Do arquivo médico
Desde as diretrizes do USDA até a Internet e sua livraria local, certamente não há falta de conselhos sobre nutrição e alimentação saudável. Mas com toda a propaganda da mídia em torno de muitos alimentos saudáveis, pode ser difícil para uma mulher distinguir os nutrientes das manobras publicitárias.
s vezes somos levados a acreditar que um alimento específico é mais saudável do que realmente é, diz a nutricionista Elizabeth Somer, MS, RD, autora de "Age-proof Your Body". Ou que você precisa de alguma forma exótica ou cara de certos nutrientes para obter benefícios - e na maioria das vezes isso não é verdade.
Além disso - como aconteceu nos anos 90 quando biscoitos com pouca gordura fizeram com que todos se esquecessem temporariamente das calorias - Somer diz que algumas das propagandas de hoje nos levam em direção a um aspecto saudável de um alimento para nos impedir de notar outros atributos menos saudáveis. Um produto pode se anunciar como sem colesterol", diz ela, mas ainda pode ser carregado com gorduras ruins ou toneladas de calorias. É preciso olhar para o alimento total para saber com certeza.
A nutricionista da NYU Tara Miller, MS, RD, concorda. Você tem que ler o rótulo inteiro, olhar todos os ingredientes e os tamanhos das porções, antes de ter certeza de quão saudável é um alimento.
Ou você pode nos deixar fazer o trabalho por você! Para ajudar você a se alimentar dos alimentos mais saudáveis que as mulheres podem comer, pedimos o conselho de um painel de especialistas.
O que se segue é uma descrição dos seis super alimentos que dizem que toda mulher precisa. Embora estes alimentos não cubram todas as suas bases nutritivas, incorporá-los à sua dieta com a maior freqüência possível pode ajudar a lhe dar uma ampla gama de proteção.
Super alimentos para mulheres: O que você precisa
Super Alimento # 1: Iogurte magro
Objetivo:
3 a 5 porções por semana
O que ela faz:
Como alimento saudável, o iogurte é quase tão velho quanto, também, a própria boa saúde. Mas os especialistas dizem que as evidências continuam a se acumular que revelam seus benefícios de muitas maneiras novas e excitantes. E não apenas o iogurte. Somer diz ao médico que qualquer produto lácteo fermentado - incluindo o kefir - contém probióticos saudáveis - bactérias com o poder de proteger você de inúmeras maneiras.
Há uma sugestão [de que o iogurte] pode diminuir o risco de câncer de mama, diz Somer. E há fortes evidências de que ele pode reduzir problemas associados à síndrome do intestino irritável e distúrbios do trato digestivo inflamatório - ambas condições que afetam mais as mulheres do que os homens. Além disso, diz ela, o iogurte pode ajudar a reduzir o risco de úlceras estomacais e infecções vaginais.
Desfrute de uma xícara de iogurte no café da manhã, almoço ou lanche para ajudar a atender a recomendação das Diretrizes Dietéticas dos EUA para três porções de laticínios com pouca gordura por dia. Está carregado de cálcio com ossos saudáveis - algo que toda mulher precisa mais em cada idade, diz Somer. Uma xícara de iogurte tem cerca de 448 mg de cálcio, comparado a apenas 300 por oito onças de leite desnatado.
A chave, segundo Somer, é escolher um iogurte de baixa gordura com culturas vivas -- como o Lactobacillus acidophilus. E verifique o rótulo, Somer aconselha. Algumas marcas de lojas podem não ter o nível de culturas encontrado em marcas mais estabelecidas.
Também importante: pular a fruta sobre o fundo ou outras variedades aromatizadas. Muito açúcar, diz Somer, que também nos lembra que, não, aqueles dois mirtilos no fundo do recipiente não constituem uma porção de fruta!
Super Alimento # 2: Peixe gordo
-- como salmão, sardinha e cavala
Objetivo:
2 a 3 porções por semana
O que ela faz:
O fator saudável no peixe são os ácidos graxos ômega-3, e especificamente dois tipos conhecidos como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).
O peixe gordo não só desempenha um papel vital na saúde da membrana de cada célula de nosso corpo, como também ajuda a nos proteger de uma série de ameaças-chave à saúde, diz Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutricionista do Mount Sinai Medical Center, em Nova York.
Algumas dessas ameaças incluem doenças cardíacas, derrame, hipertensão, depressão, dores articulares e uma série de doenças ligadas à inflamação, incluindo lúpus e artrite reumatóide. Somer diz que os peixes podem até oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer.
Enquanto muitos alimentos - como nozes, óleo de linhaça e algumas marcas de maionese - reivindicam os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, Somer adverte que apenas as formas DHA ou EPA de ômega-3 podem ser usadas diretamente pelo organismo.
O que se obtém em alimentos como nozes e óleo de linhaça é um ácido ômega-3 conhecido como ALA -- ácido alfa-linoleico, diz Somer. E embora seja certamente bom para você, requer um processo no corpo para convertê-lo em DHA. E esse processo de conversão pode ser influenciado por uma variedade de fatores individuais.
A boa notícia: você provavelmente verá um carrinho de mão cheio de novos produtos complementados com DHA lentamente chegando ao mercado no próximo ano. Atualmente, a Kellogg está alegadamente desenvolvendo um cereal fortificado com DHA, enquanto uma empresa chamada Nutri-Kids já lançou um produto de leite pronto para beber fortificado com DHA. Você também pode encontrar ovos fortificados com DHA e, diz Somer, certas marcas de leite de soja.
Super Alimentos # 3: Feijão
Objetivo:
3 a 4 porções por semana
O que ela faz:
Baixo em gordura, o feijão é uma boa fonte de proteínas e fibras e pode ter efeitos protetores contra doenças cardíacas e câncer de mama. O feijão também pode desempenhar um papel na estabilização dos hormônios femininos, diz a nutricionista Susan Krause, MS, RD.
O feijão existe há tanto tempo que a maioria das pessoas não o vê como um novo alimento de boa saúde, diz Krause. Mas, na verdade, eles estão entre as coisas mais saudáveis que uma mulher pode comer.
Em estudos publicados no International Journal of Cancer, os pesquisadores descobriram que o feijão em geral, e as lentilhas em particular, podem ter alguns efeitos protetores contra o câncer de mama. Em pesquisas publicadas no Archives of Internal Medicine, os médicos encontraram uma relação entre uma menor incidência de doenças cardiovasculares e uma maior ingestão de leguminosas. As leguminosas bem conhecidas incluem ervilhas, feijões, lentilhas e amendoins.
Como fonte de fibras solúveis e insolúveis, diz Krause, o feijão pode ajudar a baixar o colesterol, enquanto seu nível de um nutriente conhecido como isoflavona pode ajudar na regulação dos hormônios e pode ajudar na regulação dos sintomas de TPM, perimenopausa ou menopausa. Embora os grãos de soja estejam entre os níveis mais altos de isoflavonas, outras fontes incluem trevo vermelho, kudzu, feijão mung, rebentos de alfafa, coosh negro e grão-de-bico.
O feijão também contém algo chamado inibidores de protease, que pode ajudar a proteger contra o câncer de mama, diz Krause. Os inibidores de protease ajudam a retardar a divisão das células cancerígenas e, desta forma, podem evitar a formação de tumores.
Por último, mas não menos importante, se você está em seus anos reprodutivos, o feijão pode lhe dar um suprimento constante de ácido fólico - essencial se você deve ficar grávida.
Super Alimentos # 4:
Tomates (ou melancia, toranja vermelha, laranjas vermelhas do umbigo)
Objetivo
: 3 a 5 porções por semana
O que ela faz
: O nutriente potente em todas estas frutas é o licopeno. E, de acordo com Miller, enquanto as manchetes tocaram seus efeitos protetores contra o câncer de próstata, pesquisas mais silenciosas demonstraram que ele tem tremendos benefícios à saúde também para as mulheres.
As pesquisas estão começando a mostrar que o licopeno pode proteger contra o câncer de mama, diz Miller. "E é também um poderoso antioxidante que pode ajudar uma mulher a combater doenças cardíacas".
As últimas pesquisas mostram que ele também pode ajudar a manter a aparência mais jovem por mais tempo, protegendo-a contra os danos causados pelos raios UV do sol.
Super Food # 5: Leite fortificado com Vitamina D com baixo teor de gordura ou suco de laranja
Objetivo:
Pelo menos 400 UI diárias de vitamina D
O que ela faz:
Essencial para ajudar os ossos a absorver o cálcio do intestino, diz Somer, a vitamina D ajuda a reduzir o risco de osteoporose e pode ser vital para reduzir o risco de diabetes, esclerose múltipla e tumores da mama, cólon e ovário.
De fato, estudos recentes da Universidade da Califórnia em San Diego sugerem que a vitamina D tem o potencial de prevenir até a metade de todos os cânceres de mama, cólon e ovário nos Estados Unidos.
Somer diz ao médico que um corpo crescente de pesquisas indica que muitas mulheres podem apresentar deficiência de vitamina D. Uma combinação de ficar fora do sol (que o corpo usa para fabricar vitamina D) e usar protetor solar, que bloqueia a síntese de vitamina D, resultou em muitas mulheres atingindo um nível perigosamente baixo deste nutriente, diz Somer.
Enquanto a vitamina D é encontrada no salmão, cavala, atum e sardinha, os especialistas dizem que alimentos fortificados, como o leite, são a melhor fonte.
SuperAlimento # 6:
Framboesas (mirtilos, morangos, framboesas, amoras)
Objetivo:
3 a 4 porções por semana
O que ela faz
: De forma semelhante ao vinho, estas frutas podem proteger seu corpo com poderosos nutrientes anticancerígenos conhecidos como antocianos, que se acredita desempenharem um papel no reparo celular. Krause diz que as pesquisas mostram que os antocianos podem diminuir o risco de vários tipos de câncer, incluindo os do peito e do trato gastrointestinal.
Essas bagas, diz Krause, também são ricas em vitamina C e ácido fólico, o que é essencial para todas as mulheres em sua idade fértil. E oferecem uma poderosa proteção antioxidante, que não só protege o coração como também pode proteger contra o envelhecimento da pele, de dentro para fora. Além disso, ela diz ao médico que os arandos podem ajudar a reduzir o risco de infecções do trato urinário nas mulheres, enquanto o nutriente, a luteína encontrada em todas as bagas, pode ajudar a proteger a visão.
