Quatro chaves para o sucesso

Quatro chaves para tirar o peso, e mantê-lo fora.

Por James O. Hill, PhD do Doutor Archives

Se você ouvir muitas das histórias na mídia, você pode acreditar que perder peso e mantê-lo afastado é virtualmente impossível. A sabedoria comum é bastante desencorajadora. Claro, você pode perder peso, mas de que adianta, já que mais cedo ou mais tarde você o colocará novamente? E já que seu tipo de corpo é determinado por seus genes, por que se preocupar em tentar de qualquer maneira?

Bem, aqui estão as notícias encorajadoras: Nada disso é verdade. Independentemente do tipo de corpo ou genética, todos os tipos de pessoas estão perdendo peso com sucesso e mantendo-o fora. Embora possa ser necessário algum trabalho duro e dedicação, você também pode.

O Registro Nacional de Controle de Peso

Em 1993, iniciamos o Registro Nacional de Controle de Peso como uma forma de estudar o comportamento de pessoas que perderam peso com sucesso e o mantiveram afastado. Queríamos ver que métodos essas pessoas tinham em comum, já que podiam nos ajudar a descobrir as melhores estratégias para a manutenção do peso.

Para se inscrever no Registro, uma pessoa deve ter mantido uma perda de peso de pelo menos 30 libras por pelo menos um ano. No entanto, em média, os membros do Registro perderam 67 libras e mantiveram-na fora por seis anos. Estes são números inspiradores.

Olhando os dados, não vimos evidências para confirmar a idéia de que nossos genes fazem nosso destino quando se trata de peso. Se as pessoas realmente tivessem um peso "set point" genético como alguns argumentam, por que o peso médio dos americanos estaria ficando mais pesado a cada ano? Embora os genes certamente desempenhem um papel, eles não predeterminam qual será sempre o seu peso. Em vez disso, eles fornecem uma gama de pesos que são possíveis, dependendo de sua dieta e quantidade de exercício. Portanto, você tem mais controle sobre seu peso do que você imagina.

Olhando para o comportamento das 4.200 pessoas no Registro, identificamos quatro características comuns daqueles que perderam peso e agora estão mantendo-o afastado. Estas sugestões não constituem um programa de dieta. Mas se você está procurando maneiras de manter o peso fora, adotar estes comportamentos não é uma má maneira de começar.

Coma uma dieta de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos

Embora muitas pessoas possam pensar apenas em massa e pão quando ouvem a palavra "carboidratos", os carboidratos complexos estão em muitos alimentos, não apenas em grãos, mas também em feijões e muitos vegetais. As pessoas no Registro dizem que recebem cerca de 56% de suas calorias de tais carboidratos e apenas cerca de 19% de calorias de proteínas. A gordura constitui cerca de 25% de sua dieta. As pessoas no Registro também dizem que consomem em média 1.300 a 1.400 calorias por dia, mas esse número é provavelmente menor do que o que realmente consomem.

Lembre-se que uma boa dieta provavelmente não é aquela que faz com que você proíba certos tipos de alimentos. Ser muito rigoroso pode dificultar o cumprimento de um plano alimentar saudável. O problema para a maioria das pessoas não é tanto que elas estão comendo as coisas erradas, mas que estão comendo demais. A moderação é importante.

Mas e as dietas protéicas? As pessoas que utilizam dietas protéicas podem e muitas vezes perdem peso. O fato é que você provavelmente pode perder peso em qualquer um dos principais planos de dieta, e os membros do Registro emagrecem empregando todos os tipos de abordagens diferentes.

No entanto, o que descobrimos é que as pessoas que são bem sucedidas na manutenção de sua perda de peso comem uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos. Portanto, embora uma dieta proteica possa ser boa para perder peso, ela pode não ser a melhor para a manutenção do peso a longo prazo.

Exercício todos os dias

O exercício é a chave para manter sua perda de peso e provavelmente é mais importante do que a dieta. Em média, as pessoas no exercício de registro entre uma hora e uma hora e meia por dia. Sim, isso é muito. Mas antes que você se desespere, não é tão ruim quanto parece.

Primeiro, muitas das pessoas interrompem seu exercício ao longo do dia, em vez de fazer uma única sessão de maratona de trabalho. Segundo, um dos métodos mais comuns de exercício é caminhar, o que é fácil de incorporar ao seu dia.

Se você está apenas começando, é importante começar devagar. Começar muito rápido pode causar músculos puxados e desânimo. Ao invés disso, trabalhe gradualmente até uma hora inteira. Alternativamente, você pode aumentar seu número de passos. Obtenha um pedômetro, ou contador de passos, e registre o número de passos que você dá em um dia médio. Em seguida, aumente-os lentamente.

Uma hora ou uma hora e meia todos os dias é muito tempo. Mas veja desta forma: se você pudesse perder peso e mantê-lo fora para o resto de sua vida com apenas uma hora ou mais de exercício por dia, será que valeria a pena? Muita gente diz que sim.

Coma o café da manhã todos os dias

Embora algumas pessoas tentem perder peso diminuindo o número de refeições que comem, essa não é realmente uma boa estratégia. Saltar refeições muitas vezes significa apenas que você vai passar fome mais tarde e acabar comendo em excesso. Começar o dia com o café da manhã pode ajudar a evitar isso e, em média, os membros do Registro tomam o café da manhã todos os dias. Um café da manhã diário também pode ser um sinal da disciplina que os membros do Registro trazem para a forma como comem. Ter cuidado com quando você come também pode ajudar a conscientizá-lo do que come.

Mantenha o controle de seu peso e sua alimentação

Este é um comportamento compartilhado por mantenedores de peso que vai contra a sabedoria comum. Muitas pessoas têm argumentado que pesar-se regularmente pode dar demasiada ênfase ao peso em vez de à forma física.

Não sabemos exatamente por que a pesagem regular é uma característica comum das pessoas que têm tido sucesso em manter seu peso, mas especulamos que as pessoas usam suas balanças como um sistema de alerta precoce. Se uma pessoa se pesa regularmente, ela notará rapidamente se ganhou alguns quilos e pode então implementar algumas estratégias para evitar ganhar mais.

Verificar seu peso com menos freqüência pode significar que você pode acordar uma manhã e descobrir que ganhou 10 libras. Isso pode ser bastante desanimador e pode fazer com que você simplesmente desista.

O mito da perda de peso sem dor

Uma coisa que as pessoas no Registro nos dizem repetidamente é que a perda de peso e a manutenção do peso não é fácil: é um trabalho árduo. Os programas de dieta que anunciam perda de peso fácil ou indolor e manutenção de peso tendem a falhar a longo prazo. Muitas das pessoas no Registro nos dizem que só perderam peso depois que desistiram dos métodos "indolor".

O problema para muitas pessoas é que elas trabalham duro para perder peso, mas depois não têm as habilidades para manter essa perda de peso. Descobrimos que a melhor maneira de fazer isso é exercitar-se e comer com cuidado para o resto de sua vida.

Isso pode parecer difícil, e é. Mas quando perguntamos às pessoas no Registro, elas dizem que perder o peso valeu a pena, e que na verdade ficou mais fácil com o tempo. Chegar a um peso menor tornou suas vidas melhores, e isso pode tornar as suas melhores também.