Se você sofre de insônia, há muitos passos que você pode tomar para mudar seus comportamentos e estilo de vida para ajudá-lo a dormir. Aqui estão algumas dicas para vencer a insônia.
Acorde ao mesmo tempo todos os dias. É tentador dormir até tarde nos fins de semana, especialmente se você tiver tido um sono deficiente durante a semana. Entretanto, se você sofre de insônia, deve se levantar à mesma hora todos os dias para treinar seu corpo a acordar em um horário consistente.
Eliminar o álcool e estimulantes como a nicotina e a cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, de modo que as chances de que ela afete o sono são significativas. A cafeína pode não só causar dificuldade para iniciar o sono, mas também pode causar despertares freqüentes. O álcool pode ter um efeito sedativo durante as primeiras horas após o consumo, mas pode então levar a frequentes excitações e a uma noite de sono não repousante. Se você estiver tomando medicamentos que atuam como estimulantes, tais como descongestionantes ou inaladores para asma, pergunte ao seu médico quando eles devem ser tomados para ajudar a minimizar qualquer efeito sobre o sono.
Sestas de limite. Enquanto a sesta parece ser uma forma adequada de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão de sono regular e treinar-se para associar o sono a tacos como a escuridão e uma hora de dormir consistente. A fralda pode afetar a qualidade do sono noturno.
Exercitar-se regularmente. O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Entretanto, o exercício imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante sobre o corpo e deve ser evitado. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de planejar se aposentar para a noite.
Limitar as atividades na cama. A cama é para dormir e ter sexo e pronto. Se você sofrer de insônia, não equilibre o livro de cheques, não estude ou não faça telefonemas, por exemplo, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e evite ver televisão ou ouvir rádio. Todas estas atividades podem aumentar a atenção e dificultar o adormecimento.
Não coma ou beba antes de ir para a cama. Comer um jantar tardio ou lanchar antes de ir para a cama pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofrer de refluxo gastroesofágico (DRGE) ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber antes de dormir, pois isso pode piorar seus sintomas. Além disso, beber muito líquido antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga, exigindo visitas freqüentes ao banheiro que perturbam seu sono.
Torne seu ambiente de sono confortável. A temperatura, iluminação e ruído devem ser controlados para tornar o quarto propício ao adormecimento (e à permanência). Sua cama deve ser confortável e se você tiver um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere ter o animal de estimação dormindo em outro lugar se ele tiver a tendência de fazer barulho durante a noite.
Acabe com todas as preocupações antes de ir para a cama. Se você se deitar pensando no amanhã, considere reservar um período de tempo - talvez depois do jantar - para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer estas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista, digamos, de tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte, antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.
Reduzir o estresse. Há uma série de terapias de relaxamento e métodos de redução do estresse que você pode querer tentar relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Exemplos incluem relaxamento muscular progressivo (talvez com fitas de áudio), técnicas de respiração profunda, imagens, meditação e biofeedback.
Considere a participação em terapia cognitiva. A terapia cognitiva ajuda algumas pessoas com insônia a identificar e corrigir pensamentos e crenças inapropriadas que podem contribuir para a insônia. Além disso, a terapia cognitiva pode lhe dar as informações adequadas sobre normas de sono, mudanças de sono relacionadas à idade e ajudar a estabelecer metas razoáveis de sono, entre outras coisas.
