A maioria dos especialistas em saúde recomenda uma dieta equilibrada e saudável para manter ou perder peso. Mas exatamente o que é uma dieta saudável?
Ela deve incluir:
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Proteína (encontrada em peixe, carne, aves, produtos lácteos, ovos, nozes e feijão)
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Gordura (encontrada em produtos animais e lácteos, nozes e óleos)
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Carboidratos (encontrados em frutas, vegetais, grãos inteiros, feijões e outras leguminosas)
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Vitaminas (tais como vitaminas A, B, C, D, E, e K)
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Minerais (tais como cálcio, potássio e ferro)
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Água (tanto no que você bebe, quanto no que está naturalmente nos alimentos)
Dieting ou não, todos precisam de uma mistura desses nutrientes, idealmente de alimentos. Uma boa regra geral é usar o MyPlate, o que torna fácil prever quanto de cada tipo de alimento deve ser incluído em sua refeição.
Encha metade do seu prato com frutas e verduras. Dividir a outra metade entre grãos inteiros e proteínas magras. Mantenha seu orçamento calórico, porque quando você estiver trabalhando para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que as que você come ou bebe.
Exatamente quantas calorias você deve obter por dia depende de seu objetivo, de sua idade, de seu sexo e de quão ativo você é. Um dietista pode ajudar você a descobrir isso. Não corte muito suas calorias, ou sua dieta será difícil de ser seguida e pode não lhe dar os nutrientes que seu corpo precisa.
Mais dicas:
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Escolha leite sem gordura ou 1% ao invés de 2% ou leite integral.
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Colher carne magra em vez de carne gordurosa.
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Selecione pães e cereais que são feitos com grãos inteiros e não são preparados com muita gordura.
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Você não precisa evitar completamente todos os alimentos que têm gordura, colesterol ou sódio. É a sua média em poucos dias, não em um único alimento ou mesmo em uma única refeição, que é importante.
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Se você come um alimento ou uma refeição de alto teor calórico, equilibre seu consumo escolhendo alimentos de baixo teor calórico no resto do dia ou no dia seguinte.
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Verifique os rótulos dos alimentos embalados para ajudá-lo a orçar a gordura, o colesterol e o sódio durante vários dias.
Isso é apenas o começo do que você pode querer saber sobre nutrição para perda de peso. Continue aprendendo o máximo que puder, incluindo os seguintes termos.
Calorias
As calorias são uma medida, como uma polegada ou uma colher de sopa. Elas notam quanta energia é liberada quando seu corpo quebra os alimentos. Quanto mais calorias um alimento tem, mais energia ele pode fornecer ao corpo.
Quando você come mais calorias do que precisa, seu corpo armazena as calorias extras como gordura. Mesmo alimentos pobres em carboidratos e sem gordura podem ter muitas calorias que podem ser armazenadas como gordura.
Proteína
As proteínas ajudam a reparar e manter seu corpo, incluindo os músculos. Você pode obter proteína em todos os tipos de alimentos. As boas fontes incluem peixe, carne, aves, ovos, queijo, nozes, feijão e outras leguminosas.
Gorduras
Seu corpo precisa de um pouco de gordura. Mas a maioria dos americanos recebe demais, o que torna o colesterol alto e as doenças cardíacas mais prováveis.
Há vários tipos de gorduras:
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Gorduras saturadas:
encontrados em queijo, carne, produtos lácteos integrais, manteiga e óleos de palma e de coco. Deve-se limitar estes. Dependendo se você tem colesterol alto, doença cardíaca, diabetes ou outras condições, um dietista ou seu médico pode informá-lo de seu limite.
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Gorduras polinsaturadas:
Estes incluem ácidos graxos ômega-3 (encontrados no óleo de soja, óleo de canola, nozes, linhaça e peixe, incluindo truta, arenque e salmão) e ácidos graxos ômega-6 (óleo de soja, óleo de milho, óleo de açafroa).
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Gorduras monoinsaturadas:
Estes provêm de fontes vegetais. São encontrados em nozes, óleo vegetal, óleo de canola, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de açafroa e abacate.
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Colesterol:
Outro tipo de gordura encontrada em alimentos que vêm de animais.
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Gordura trans:
Alguma gordura trans está naturalmente na carne gordurosa e nos produtos lácteos. As gorduras trans artificiais? têm sido amplamente utilizadas em produtos cozidos embalados e pipoca de microondas. Elas são ruins para a saúde do coração, portanto, evite-as o máximo possível. Embora as gorduras trans sejam menos comuns nos últimos anos, você ainda pode olhar? no rótulo de fatos nutricionais para ver quanta gordura trans está em um item. Saiba que algo que diz "0 g de gordura trans" pode realmente ter até meio grama de gordura trans. Portanto, verifique também a lista de ingredientes: Se ela menciona óleos "parcialmente hidrogenados", esses são gorduras trans.
Carboidratos
Os carboidratos dão ao seu corpo combustível sob a forma de glicose, que é um tipo de açúcar. Os adultos devem obter cerca de 35% a 55% de suas calorias a partir dos carboidratos. A maioria dos americanos consome muitos carboidratos, especialmente carboidratos processados, levando à obesidade, pré-diabetes e diabetes.
Alguns carboidratos são ricos em nutrientes. Esses incluem grãos inteiros, frutas, legumes e legumes.
Outros carboidratos são açucarados e ricos em amido, e não são ricos em nutrientes. Deve-se limitar estes, que incluem doces, bolos, biscoitos, batatas fritas, refrigerantes e bebidas de frutas.
Vitaminas
As vitaminas ajudam nas reações químicas no corpo. Em geral, as vitaminas devem vir da dieta; o corpo não as produz.
Existem 13 vitaminas essenciais. Seu corpo pode armazenar as vitaminas A, D, E, e K, e pode ser um problema se você obtiver muitas delas. As vitaminas C e B não se acumulam em seu corpo, portanto, você precisa continuar obtendo-as regularmente em sua dieta.
Minerais
Os minerais, como as vitaminas, devem vir da dieta. Seu corpo precisa deles, mas não pode fazê-los.
Você precisa mais de alguns minerais (tais como cálcio, potássio e ferro) do que de outros. Por exemplo, você precisa apenas de pequenas quantidades dos minerais zinco, selênio e cobre.
E quanto à água?
A água não tem calorias ou nutrientes, mas o mantém hidratado. Ela também compõe 55%-65% do peso corporal. Você pode beber água ou obtê-la de alimentos que naturalmente têm água, como frutas e vegetais.
