A água não recebe a mesma atenção mediática que o chá verde, os antioxidantes, e as mais recentes dietas de moda. No entanto, desempenha um papel muito mais crítico na nossa vida quotidiana e no nosso corpo.
Os nossos corpos são compostos por cerca de 60% de água, e todos os sistemas dependem da água. Portanto, a água é importante para uma pele, cabelo e unhas saudáveis, bem como para controlar a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.
"É definitivamente essencial", diz Jim White, dietista registado e personal trainer em Virginia Beach, Va., e porta-voz da American Dietetic Association.
"O que estamos a descobrir é que muitas pessoas são deficientes", observa ele. "Estamos a assistir a uma enorme diminuição do desempenho atlético e da fadiga que é causada pela falta de hidratação".
Pode-se ficar totalmente hidratado durante todo o dia, bebendo água e outros fluidos, bem como comendo alimentos que estão a hidratar.
O que é que conta como água?
As frutas são uma excelente fonte de água. A melancia é 90% de água, por isso é a mais alta da lista. Laranjas, toranjas, e melões como melão e melada são também fortes competidores.
Os vegetais, embora não tão cheios de água como a fruta, podem também fornecer uma fonte de água rica em nutrientes. Colar com aipo, pepinos, tomates, pimentos verdes, e alface romana.
Há muitas fontes de água escondidas na sua dieta, diz White. Se quiser explorar estes alimentos, procure papas de aveia, iogurte, sopa, e batidos.
Para além de água a zumbir, o leite é uma excelente escolha para reabastecer. Os refrigerantes, mesmo os dietéticos, são mal tomados por não terem valor nutricional, mas ainda podem ser hidratantes. Os sumos e as bebidas desportivas também são hidratantes - pode baixar o teor de açúcar diluindo-os com água.
O café e o chá também contam na sua conta. Muitos costumavam acreditar que estavam a desidratar, mas esse mito foi desmascarado. O efeito diurético não compensa a hidratação.
O álcool é um enorme desidratante, diz White. Deve-se tentar limitar a sua ingestão, mas se se vai levantar um copo, vise pelo menos uma proporção de um para um com água.
Se não gostar do sabor da água simples, White sugere que lhe seja adicionado limão. Ou testar a sua própria mistura, como água com framboesa com um raminho de menta.
Quanta Água Devo Beber?
Os pais devem certificar-se de que as crianças e os adolescentes estão a receber uma hidratação adequada ao longo do dia. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as crianças bebam muitos líquidos antes de iniciarem qualquer exercício físico e continuem a beber durante a actividade física.
Durante o exercício, a AAP sugere beber cerca de 3-8 onças de água a cada 20 minutos para as crianças 9-12 e cerca de 34-50 onças por hora para os rapazes e raparigas adolescentes.
Os atletas precisam de tomar precauções para evitar a desidratação. White recomenda beber 16 onças uma hora antes do exercício, 4-8 onças a cada 15 minutos durante o exercício, e outras 16 onças uma hora após o exercício. As quantidades podem variar dependendo da sua resposta pessoal, índice de calor, e do tipo de actividade.
"Se estás a suar, estás a perder água", diz Nancy Clark, MS, RD, dietista desportiva em Chestnut Hill, Mass., e autora do Sports Nutrition Guidebook de Nancy Clark.
Como se pode saber se está a receber líquidos suficientes durante o dia? Pode saber verificando a cor e a saída da sua urina. Se estiver a urinar de duas a quatro horas, a saída é de cor clara, e há um volume significativo, então provavelmente está bem hidratado.
"Esta é uma forma muito simples e fácil de monitorizar a hidratação", diz Clark. "Se passar das 8 da manhã às 4 da tarde sem mijar, então está desidratado".
Sinais de Desidratação
Como se pode saber se está desidratado? Pode sentir-se cansado, rabugento, mal-humorado, ou ter uma dor de cabeça. "À medida que o corpo fica desidratado, o coração tem de se esforçar mais para bombear sangue através dos vasos", explica Clark.
Para melhor controlar os seus níveis de hidratação, White recomenda manter um registo de água. "Todos seguem o rasto dos alimentos. Com que frequência seguimos a nossa ingestão de água", pergunta ele.
Para tipos de técnicos, há aplicações gratuitas que aparecem com lembretes de água ao longo do dia. Qualquer que seja o método que funcione melhor para si, beba e mantenha-se bem hidratado.
