10 Dicas para melhorar sua saúde no trabalho

Evite esses lanches, dê uma caminhada durante o almoço e limpe esse teclado, e você está a caminho de um dia de trabalho mais saudável.

Do arquivo médico

Oito horas em uma cadeira na frente de um computador, cinco dias por semana podem fazer um pedágio em seu corpo. Desde evitar a tensão ocular e a síndrome da tensão cervical até passar aquelas calorias extras que os colegas de trabalho deixam convidativamente em suas mesas, os especialistas dão ao médico 10 dicas que o ajudarão a permanecer saudável e em forma no trabalho.

1. Os lanches que seus colegas de trabalho colocam tão bem em sua mesa podem acrescentar algumas centenas de calorias à sua dieta diária se você não tiver cuidado, e eles podem deixá-lo com libras não desejadas se você se ajudar dia após dia.

"Se está fora de vista, está fora de si, então se você sabe que alguém tem um prato de doces em sua mesa, ande ao redor de sua mesa para não sentir a tentação", diz Dawn Jackson, uma dietista registrada e porta-voz da Associação Dietética Americana. "Faça uma pausa, respire um pouco de ar fresco e pule os doces. Ou, se você tiver fome, tenha frutas em sua mesa, como cerejas ou uvas".

Três em cada cinco americanos estão acima do peso, explica Jackson, o que significa que provavelmente há mais de uma pessoa em seu escritório que está fazendo dieta.

"Na maioria dos escritórios, as pessoas estão tentando perder peso, portanto, entrem com as pessoas e peguem fruteiras em vez de tigelas de doces", diz Jackson. "E veja se consegue que as pessoas substituam suas tigelas de doces por algo mais saudável".

2. Beber uma quantidade adequada de água - oito a 10 copos por dia - pode ajudar a mantê-lo hidratado. Muitos alimentos também são boas fontes de água; frutas como laranjas, grapefruit, uvas, melancia e maçãs podem ajudar a manter você saudável e hidratado.

"A pausa das 3 horas que muitas pessoas sentem no trabalho pode ser devido à desidratação, então beba muita água", diz Jackson ao médico. "Estabeleça metas": Trazer uma garrafa de 16 onças de água para o trabalho e tentar terminá-la até o almoço, e depois enchê-la novamente e terminá-la até as 15h. Até as 17h, terminar uma terceira garrafa".

Outra dica de Jackson: programe seu alarme de computador para que você se lembre que é hora de reabastecer.

3. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer durante o dia para se manter saudável e em forma é se exercitar.

"Andar durante o almoço é uma ótima idéia", diz Jackson. "Você não só está queimando calorias, mas também está desestressando e refrescando".

Jackson recomenda que você encontre um parceiro de caminhada com quem possa contar para uma caminhada diária - alguém que o arrastará para fora mesmo que você afirme estar muito ocupado. Se você realmente não consegue sair durante o almoço, estacione mais longe do que normalmente faz, então você tem uma curta caminhada para trabalhar de manhã e à noite, ou fazer com que seja um hábito pegar a escada em vez do elevador.

4. Comer um almoço saudável é uma parte importante de uma dieta equilibrada. Mas comer porções razoáveis é uma parte importante de sua saúde.

"Coma um almoço saudável no trabalho, mas também pratique o controle das porções para não consumir muitas calorias e depois sente-se em uma cadeira durante toda a tarde", diz Jackson. "Muitas vezes, não é que você esteja comendo alimentos insalubres, é apenas que você está comendo demais".

Por exemplo, Jackson explica que a pizza não é inerentemente ruim, é apenas que uma pessoa comerá três ou quatro fatias a mais, e é aí que reside o problema. Em vez disso, compartilhe uma grande fatia de pizza com um colega de trabalho, e depois coma uma salada recheada de legumes.

5. A síndrome do pescoço tenso (TNS) pode ocorrer quando o pescoço e os ombros superiores são mantidos em uma posição fixa e incômoda por longos períodos de tempo, de acordo com o Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental. Pode acontecer com pessoas no local de trabalho que falam ao telefone durante a maior parte do dia ou digitam muito.

"Você quer ter certeza de que seu pescoço não está dobrado para o lado por longos períodos de tempo", diz Alan Hedge, professor de ergonomia da Universidade de Cornell. "A síndrome do pescoço tenso pode causar dores no pescoço e nos ombros, aperto muscular e sensibilidade. Portanto, use um viva-voz, um berço de ombro ou use um fone de ouvido no trabalho quando estiver ao telefone".

6. A fadiga ocular é outro problema que pode ser encontrado na frente de um computador. Pode causar dores de cabeça, dificuldade de concentração e aumento da sensibilidade à luz, de acordo com a Universidade da Califórnia em Davis.

Para evitar o cansaço dos olhos, Hedge diz ao médico: "A distância para a tela dos olhos deve estar a cerca de um comprimento de braços. Você também deve ser capaz de ler confortavelmente o que está em sua tela a essa distância, sem ter que esguichar".

Se você não consegue ler sua tela a partir do comprimento de um braço, simplesmente aumente o tamanho da fonte em seu computador.

7. Uma dica saudável que todos nós queremos ouvir é que as férias são uma parte importante para se manter saudável no trabalho.

"É muito benéfico sair de férias longas que o ajudarão a recarregar suas 'baterias'", diz Jonathan Kramer, psicólogo clínico e presidente da Business Psychology Consulting. "As férias ajudam a reduzir o estresse e a tirar sua mente do trabalho, especialmente se você estiver tendo um conflito, como um problema com seu chefe, um colega de trabalho, ou um projeto".

O estresse pode prejudicar seu sistema imunológico, aumentando o risco de doenças, explica Kramer, portanto, minimizá-lo é essencial - e felizmente, as férias são apenas a maneira de fazer isso.

8. Outra maneira de permanecer saudável no trabalho é evitar longos períodos de longos dias.

"Ocasionalmente, as pessoas se concentram na tarefa em mãos e na realização de um projeto, e não estão cientes do impacto que ele está tendo sobre sua saúde", diz Kramer. "Elas podem não estar cientes disso até que o estresse esteja em um nível realmente alto, e isso está afetando suas relações e seus humores".

Isto, explica Kramer, é outro tipo de estresse, comumente chamado de burnout. O burnout também pode prejudicar o sistema imunológico de uma pessoa, assim como interferir no sono e em sua capacidade de concentração.

9. Seu teclado, mouse e telefone podem abrigar milhares de germes que estão apenas esperando para adoecer. Portanto, saia com o desinfetante.

Segundo o Science Daily, pesquisadores da 100ª Reunião Geral da Sociedade Americana de Microbiologia relataram: "Sabemos que os vírus podem sobreviver (permanecer infecciosos) por horas a dias em uma superfície dura ... se um vírus como o rotavírus (um vírus diarréico) estivesse na superfície de um receptor telefônico, doses infecciosas poderiam ser facilmente transferidas para pessoas usando o telefone".

Para limpar esses objetos, a Liga Nacional de Consumidores recomenda o uso de um desinfetante de limpeza ou spray registrado na Agência de Proteção Ambiental e comprovadamente eficaz contra uma grande variedade de vírus.

10. Qual é a coisa mais importante que você pode fazer para se manter saudável no trabalho? Kramer resume isso para o médico.

"A maneira mais importante de se manter saudável no trabalho começa com a autoconsciência", diz Kramer. "Conheça a si mesmo e conheça seus limites e faça o melhor que puder para permanecer dentro desses limites, dado seu trabalho". Saiba quando fazer pausas e saiba quando tirar férias". E fazer muito exercício, o que o ajuda tanto física como mentalmente, tanto no trabalho como em casa".