Do arquivo médico
Durante anos, a gordura tem sido o bicho-papão da má saúde. Cada vez mais, porém, as pesquisas mostram que nem todas as gorduras são iguais. Alguns óleos e alimentos gordurosos contêm produtos químicos chamados ácidos graxos essenciais, que nossos corpos precisam para uma boa saúde. Como você sabe a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins? Continue lendo!
"Temos tido tanta ênfase em comer alimentos com baixo teor de gordura", diz Patricia Kendall, PhD, RD, professora do Escritório de Extensão de Cooperativas da Universidade Estadual do Colorado. "Mas todos estes novos estudos sobre óleos e alimentos ricos em gorduras como nozes e peixes de água fria mostram que temos ignorado o quanto precisamos de certas gorduras".
Os dois ácidos graxos essenciais mais importantes para a boa saúde são ômega-3 e ômega-6. Mas precisamos deles no equilíbrio certo para proteger nossos corações, articulações, pâncreas, estabilidade do humor e pele.
Infelizmente, comemos muito ômega-6, que se encontra no óleo de milho e nos óleos vegetais utilizados em tanta comida americana. Demasiado ômega 6 pode elevar sua pressão sanguínea, levar a coágulos que podem causar ataque cardíaco e derrame e fazer com que seu corpo retenha água.
Não comemos quase ômega-3 o suficiente, o que pode reduzir nosso risco de doenças cardíacas e câncer. O ômega-3 é encontrado em peixe e óleo de peixe, todos vegetais de folhas verdes, sementes de linhaça, cânhamo e nozes.
De quanta gordura você realmente precisa?
A maioria dos especialistas recomenda que obtenhamos 30% de nossas calorias de gordura, embora possamos sobreviver bem com apenas 20%, até mesmo 10%. Se você é como a maioria de nós, você está recebendo muita gordura - a maioria dos americanos consome cerca de 40% de suas calorias de gordura na carne, manteiga, queijo, produtos assados, etc.
A melhor pergunta a fazer é: "Você está recebendo o suficiente das gorduras certas", diz Ruth Kava, PhD, RD, do Conselho Americano de Ciência e Saúde. "A maioria de nós engorda demais, e muita gordura insalubre", diz ela.
Fazendo a troca
Para fazer a mudança para gorduras saudáveis, comece evitando as gorduras verdadeiramente insalubres - os ácidos graxos trans. Estas gorduras trans vêm de óleos vegetais que foram modificados quimicamente para que sejam sólidos como manteiga. Como estes óleos não se estragam tão rapidamente quanto a manteiga, eles são utilizados na maioria dos biscoitos embalados, batatas fritas, bolachas e outros produtos cozidos vendidos no supermercado, assim como em margarinas.
O processo de solidificação - chamado hidrogenação - prolonga a vida útil dos alimentos, mas também transforma os óleos polinsaturados em uma espécie de colesterol feito pelo homem. As gorduras trans podem aumentar seu nível de "mau" colesterol LDL, e podem aumentar seu risco de doenças cardíacas. Além disso, essas gorduras produzidas pelo homem são absorvidas pelo organismo muito mais facilmente do que os ômega-3s. Portanto, os ácidos graxos trans não só prejudicam sua saúde, como também bloqueiam a absorção de gorduras saudáveis.
"O quanto as gorduras trans são ruins para você depende de quanto você come", diz Kava. "As gorduras trans podem elevar seu colesterol no sangue tanto quanto o excesso de colesterol (da dieta) pode em algumas pessoas".
Para evitar gorduras trans, veja no rótulo nutricional dos alimentos embalados. Eles aparecerão na lista de ingredientes como óleos vegetais "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados". Se você puder, mude para produtos que não usam óleos hidrogenados. Os produtos cozidos não durarão tanto tempo em sua despensa, mas seu corpo será beneficiado.
Agora, as boas notícias: Há alguns petiscos gordurosos que realmente impulsionam sua saúde!
Go Nuts
As nozes são os últimos alimentos ricos em gordura a sofrer uma mudança na reputação dietética.
"Não parece importar quais nozes você come para obter benefícios importantes, desde que não tenham adicionado óleo e sal", diz Kendall.
A mais recente pesquisa pró-nut é da Escola de Saúde Pública de Harvard. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que relataram ter comido meia porção de manteiga de amendoim ou uma porção completa de nozes cinco ou mais vezes por semana mostraram um risco reduzido de 30% de desenvolver diabetes tipo 2. E as descobertas continuam.
Outras nozes, incluindo amêndoas, nozes e nozes pecans, demonstraram ter benefícios saudáveis para o coração, incluindo a redução do "mau" colesterol LDL. (Lembre-se, as nozes também são uma fonte de ômega-3).
Nozes a evitar
Não há realmente nozes insalubres, desde que se deixe de fora o óleo e o sal. Mas é importante lembrar que todas as nozes são ricas em calorias.
"Você não pode simplesmente adicioná-las à sua dieta", diz Kendall. "Você realmente precisa pensar em usá-las para substituir as calorias vazias". Pense nelas como excelentes substitutos para a comida de plástico".
Traga o peixe
Já há algum tempo, espécies de peixes de água fria como salmão, atum, truta, robalo listrado, sardinha e arenque têm tido os holofotes como a melhor fonte de alimento rico em proteínas, pois são carregados com ácidos graxos ômega-3. Estudos mostram que as pessoas que comem tais peixes duas vezes por semana têm menos doenças cardíacas, um risco reduzido de câncer e melhorias na saúde mental, particularmente na função do humor.
Mas há uma ressalva.
"Também estou preocupado com o mercúrio que estas espécies de peixe podem carregar para as mulheres grávidas", diz Kava. Ela recomenda que as mulheres grávidas fiquem longe do tubarão, do espadarte e da cavala, pois estas espécies maiores tendem a apresentar mais riscos.
Se você não estiver grávida mas ainda estiver preocupada, Kava diz que as pequenas espécies de salmão são as que mais se beneficiam com a menor exposição ao mercúrio.
Gordura animal a evitar
Há muito tempo nos disseram para comer menos carne vermelha, mas novos estudos de longo prazo sobre como os hábitos alimentares afetam as medidas reais de saúde não confirmam muitos dos mitos populares.
"As pessoas querem ouvir que comer menos carne vermelha vai salvá-las, mas essa é uma noção simplista que não se encaixa realmente na ciência da nutrição moderna", diz Kava. "O que a ciência nos diz é que mudanças no estilo de vida - parar de fumar, fazer exercícios regulares, limitar o consumo de álcool, aumentar o consumo de vegetais - tem de longe o efeito mais pronunciado em melhorar a saúde de uma pessoa do que cortar certas categorias de alimentos".
Isto não significa que você deve comer bife todas as noites. Se você estiver em alto risco de doença cardíaca, você ainda deve limitar severamente suas gorduras saturadas. Mas a pesquisa mais recente explica porque muitas organizações de saúde não tentam mais afugentar as pessoas dos "maus" alimentos.
Por exemplo, diz Kendall, "durante anos, temos encorajado as pessoas a comerem aves em vez de carne vermelha porque ela é mais baixa em gordura saturada". Mas quando você observa os dados sobre como esses alimentos afetam os níveis reais de colesterol no sangue, não há muita diferença".
Ao invés de evitar as carnes, os nutricionistas de hoje dizem que você deve simplesmente comer mais dos alimentos comprovadamente saudáveis em estudos de longo prazo: peixe, vegetais e frutas. Igualmente importante, exercício, até mesmo você simplesmente caminha vigorosamente 30 minutos por dia.
Os bons óleos
A mensagem de saúde sobre os óleos não mudou e é muito simples. Limite-se ao azeite de oliva ou óleo de canola.
O azeite de oliva é carregado com ácidos graxos monoinsaturados, que não elevam os níveis de colesterol no sangue. É também uma boa fonte de vitamina E e polifenóis, que atuam como antioxidantes, reduzindo os danos ao sistema vascular relacionados ao oxigênio.
O óleo de canola, por outro lado, possui cargas de ácidos graxos monoinsaturados sob a forma de ácido oléico. Este ácido demonstrou reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode baixar os níveis de colesterol LDL, ou "ruim", sem alterar os níveis "bons" de HDL. Além disso, o óleo de canola é alto em dois ácidos graxos polinsaturados essenciais que nosso corpo não pode produzir: ácido alfa-linolênico e ácido linolênico.
O ácido alfa-linolênico parece baixar os níveis de triglicérides no sangue. Também pode reduzir a agregação plaquetária e aumentar o tempo de coagulação do sangue, ambos importantes para pessoas em risco de doença cardíaca e derrame.
Óleos a evitar
Simplificando, evite óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-6, como óleo vegetal comum, óleo de milho, óleo de açafroa, óleo de soja e óleo de sementes de algodão.
Boa divulgação
Até recentemente, não havia realmente nenhuma propagação saudável. A manteiga é muito alta em colesterol para pessoas em risco de doenças cardíacas; a maioria das margarinas é feita de ácidos graxos trans. Nos anos 80, alguns fabricantes lançaram versões especiais e diluídas de margarinas que tinham um conteúdo calórico geral mais baixo, mas tinham um sabor semelhante.
Depois vieram as pastas de barrar feitas de azeite de oliva, polpa de madeira (Benecol) e soja (Take Control), que incluem produtos químicos que realmente ajudam a saúde do seu coração.
"As pastas de barrar como Benecol, que são feitas de ésteres de estanol de plantas, são mais baixas em gordura trans do que as margarinas normais e demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas", diz Kendall. Eles ajudam especialmente as pessoas que tomam medicamentos à base de estatina a baixar os níveis de colesterol no sangue. "Mas", acrescenta ela, "eles também são mais caros, portanto, se você estiver em risco de doença cardíaca, eles podem valer o preço".
Kendall sugere fazer o que os italianos fazem - colocar azeite de oliva em seu pão. Ou, você poderia fazer o que ela chama de "manteiga melhor".
Misture uma parte de azeite de oliva ou óleo de canola com uma parte de manteiga", diz Kendall. Ela faz um espalhamento mais suave e dilui o colesterol com gorduras monoinsaturadas.
Espalhamento a evitar
Lembre-se, a margarina tradicional é um pesadelo de gordura trans. Verifique a lista de ingredientes e evite pastas que são feitas de óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
