Ter diabetes não significa que você precisa abrir mão de cada pedaço de pão ou prato de massa. Você ainda pode desfrutar de alimentos feitos com grãos, desde que você os faça grãos inteiros.
Grãos inteiros são embalados com fibras, que podem ajudar a baixar seu colesterol e reduzir seu risco de doenças cardíacas. A fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos e pode não aumentar seu açúcar no sangue tão rapidamente quanto os grãos refinados. E como os grãos inteiros ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo, eles podem ajudar você a controlar seu peso.
Embora seja melhor obter fibras de fontes alimentares como grãos integrais, os suplementos de fibras também podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de fibras. Exemplos incluem psyllium e metilcelulose.
Certifique-se de aumentar lentamente a ingestão de fibras para ajudar a evitar gases e cãibras. Também é importante aumentar também a quantidade de líquidos que você bebe.
4 maneiras de comer mais grãos inteiros
A maneira mais fácil de comer mais grãos inteiros é fazer algumas trocas em sua dieta, como a troca de pão branco e arroz por pão integral e arroz integral e arroz integral. Além disso, experimente estas dicas:
Adicione grãos como cevada e trigo bulgur às sopas, guisados, saladas e caçarolas para adicionar textura.
Quando você assa pães ou muffins, em vez de farinha branca use metade de farinha de trigo integral e metade de aveia, amaranto ou farinha de trigo sarraceno. Você também pode usar estas farinhas integrais em panquecas e waffles.
Em vez de ter bolachas para um lanche, coma pipoca, que é um grão inteiro. Basta pular a manteiga e o sal. O cereal integral não adoçado faz outra boa opção de lanche.
Faça da quinoa seu acompanhante em vez do arroz. Você também pode usar quinoa como cobertura para camarão e frango em vez de farinha ou pão ralado.
Leia os rótulos com cuidado
Encontrar alimentos integrais em seu supermercado pode ser complicado. Alguns alimentos que parecem conter grãos inteiros realmente não o fazem. Você precisa olhar cuidadosamente os rótulos dos alimentos. Não se deixe enganar por isso:
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Termos como "enriquecido". O trigo enriquecido contém apenas uma parte do grão.
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Alimentos rotulados "contendo grãos integrais", "feitos de grãos integrais", ou "multigrão". Eles não podem ser 100% grãos integrais. Procure por "grãos integrais" como primeiro ingrediente listado.
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A cor dos alimentos. Por exemplo, o pão pode ser marrom somente porque contém ingredientes adicionados, como o melaço.
Quanto é demais?
Embora os grãos inteiros sejam saudáveis, você não quer comer quantidades ilimitadas. A quantidade desses grãos que você pode comer depende de quão bem você está administrando seu açúcar no sangue.
Um bom guia é comer cerca de três porções de grãos inteiros por dia.
Exemplos de uma porção de grãos inteiros:
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1/2 xícara de chá de arroz integral cozido
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1/2 xícara de farinha de aveia cozida
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1 fatia de pão integral
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1/2 xícara de massa de trigo integral
Pergunte a seu médico ou a um dietista sobre como encaixar grãos inteiros em sua dieta. Juntos, vocês podem elaborar um plano que se adapte a seus gostos e ajude a ter um melhor controle sobre o açúcar no sangue.
Por que Grãos inteiros?
A razão pela qual pão integral e arroz integral são melhores para você do que pão branco e arroz branco está na maneira como os grãos são processados.
Os grãos são formados por três partes:
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Marca
é a camada externa. Ela contém as fibras, antioxidantes, vitaminas B e minerais.
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Endosperma
é a camada média, amilácea. Ela contém principalmente carboidratos, mas também pequenas quantidades de proteínas, vitaminas B e minerais.
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Germ
é a parte interna, que é rica em vitaminas e minerais, juntamente com gorduras saudáveis.
Os alimentos integrais são feitos com as três partes do grão, portanto, eles têm vitaminas, minerais e fibras. Os grãos refinados têm apenas a camada de endosperma amiláceo, portanto, têm menos fibras e menos nutrientes.
Exemplos de grãos inteiros incluem:
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Amaranto
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Arroz marrom
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Bulgur
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Trigo de fivela
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Millet
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Farinha de aveia
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Pipoca
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Sorgo
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Quinoa
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Farro inteiro
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Aveia completa
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Centeio inteiro
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Trigo integral
