Do arquivo médico
Em cada etapa da vida da mulher, a nutrição e o exercício regular são as pedras angulares da boa saúde e da energia ideal. Mas certas vitaminas e minerais tornam-se especialmente importantes em determinados momentos da vida. Saber qual a matéria mais importante pode ajudar você a escolher os melhores alimentos e suplementos.
Este artigo cobre os nutrientes-chave que as mulheres precisam durante a adolescência, a infância e a terceira idade.
Nutrição para Meninas na Infância e na Primeira Adolescência
A melhor garantia de que as meninas em crescimento obtenham a nutrição de que necessitam é uma dieta abundante em frutas, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura e fontes magras de proteína. Dois nutrientes são particularmente importantes:
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Cálcio:
Obter cálcio suficiente é importante para todas as idades, mas é particularmente importante na adolescência e no início da vida adulta, quando os ossos estão absorvendo cálcio, diz Heather Schwartz, MS, RD, uma terapeuta de nutrição médica do Hospital e Clínicas da Universidade de Stanford. Cálcio e vitamina D são frequentemente emparelhados em alimentos fortificados, como o leite. A razão: O corpo precisa de D para absorver o cálcio.
A maioria dos especialistas recomenda 1.300 mg de cálcio por dia para meninas de 9 a 19 anos. Fontes naturais de cálcio, como produtos lácteos com baixo teor de gordura, são a escolha mais inteligente, pois também contêm vitamina D e proteína, ambas necessárias para a absorção do cálcio. Leite, iogurte e queijo contribuem com a maior parte do cálcio em nossas dietas. Alguns vegetais também são boas fontes, incluindo brócolis, couve e repolho chinês. Muitos alimentos são suplementados com cálcio, incluindo algumas marcas de suco de laranja e tofu. A ingestão diária de vitamina D é de 600 UI por dia para a maioria das crianças e adultos saudáveis.
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Ferro de engomar:
Essencial para células sanguíneas saudáveis, o ferro se torna especialmente importante quando as meninas começam a menstruar. A cada período, a mulher perde pequenas quantidades de ferro. Cerca de 10% das mulheres americanas são deficientes em ferro, diz Dorothy Klimis-Zacas, PhD, professora de nutrição na Universidade do Maine e co-editora da Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Cerca de 5% têm anemia por deficiência de ferro. Os sintomas de baixa deficiência de ferro incluem fadiga, imunidade prejudicada e mau desempenho na escola ou no trabalho.
Até que as meninas comecem a menstruar, elas precisam de cerca de 8 mg de ferro por dia. Entre 14 e 18 anos de idade, a ingestão recomendada sobe para 15 mg. Boas fontes de ferro incluem carne bovina, peru, frango, alabote, atum, feijão, lentilhas e cereais matinais suplementados com ferro. Muitos multivitamínicos também contêm a dose diária recomendada de ferro.
Embora os corpos em crescimento precisem de muita energia na forma de calorias, muitas crianças e adolescentes consomem muito, diz Ruth Frechman, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. As últimas descobertas de pesquisas federais mostram que 18% dos adolescentes e adolescentes são mais gordos do que deveriam ser. As crianças que são obesas têm 16 vezes mais probabilidade do que as crianças de peso saudável de se tornarem obesas como adultos, outros achados mostram.
Encorajar meninas e mulheres jovens a serem mais ativas fisicamente enquanto reduzem alimentos de alto teor calórico pode ajudar a equilibrar a equação energética. Ao começar cedo, elas estabelecem um padrão de alimentação saudável que as levará através da vida.
Nutrição para a mulher durante os anos de vida da criança
Vários nutrientes são particularmente importantes para as mulheres durante a idade adulta, especialmente se elas forem capazes de engravidar.
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Ácido fólico:
Esta forma de vitamina B ajuda a prevenir defeitos no tubo neural, especialmente espinha bífida e anencefalia. Estes defeitos podem ser devastadores e fatais. Muitos alimentos são agora fortificados com ácido fólico. A maioria das mulheres recebe o suficiente como parte de sua dieta através de alimentos como os verdes folhosos, uma rica fonte de ácido fólico. Entretanto, alguns médicos recomendam que as mulheres tomem um suplemento de gravidez que inclua ácido fólico, apenas para garantir que elas estejam recebendo os 400 a 800 microgramas recomendados.
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B12:
Assim como o ácido fólico, o B12 é essencial para o desenvolvimento e funcionamento saudável do sistema nervoso. Mulheres grávidas que são veganas ou vegetarianas podem ficar aquém da B12, já que ela está presente na proteína animal e, em menor grau, nos laticínios. Mulheres adolescentes e adultas precisam de 2,4 mcg. Os níveis recomendados sobem para 2,6 mcg para mulheres grávidas e 2,8 mcg para mulheres lactantes.
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Choline:
Alguns estudos relacionam baixos níveis de colina ao aumento do risco de defeitos no tubo neural. Os níveis recomendados para este nutriente foram estabelecidos, mas é fácil conseguir o suficiente em sua dieta. Os ovos são uma excelente fonte de colina, por exemplo. Comer alguns ovos por semana deve lhe dar tudo o que você precisa, diz Frechman. A maioria das pessoas pode comer o equivalente a um ovo por dia sem se preocupar com o colesterol. Outras fontes de alimentos ricos em colina incluem leite, fígado e amendoim.
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Omega-3s:
Estes ácidos graxos essenciais, EPA e DHA, desempenham muitos papéis no corpo, incluindo a construção de células cerebrais e nervosas saudáveis. Alguns estudos mostram que os ômega-3, especialmente o DHA, podem ajudar a prevenir nascimentos prematuros. Mesmo as mulheres que não planejam ter filhos devem ter a certeza de ter muitos ômega-3s. Estes óleos saudáveis demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, o assassino número um das mulheres.
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Vitamina D:
Durante a última década, dezenas de estudos revelaram muitos papéis importantes para a vitamina D, o nutriente que as células da pele produzem quando são expostas à luz solar. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU por dia, embora os níveis recomendados estejam sob revisão. Se você evitar o sol ou viver na metade norte dos Estados Unidos, pergunte ao seu médico se o seu nível de vitamina D deve ser testado.
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Cálcio:
A obtenção de cálcio suficiente continua a ser importante para as mulheres durante sua vida adulta. As mulheres adultas em sua idade fértil devem visar entre 1.000 mg e 1.300 mg de cálcio por dia.
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Ferro de engomar:
O ferro, também, continua sendo um nutriente crítico. Mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos precisam de 18 mg por dia. As mulheres grávidas devem atirar por 27 mg por dia. O volume de sangue quase dobra quando as mulheres estão grávidas, o que aumenta drasticamente a demanda por ferro, diz Schwartz ao médico. Após o parto, as mulheres lactantes precisam de muito menos ferro, apenas cerca de 9 mg, porque não estão mais menstruadas. Mas assim que as mulheres pararem de amamentar, elas devem retornar a 18 mg por dia.
Nutrição para as mulheres durante os anos mais velhos
Após a menopausa, o corpo da mulher muda novamente. A exigência de gotas de ferro porque as mulheres não estão mais menstruadas. A necessidade de alguns outros nutrientes aumenta porque o corpo perde parte de sua capacidade de absorvê-los ou metabolizá-los. Aqui estão os nutrientes mais importantes a serem considerados:
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Cálcio:
Embora alguma perda óssea seja inevitável com a idade, as mulheres podem retardar o processo obtendo cálcio e vitamina D suficientes. Mulheres entre 50 e 70 anos de idade precisam de 1200 mg de cálcio e 600 IU de vitamina D por dia. Mulheres com mais de 70 anos precisam de 1200 mg de cálcio e 800 UI de Vitamina D por dia. Como a pele torna-se menos eficiente na conversão da luz solar em vitamina D conforme envelhecemos, as mulheres mais velhas podem precisar de mais vitamina D sob a forma de suplementos. Converse com seu médico.
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B12:
A capacidade do corpo de absorver esta vitamina crucial também diminui à medida que as mulheres envelhecem. Uma dieta abundante em peixes, carnes e alimentos fortificados com B12 pode fornecer quantidades adequadas para a maioria das mulheres mais velhas. Mas algumas pessoas talvez precisem tomar suplementos. Mais uma vez, é sábio perguntar ao seu médico.
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Fluidos:
As necessidades de fluidos aumentam à medida que as mulheres envelhecem. A razão: Os rins tornam-se menos eficientes na remoção de toxinas. Beber mais líquidos ajuda os rins a fazer seu trabalho, diz Schwartz. Infelizmente, os sinais de sede muitas vezes ficam prejudicados com a idade, de modo que as pessoas têm menos probabilidade de beber água e outros fluidos em quantidade suficiente. Em vez de se preocupar com quantos copos beber, diz Frechman, verifique a cor de sua urina. "Deve ser clara ou de cor muito pálida. Se ficar mais escuro, você precisa de mais líquido.
Com a idade, e especialmente após a menopausa, as necessidades calóricas diminuem novamente. Com a idade, as mulheres perdem inevitavelmente alguma massa muscular, diz Schwartz. A atividade física regular pode ajudar a manter a musculatura.
