a cada semana até encontrar alguns que você realmente goste. Ou procure maneiras fáceis de adicionar mais uma porção de legumes à sua dieta a cada semana até que você alcance seu objetivo. Tente cobrir seu sanduíche de almoço com fatias de pepino; adicionar cenouras desfiadas aos muffins que você come no café da manhã; ou cobrir sua pizza ao jantar com tomates secos ao sol e cogumelos.
5. 5. Seja realista.
Não espere muito de si mesmo muito cedo. Leva cerca de um mês para que qualquer nova ação se torne um hábito. Lento e firme ganha a corrida - junto com uma dose de vigilância.
6. Praticar a gestão do estresse
. "Concentre-se em lidar com o estresse através de exercícios, relaxamento, meditação ou qualquer coisa que funcione para você, para que você não volte a cair nesses maus hábitos durante períodos de estresse ou use alimentos para ajudá-lo a lidar com a situação", aconselha a Foreyt.
