Do arquivo médico
Dieting your butt off, but still not able to lose all the pounds? Pode ser que você esteja comendo mais do que imagina!
Como isso é possível, você diz? Especialistas dizem que é mais fácil do que você pensa, graças a nossos "hábitos pesados" -- paramentos inconscientes de alimentos com atividades que às vezes nos levam a comer mais do que percebemos.
"Demasiadas vezes comemos em 'piloto automático' - associamos a comida a certas atividades ou mesmo momentos do dia, e sem realmente prestar atenção ao quanto estamos consumindo, comemos demais", diz Warren Huberman, PhD, psicólogo do programa médico da NYU para perda de peso cirúrgico.
Quer seja para quebrar as batatas fritas subconscientemente enquanto navegamos na rede, agarrando aquela garrafa de 20 onças de refrigerante cada vez que o telefone toca, ou às vezes, apenas emparelhando automaticamente dois alimentos juntos - como pegar um donut de chocolate cada vez que você cheira seu café da manhã - os especialistas dizem que os velhos hábitos morrem duramente, mesmo quando estamos em dieta.
"Seu cérebro armazena as coisas de uma maneira que torna a vida fácil para você, então se você faz as coisas de uma certa maneira várias vezes seu cérebro diz: 'OK, é assim que fazemos as coisas'; quando esses hábitos incluem comida, comer demais pode se tornar uma simples questão de associação inconsciente", diz Huberman.
A psicóloga de controle de peso Abby Aronowitz, PhD, concorda: "Se uma resposta a um estímulo é recompensada continuamente, essa resposta rapidamente se torna ligada ao estímulo". Portanto, se você sempre recompensa a idéia de tomar uma xícara de café com a busca de um donut, então esses dois pensamentos tornam-se conectados em sua mente", diz Aronowitz, autora de Sua Dieta Final.
Mas não são apenas as associações que se estabelecem em nosso cérebro. Também são os anseios. Huberman diz ao médico que se, por exemplo, tivermos aquele café e aquele donut juntos vezes suficientes, não só estamos condicionados a alcançar aqueles dois itens juntos, nosso cérebro realmente estabelece um sistema de desejo para garantir que seja isso o que fazemos".
"Isto significa que se você tiver café e um donut todas as manhãs durante 90 manhãs seguidas, na 91ª manhã quando você derrama aquela xícara de café, você estará desejando um donut porque esses dois alimentos estão ligados em seu cérebro", diz Huberman.
Os anseios, diz ele, não são aleatórios, mas aprendidos. "Você nunca anseia por alimentos que não provou". Você tem que aprender certas coisas para que seu cérebro anseie por isso, e quando você repete algo vezes suficientes, o desejo se torna parte do repertório de seu cérebro", diz ele.
Quebrando as correntes que ligam
Porque o primeiro passo para quebrar qualquer hábito é o desejo de quebrá-lo, o psicólogo motivacional Paul P. Baard, PhD, diz que é importante entender porque você quer mudar.
"A plataforma de construção é sempre motivação - e, para que funcione, a motivação deve ser intrínseca. A mudança tem que representar benefícios que você quer", diz Baard, professor associado da Universidade de Fordham, em Nova York.
Se você está simplesmente tentando agradar um cônjuge, um pai ou até mesmo seu médico, Baard diz que o sucesso será mais difícil de ser alcançado.
Uma vez que você esteja claro sobre suas motivações, os especialistas dizem que o próximo passo é identificar onde seus hábitos pesados realmente se encontram.
"Você sempre desce no mesmo lugar no sofá, com o mesmo programa de televisão ligado e a mesma tigela de batatas fritas na mão?" pergunta Huberman. Se assim for, ele diz que é uma boa aposta que você vai comer todas as fichas, mesmo que não tenha planejado fazer isso.
"A alimentação comportamental é realmente muito parecida com os elos de uma cadeia; quando você se encontra continuamente em uma situação que é propícia a comer, ou propícia a comer um determinado alimento, e você segue comendo esse alimento, você reforça um elo de comportamento em cadeia que é muito parecido com estar em piloto automático, diz Huberman.
Para começar a mudar esse comportamento, diz ele, quebre apenas um elo da cadeia.
"Mude o tempo que você come, o programa de TV que você está assistindo, a tigela em que você coloca as batatas fritas - coma com a mão esquerda ao invés da mão direita. O objetivo é fazer seu cérebro trabalhar um pouco para que cada mordida que você dá seja uma decisão consciente e não um comportamento aprendido e automático", diz Huberman.
O que também pode ajudar": Manter um diário alimentar e depois estudá-lo para ver como você pode estar associando certos alimentos não tanto com a fome, mas com atividades, eventos ou mesmo momentos do dia.
"Muitas pessoas comem por sugestões externas". Elas vêem um relógio e comem, ouvem uma canção temática na TV e comem, muita comida é baseada em associações e não realmente na fome", diz Huberman.
Substituir bons hábitos por maus hábitos
Enquanto a mudança de pistas ambientais é uma abordagem, outra é manter o hábito, mas tentar torná-lo mais saudável.
"Como estratégia, é conhecida como intervenção comportamental. Você substitui algo que é bom para você e que você gosta por algo que não é tão bom para você, mas que você também gosta", diz Aronowitz.
Portanto, se, por exemplo, você sempre tem um copo de leite e biscoitos com lascas de chocolate antes de ir para a cama, quando a hora de dormir rola, mantenha o leite, o copo, o prato do biscoito e o lugar onde você normalmente tem o lanche, tudo igual - mas substitua um biscoito de graham de chocolate pelo biscoito com alto teor de gordura e altas calorias.
"Desta forma, você não estará colocando muita tensão em seu cérebro". Seu hábito será semelhante, portanto é fácil de aceitar, mas diferente o suficiente para tirar você do piloto automático e ter um impacto na sua perda de peso", diz Huberman.
Uma vez que isso aconteça, Baard diz que as influências ambientais farão efeito para ajudar a formar um novo hábito. "Vai ser preciso alguma disciplina, mas se você puder apenas fazer aquela quebra inicial em seu hábito, essas mudanças ambientais começarão a reforçar um novo comportamento em seu cérebro", diz ele.
Dito isto, Huber também nos lembra que temos que estar dispostos a tolerar um pouco de desconforto toda vez que um hábito é mudado.
"Não precisa ser dor, não precisa ser miserável, mas você tem que esticar sua zona de conforto e reconhecer que você vai se sentir fora de si até que o novo padrão de comportamento seja criado", diz Huberman.
Baard diz ao médico que você facilita todo o processo se você encontrar um sentimento de satisfação ao quebrar seu hábito alimentar.
"Você quer se sentir bem consigo mesmo, você quer saber que a comida não está lhe dizendo o que fazer, que você pode fazer com a comida o que você escolher", diz Baard. Isto, diz ele, é calmante para o cérebro e pode ajudar a equilibrar o desconforto que você sente ao se desviar dos territórios familiares para territórios novos e desconhecidos.
Superando os hábitos alimentares: Algumas Dicas Práticas
Embora mudar a nossa maneira de pensar - e as associações que fazemos - possa parecer difícil, mudar nosso comportamento real pode ser mais fácil do que pensamos. Para ajudar você a começar, aqui estão seis coisas que você pode fazer agora mesmo para colocar a mudança em movimento.
Coma o que quiser - mas faça-o sempre sentado na cozinha ou na mesa da sala de jantar. "Mudar não os alimentos que você come, mas onde você os come, ajudará a quebrar parte da associação com esse alimento, o que por sua vez pode ajudar a alterar quanto e quantas vezes você o come", diz Huberman.
Mude qualquer coisa sobre seu hábito alimentar, incluindo a maneira como você o come. "Se você sempre segura a colher de sorvete na mão direita, segure-a na esquerda; se você sempre come fora do recipiente, coloque-a em uma tigela". A idéia aqui é se retirar do piloto automático para que você comece a pensar no que está comendo e porque está comendo", diz Huberman.
Evite sinais visuais que lhe digam para comer. Se você sempre pensa em comer uma barra de chocolate toda vez que passar pela máquina de venda automática, saia conscientemente do seu caminho para não passar pela máquina de venda automática", diz Aronowitz. O mesmo é verdade se a TV for o seu gatilho de comida. "Faça questão de não comer na frente da televisão - ou mude o canal para longe do programa que você sempre associa com aquela pizza ou tigela de batatas fritas", diz ela.
Instituir a regra dos "15 minutos". Assim que você tiver um "taco" para comer, treine-se para esperar apenas 15 minutos antes de fazê-lo. Aronowitz diz que isto ajudará a quebrar o ciclo de resposta automática em seu cérebro que, em última análise, ajuda a cancelar as antigas associações.
Não tente quebrar todos os seus hábitos alimentícios desagradáveis de uma só vez. "Se o fizer, seu nível de desconforto aumentará tanto que seu cérebro voltará imediatamente para aquele estado que é mais confortável", diz Baard. Ao mesmo tempo, trabalhar em apenas um ou dois hábitos alimentares permitirá que seu cérebro tenha uma zona de conforto suficiente para permitir que você enfrente, e eventualmente aprenda, o novo comportamento.
Faça da alimentação uma única atividade de foco e dê-lhe sua concentração total. "Largue o BlackBerry, afaste-se do computador, saia do telefone e concentre-se apenas em comer", diz Huberman. Quanto mais você dissociar comida de outras atividades, mais provável é que você não permita que as sugestões externas ditam onde e quando e quanto você come.
